Ознаки часу
Ходьба - популярний вид вправ. Тренер з втратами ваги Ендрю Кейт розглядає, як отримати максимум від кожного кроку.
Ходьба - це фантастична і різноманітна форма фізичної активності. Це простий, доступний і приємний спосіб схуднути, підготуватися, зменшити стрес та підвищити рівень енергії. Це можна зробити майже скрізь, будь-коли та будь-ким, і це безкоштовно.
Але це може мати деякі недоліки, якщо ви хочете досягти серйозної втрати ваги або серцево-судинної форми. Ці недоліки були висвітлені в недавньому дослідженні Центру з контролю та профілактики захворювань в Атланті, штат Джорджія. Це показало, що 94 відсотки людей, які займаються переважно ходьбою, ходять недостатньо часто або досить швидко, щоб отримати реальну користь для здоров'я.
Нижче наведено десять важливих стратегій, які допоможуть вам отримати максимальну користь від тренувань на ходьбі.
1 Часто гуляйте
Як часто ви повинні гуляти, залежить від вашого рівня фізичної підготовки та тривалості ваших прогулянок.
Для початківців: націлюйтесь на чотири-сім днів на тиждень. Вам потрібно один-два місяці регулярної ходьби, щоб побудувати основу сили та фізичної форми. (Після цього дивіться нижче.)
Для схуднення: ходьба - це вправа з низьким впливом і низькою інтенсивністю, тому вам потрібно робити це регулярно, щоб отримати результат. Зробіть все можливе, щоб робити зарядку щодня, або принаймні через день. Уникайте пропускати прогулянки два дні поспіль.
Для досвідчених пішоходів: прагніть три-п’ять прогулянок на тиждень. Швидко йдіть 60 хвилин і включайте у свою програму різні заходи, які викликають у вас труднощі.
2 Швидко йдіть
Швидкість має значення. Люди, які підтримують швидший темп під час ходьби, будуть спалювати більше калорій і отримувати кращі результати. Після кількох тижнів регулярних прогулянок некваплива прогулянка просто не зріже.
Якщо під час ходьби ви не чуєте дихання, ви ходите недостатньо швидко. Для початківців та тих, хто сподівається схуднути, гуляйте так, ніби запізнилися на п’ять хвилин або зі швидкістю, на якій ви можете почути себе надутим. Дійсно задихаючись, слід залишити просунутих пішоходів, яким виграють регулярні сплески дуже швидкої ходьби або бігу, щоб задихнутись. Але надання конкретної швидкості в якості орієнтира може бути неточним, оскільки низькорослим людям важче ходити з такою ж швидкістю, як і високим людям.
Постава для ходьби та поради щодо техніки
3 Гуляйте довго
Хоча будь-які вправи краще, ніж взагалі, якщо ви не новачок, вам потрібно буде ходити більше десяти хвилин на день, якщо ви хочете змінити життя та змінити форму тіла. Також важливо враховувати, як часто і як швидко ви ходите, визначаючи, скільки часу вам слід ходити.
Один хороший спосіб визначити ідеальну тривалість - це семиденна перспектива, коли ви можете змінювати свою тривалість залежно від вашої частоти. Кожні сім днів намагайтеся накопичувати близько чотирьох годин ходьби.
4 × 60-хвилинних прогулянок на тиждень;
5 × 50-хвилинних прогулянок на тиждень;
6 × 40-хвилинних прогулянок на тиждень; або
7 × 35-хвилинних прогулянок на тиждень.
4 Включайте інтервали (не гальмуйте на пагорбах)
Багато людей ходять в однаковому, рівномірному темпі, день за днем, ходять за прогулянками. Я навіть бачу, як люди уникають пагорбів на своїх прогулянках або сповільнюють темп повзання. Але вони заперечують собі багато переваг інтервальних тренувань.