Отримав 10 хвилин бігуна; s Світ
Ви не можете помилитися, скільки б часу у вас не було на вправи. Ви можете підвищити загальну фізичну форму протягом 10, 20, 40 або 60 хвилин бігу.
У вас були добрі наміри. Ви хотіли вдало пробігти, скажімо, сьогодні 45 хвилин і більше. Але робота досягла найкращих результатів, і перед тим, як вдарити мішок, у вас ще є багато справ. Насправді замість години у вас є лише 10 вільних хвилин.
Чи варто це бігати?
Важко повірити, але так, це так. Кілька років тому дослідники Стенфордського університету попросили 18 тренерів середнього віку, які починають займатися, бігати лише 10 хвилин на тренування 15 разів на тиждень протягом восьми тижнів. Незважаючи на стислість тренувань, чоловіки збільшили максимальну кількість VO2 (максимальну кількість кисню, яку можуть використовувати ваші м'язи) на 8 відсотків, збільшили витривалість на 12 відсотків, знизили частоту серцевих скорочень на 6 відсотків і втратили 4 кілограми жиру в організмі. Хоча більш досвідчені бігуни можуть не побачити настільки ж поліпшення, як ці новачки, короткий, інтенсивний біг, безумовно, принесе користь. Тож якщо у вас є лише 10 хвилин на біг, спробуйте. Однак, якщо у вас більше 10 хвилин, переходьте довше. Ваші переваги у фітнесі будуть зростати у міру подовження тренувань. Дослідження показують, що п’ять 20-хвилинних тренувань на тиждень можуть насправді підвищити фізичну форму більш ніж на 10 10-хвилинних пробіжок, хоча загальний час, витрачений на тренування, однаковий.
А як щодо 40-хвилинного тренування? Чим більше, тим краще. Дослідження з Університету Вікторії в Британській Колумбії показують, що менша кількість тривалих тренувань може сприяти підвищенню фізичної форми більше, ніж купа коротших пробіжок, навіть якщо загальний тижневий час, проведений на бігу, значно менше. Наприклад, три 40-хвилинних тренування можуть збільшити максимум VO2 більше, ніж п’ять 30-хвилинних навантажень, хоча загальний час тренувань на 20 відсотків менше при 40-хвилинному режимі.