Остаточний посібник з жиру в організмі
Жоден інший компонент вашого тіла не вивчається більше або не розуміється більше. Наш посібник «Під шкіру» охоплює хороші, погані та хитлі шматочки.
Getty Images Погодьмось - жир отримав невдалий реп. Ми проклинаємо поглиблений целюліт, який оселився на наших стегнах, і оглядаємо пучок навколо живота швидким тиком і невдоволеним поглядом. Але ось у чому річ: жир - це не просто місце, де ваше тіло скидає зайві калорії. Це орган, який може допомогти або завдати шкоди вашому здоров’ю. (Один тип, коричневий жир, насправді може перетворити ваше тіло на машину, що спалює калорії!) "У кожного є жир - навіть у бігунів на олімпійських марафонах", - говорить Осама Хамді, доктор медичних наук, медичний директор клінічної програми з ожиріння в Центрі діабету при Гарвардському університеті. . "Простіше кажучи, це нам потрібно, щоб вижити". Фокус полягає у розумінні різниці між видами жиру та дотриманні їх рівноваги з дієтою, фізичними вправами та явним старим здоровим глуздом. Будьте готові заглибитися.
Тип жиру №1: Підшкірно-жирова клітковинаДе це: Безпосередньо під шкірою. Підшкірний жир може бути де завгодно: не лише на животі та в області куща, але на руках, ногах - навіть на обличчі.
Що це робить: Окрім того, що він зберігає енергію та забезпечує необхідну підкладку для свого тіла, він має ще одну важливу роботу: він виробляє гормон адипонектин, який допомагає регулювати вироблення інсуліну. "Парадоксально, але чим ти товщі, тим менше виробляєш адипонектину, а це означає, що твій організм відчуває проблеми з регуляцією інсуліну, збільшуючи ризик серцевих захворювань та діабету", - говорить доктор Хамді.
Як це підірвати: Скорочення калорій має вирішальне значення для загальної втрати ваги, однак і врахування руху також: жінки, які йшли пішки, їздили на велосипеді або їхали громадським транспортом на роботу, мали приблизно на 1,5 відсотка менше жиру в тілі, ніж ті, хто їздив, згідно з дослідженням Великобританії, опубліковане в серпні минулого року. "Це доказ того, що ці невеликі сплески активності враховуються при спалюванні жиру", - зазначає Памела Пік, доктор медичних наук, автор Тіло для життя для жінок. "Навіть просто прогулянка від залізничного вокзалу чи автобуса до вашого офісу може спалити в середньому додаткові сотні калорій".
Уже активно? Увімкніть його. "Коли ви піднімаєте тренування на ступінь, ви досягаєте VO2 max - це рівень напруги, при якому у вас є оптимальний розпад жиру в організмі", - пояснює доктор Пік. "Це також обдурює ваше тіло думкою, що ви тренуєтеся через кілька хвилин після того, як зупинилися, тож ви все ще спалюєте калорії".
Тип жиру №2: вісцеральний жирДе це: Розташований глибоко в животі, де він прокладає простори навколо органів черевної порожнини. Ви не можете її відчути або схопити.
Що це робить: Вісцеральний жир назвали "токсичним" жиром, і з поважної причини: "Він виділяє запальні білки, які називаються цитокінами, які впливають на вироблення інсуліну та посилюють запалення в організмі, що підвищує ризик розвитку діабету 2 типу та серцевих захворювань", - доктор Хамді каже. Ви не можете безпосередньо виміряти вісцеральний жир, якщо не пройдете МРТ або КТ. Наступне найкраще? Візьміть рулетку і намотайте її на талію; якщо ваша середня частина більше 35 дюймів, у вас, швидше за все, занадто багато вісцерального жиру, говорить доктор Хамді. Дослідження клініки Майо, опубліковане в березні минулого року, показало, що жінки кавказького типу з розмірами талії понад 37 дюймів частіше помирають від серцевих захворювань або респіраторних захворювань. Ще одна ознака неприємностей: ваші цифри відключені, це означає, що у вас низький рівень холестерину ЛПВЩ і підвищений рівень глюкози та тригліцеридів у крові. "Коли жінка, яка була худою більшу частину свого життя, набирає від 10 до 20 фунтів у віці 40 років, вона може навіть не мати технічної надмірної ваги, але, як правило, додаткову вагу додає вісцеральний жир", - пояснює доктор медичних наук Керолайн Седерквіст. лікар-баріатр, який базується в Неаполі, штат Флорида, та автор Дієта фактора МД.
Як це підірвати: "Для мобілізації вісцерального жиру необхідна збалансована дієта", - говорить д-р Седерквіст. "Їжте нежирний білок протягом дня, одночасно контролюючи споживання вуглеводів і жирів". Щоб уникнути висцерального жиру, кардіо - це найкращий шлях: Дослідження Університету Дьюка 2011 року показало, що регулярні аеробні вправи - еквівалент пробіжки близько 12 миль на тиждень при максимальній частоті серцевих скорочень 80 відсотків - були найкращим тренуванням для втрати вісцерального жиру, зокрема.
Тип жиру No3: коричневий жирДе це: В основному навколо шиї, ключиці та грудей. Роками дослідники припускали, що він присутній переважно у немовлят, допомагаючи зігріти їх, і що він поступово зникає в дитинстві. Але в 2009 році дослідження показали, що деякі дорослі все ще мають коричневі клітини.
Що це робить: Цей густий "хороший" жир стає метаболічно активним, коли ми піддаємося низьким температурам, спалюючи енергію. "Оскільки коричневий жир використовується для виробництва тепла, він споживає більше калорій у спокої", - говорить Рут Лоос, доктор медичних наук, професор профілактичної медицини в лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку. П’ятдесят грамів (близько 4 столових ложок) коричневого жиру, якщо їх максимально стимулювати, можуть спалити близько 300 калорій на день.
Як підсилити це: Оскільки коричневий жир активізується холодом, готуйтеся до тремтіння. Згідно з дослідженням в Клітинний метаболізм, люди, які провели від 10 до 15 хвилин при температурі нижче 60 градусів, виробляли гормон, який називається іризин, який, здається, змушує білі жирові клітини діяти як коричневий жир; вони отримали подібний приріст завдяки годині помірних фізичних вправ при тепліших температурах. І тримайте свій термостат низьким: австралійське дослідження показало, що чоловіки, які жили в будинках, встановлених на 66 градусів, утворювали на 40 відсотків більше коричневого жиру, ніж коли вони жили в більш високих температурах.