Отримайте назовні обчищений націй T

Покрокове керівництво

Кожен чувак, який залишається в підйомній грі досить довго, незалежно від того, є він пауерліфтером, стронгменом чи рекреаційним тонером, повинен принаймні один раз очиститися від вивороту. або, принаймні, дати йому найкращий постріл.

Є дві причини, чому:

1. Надзвичайна худорлявість може створити основу для росту м’язів.

Запитайте будь-якого культуриста про ефект відскоку інтелектуальної "зворотної дієти" та прибутки, що настають за цими місяцями їжі з дефіцитом калорій.

Коли ви стаєте дуже худими, ви станете набагато чутливішими до інсуліну і дуже перевантаженими. Зниження рівня кортизолу та поліпшення розподілу поживних речовин повинно підштовхнути вас до нових прибутків, якщо ви не саботуєте цей процес, занадто багато їжте і лінуєтесь.

2. Ви дізнаєтесь, чи маєте ви, що потрібно, і як ви виглядаєте, коли потрапляєте туди.

Якщо ви ніколи не витрачали місяців на утримання від улюблених страв, докладаючи більше праці, ніж зазвичай, тоді ви насправді не уявляєте, що потрібно для досягнення надзвичайної худорливості.

Як хтось, хто займався як пауерліфтингом, так і бодібілдингом, я можу сказати вам, що зусилля, які стоять за підготовкою до шоу з бодібілдингу, нескінченно важчі, ніж зустріч з пауерліфтингом.

Компроміси

Звичайно, є компроміси, які трапляються вздовж дороги, яка проходить від пудливого до облупленого. В Інтернеті багато реклами про дієти, мемів та цитат про те, як вам не потрібно відмовлятися від улюблених страв чи свого соціального життя. Це може бути правдою для тих, хто не сприймає свою худорлявість далі, ніж те, що їм легко підтримати.

Але якщо ви хочете отримати шкіру - стан, який насправді не має на меті легко підтримуватись - вам дійсно доведеться відмовитися від деяких речей, які ви любите. Перехід від "худого" до "розірваного" стає трудомістким, але різниця в худому та очищеному - це практично різниця у керуванні Mustang GT та Bugatti.

Ви можете вирішити, чим саме ви готові пожертвувати, щоб досягти виняткового рівня худорлявості. Для всіх це буде по-різному.

Давайте розглянемо, що вам потрібно буде робити - з кроком, тому що ви не зможете дотримуватися плану, розробленого для того, щоб негайно перейти від жиру до розірваного.

Ось загальні рекомендації, які можуть допомогти вам дістатися. Подумайте про них як про пропозиції "можливо, доведеться". Можливо, вам доведеться зробити більше, ніж перераховане, або ви можете виявити, що ви можете отримати бажані результати з меншими обмеженнями.

Крок 1: Перейдіть від високого жиру до середнього жиру

Особливості: Це приблизно 20% жиру в організмі (або більше) до 15% для чоловіків і від 30% (або більше) до 25% для жінок.

Почнемо з того, хто хоче охопити допустимий рівень жиру в організмі. Це, як правило, становить приблизно 15% для чоловіків та 25% для жінок.

Це область, де ви, мабуть, будете виглядати досить непогано, але все одно це не буде кваліфіковано як худий. І так, деякі чоловіки можуть на цей момент трохи визначитись із ab, але наявність абс не обов'язково означає, що ви худорляві.

Настанови

Скоротіть споживання десертів, солодких напоїв (газованої води, фруктових соків), алкоголю та більшості надмірно оброблених продуктів.
Включайте овочі щонайменше в один прийом їжі на день для збільшення насичення (1).
Піднімайте 3-5 разів на тиждень.
Робіть кардіо 3 рази на тиждень по 30 хвилин на сеанс, щоб пришвидшити процес.
Отримуйте споживання білка приблизно до 1 грама на фунт ваги.

Якщо ви внесете вищезазначені зміни, то вам, мабуть, ще навіть не потрібно рахувати калорії. Вживання здорової їжі та позбавлення від більшості сміття, як правило, досить саморегулюється з точки зору контролю над калоріями.

Ось приклад того, що їсти, щоб просто досягти цього рівня без підрахунку калорій.

Сніданок

Цілий яєчний омлет з доданими яєчними білками
Овоч на вибір
Хліб з вівсянки або Єзекіїля

Обід

Курка
Жасминовий рис
Салат з оливковою олією та бальзамічним оцтом

Після тренування

Вечеря

Жирна риба, як лосось або нежирний нарізок червоного м’яса
Білий, червоний або солодкий картопля

Перед сном

У списку немає макросів чи калорій, оскільки мета полягає в тому, щоб просто зробити кращий вибір їжі. Ви не намагаєтесь оскаржити дієту в перший день.

Якби ви вмістили в їжу, яка вам подобається, яка має мінімальну обробку та щільність поживних речовин, ви, природно, виявите, що опускаєтесь від фускулярного (жирово-м’язового) діапазону до «ей, ви схожі на те, що ви перестали їсти як мудак» діапазон. Ви були б здивовані, наскільки далеко ви можете пройти, просто зробивши кращий вибір.

Цей етап може тривати від трьох до шести місяців, залежно від того, з чого ви починаєте, і наскільки добре ви дотримуєтесь інструкцій.

Крок 2: Перейдіть від середнього жиру до нежирної маси

Особливості: Це означає зниження приблизно до 10% для чоловіків та 18% для жінок.

Це вимагатиме від вас наступного кроку в дисципліні та дотримання цих звичок протягом гідного періоду часу. Дістатися до цього етапу може зайняти від двох до трьох місяців залежно від ступеня дотримання.

Але це також область, яка є дуже стійкою, коли ви тримаєте її досить довго, щоб створити нову задану точку. Ви будете виглядати схильним до цих відсотків, але не подрібненим. І ви також повинні мати можливість дістатися до цих діапазонів, не втрачаючи сили.