Отримайте Batfit за допомогою цього тренування та дієти
Впала ніч, усі прекрасні істоти темряви зібралися в одному центральному місці, як молі до місячної квітки. Сьогодні ввечері ви нарешті побачите гурт, якого ви так довго чекали. Негайно ви виходите на танцпол, плетучи хитромудрі павутинки декадентських насолод, привертаючи увагу та кокетливий вигляд інших затінених красунь. Однак із настанням ночі ваша витривалість починає виснажуватися. Ваші легені починають важко роздуватися, серце починає битися, вам доведеться посидіти невдовзі і пропустити насолоду від улюблених пісень. Ти їдеш рано, втомлений і занедбаний. Наступної ночі ви відчуваєте себе болісно і почуваєтесь досить млявим. Цей сценарій не настільки надуманий, і найпевніше мав місце. Однак ніколи не бійтеся моїх моторошних шматочків, на шляху є допомога!
Чому говорити про фітнес?
Хоча я не є дієтологом чи особистим тренером з фітнесу, протягом останніх кількох років я проводив величезні обсяги досліджень, як в Інтернеті, так і завдяки власній фізичній формі. Я зроблю все можливе, щоб дати прості вказівки щодо того, як починати та вдосконалювати свою фізичну форму та здоров'я. Я збираюся лише висвітлити поверхню питання і не враховувати фізіологію та науку за цими методами, оскільки я не хочу нудити своїх читачів! Однак якщо ви виявите, що ця стаття викликає у вас інтерес, я надаю кілька посилань на різні ресурси, які допоможуть продовжити ваше дослідження. Ось мої дані:
Здорове харчування
Здоров’я та фітнес складаються з двох частин; фізичні вправи та дієта. Я переконався, що дієта має найважливіше значення для загального стану здоров’я, незалежно від того, намагаєтесь схуднути чи набрати м’язи. Тож давайте спочатку вирішимо це питання. Якщо ви вперше розглядаєте питання здорового харчування/дієт, кількість інформації (і дезінформації) може здатися страшенно страшною. На жаль, великі дослідження та особисті експерименти часто можуть бути єдиним засобом виявити, що працює, а що ні. Існує так багато примхливих дієт, що може закрутити голову. Найнеприємнішим є те, що більшість із них завищені, не працюють і навіть можуть бути просто шкідливими. Тож тут я зроблю все можливе, щоб сформулювати кілька простих правил, підказок і навіть план дієти, який допоможе вам на шляху.
Коли справа доходить до їжі та збереження здоров’я, контроль над порціями є ключовим. Так, типи їжі, яку ви їсте, якість їжі та інгредієнти в їжі також важливі, але про це я розповім пізніше. По-перше, якщо ви хочете схуднути, зазвичай пропонується починати з 1500 калорій на день і звідти знижуватися. Однак якщо ви дійсно хочете звузити його, існує формула, яка називається принципом Гарріса-Бенедикта, яка може допомогти розрахувати, скільки калорій ви повинні споживати на день. "Ви жартуєте?" ви кажете: «Для цього потрібні математика І відстеження калорій. На жаль, немає чарівної таблетки або формули для схуднення, кожен унікальний і по-різному реагує на різні форми дієти та фізичних вправ. Але, як говориться, «Ніщо у світі не варте того, щоб мати чи робити, якщо це не означає зусиль, болю, труднощів…» Повірте мені, ваше здоров’я, ваші засоби до існування та люди, які залежать від вас, того варті. Однак я відступаю, детальну інформацію про те, як використовувати принцип Гарріса-Бенедикта, можна знайти тут: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/harris-benedict-equation/
З іншого боку, якщо ви намагаєтеся набрати вагу, нарощуючи м’язи, існує інша формула, яку ви повинні використовувати. Для нарощування м’язів одним з найважливіших поживних речовин є білок. Зазвичай рекомендується споживати 1-1,5 г білка на фунт ваги. На додаток до цього, вам потрібно буде поставити себе в стан калорійності. Інструкції з розрахунку кількості калорій, які ви повинні вживати, можна знайти тут: http://www.wikihow.com/Gain-Weight Тепер, коли ми це розібрали, ось кілька порад щодо правильного харчування.
Харчові дисципліни
Скорочення кількості споживаних калорій є хорошим першим кроком, однак, якщо ви хочете зберегти себе в найкращому стані, споживання їжі, яка корисна для вас, є очевидною відповіддю. Хоча полівітаміни можуть здатися зручним ярликом, полівітаміни не можуть повністю засвоїтися вашим організмом, оскільки ви викидаєте в нього стільки поживних речовин одночасно, і деякі дослідження показали, що вони можуть навіть нашкодити. Ідеальний спосіб отримувати вітаміни та мінерали - це споживати їх протягом дня, щоб створити постійний потік травлення та засвоєння. Багато людей бояться «здорової» їжі, бо вважають її несмачною. Частина цього мислення пов’язана з тим, як нас обумовили як культуру. Наша їжа настільки насичена цукром, жирами та хімічними речовинами, що споживання чогось природного або домашнього вирощування спочатку може здатися м’яким. У цьому є певна правда, але якщо на кухні вам погано, важко приправити страву. Я страшний кухар, саме тому я потураю раз на тиждень, коли сиджу на дієті. Не дозволяйте мене знеохочувати, однак, є способи їсти здорову і ароматну їжу, я просто не в змозі їх навчити.
Те, що я пропоную, є базовим, простим та ефективним. Курка на грилі, смажений рис, брокколі, сир, яйця в помірних кількостях і, очевидно, фрукти та овочі - це те, що ви хочете створити здоровою основою для свого раціону. Поки я буду складати для вас план дієти, я припускаю, що більшість людей не задовольняються їсти одне і те ж щодня, а деякі мають проблеми постійно дотримуватися свого раціону. Замість цього я збираюся поділитися з вами, як читати етикетку на продуктах харчування, і які ключові елементи ви повинні шукати, незалежно від того, чи все це натуральне або перероблене. (підказка: якщо можете, переходьте до цілком природного)
Перш ніж читати ярлики, вам слід знати, які ваші цілі. Якщо ви хочете наростити м’язи, ви зосередитесь на тому, скільки порцій вам потрібно, щоб придбати потрібну кількість білка. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви більше зосередитесь на співвідношенні жиру та калорій. Майте це в глибині думки, щоб ви знали, на які ключові інгредієнти теж слід звернути увагу. При читанні етикеток найпершим пунктом, який слід перевірити, буде розмір порції. Якщо вся банка їжі складає 4 порції, може бути легко прорахувати споживання калорій, якщо ви вважаєте, що вся банка становить лише 1 порцію. Наступним пунктом для перевірки будуть "жирні калорії", розташовані під загальною кількістю калорій. Хорошим правилом є уникати продуктів, які містять більше 10% калорій у вигляді жиру. Навіть якщо на етикетці харчових продуктів написано 99% жиру, все одно перевіряйте калорії жиру. Харчові компанії обчислюють свій жир за обсягом, що дозволяє їм перекосити цифри, щоб звучати здоровіше. Також нехай вас не обманюють ярлики з низьким вмістом жиру чи зниженим вмістом жиру. Це не має великого значення, оскільки розглянута їжа все ще може бути наповнена цукром та переробленими вуглеводами (наприклад, збагаченим відбілюючим борошном), які лише додають калорії та відсутність поживних речовин. Що ви хочете шукати, це ярлики з написом "нежирний".