Палео та сезонний афективний розлад Палео стрибок

Це більше, ніж "зимовий блюз". Це більше, ніж просто почуття пригніченості, бо надворі холодно і темно. Кожен може іноді трохи зійти взимку, але коли це починає межувати з випадком серйозної депресії, це називається сезонним афективним розладом (SAD, не плутати зі стандартною американською дієтою, яка має ту саму абревіатуру), і це не тільки ти. Симптоми САД включають постійне виснаження, депресію, переїдання (особливо тягу до вуглеводів) та незацікавленість у сексі. Якщо все це звучить тривожно, як ваш психічний стан з листопада по березень, можливо, у вас є САД.

САД вражає 5-10% населення; це частіше у жінок, ніж у чоловіків, але коли у чоловіків це є, вони, як правило, погіршуються. Зрозуміло, що це частіше, чим далі ви їдете на північ, і, як правило, це працює в сім’ях. Люди, які переходять із сонячного клімату в більш холодний клімат, також, схоже, зазнають більшої шкоди, що вказує на екологічне та генетичне походження.

Хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно просто терпіти повну втрату інтересу до життя протягом третини року: існує безліч втручань у дієту та спосіб життя, які можуть допомогти звести до мінімуму симптоми і тримати вас на зиму з вашим розумом цілим.

Що викликає сум?

Оскільки всі живуть взимку, але не всі отримують САД, між людьми, які живуть, і людьми, які цього не роблять, має бути якась генетична чи фізіологічна різниця. На жаль, ми не до кінця з’ясували, в чому полягають ці відмінності, але, схоже, вони пов’язані з хімією мозку. Люди, які страждають на САД, більш чутливі до змін навколишнього середовища, особливо до темної зимової погоди.

На найбільш фундаментальному рівні САД є результатом сезонних змін циркадних ритмів, біологічних годин, які синхронізують ваше тіло з циклом дня і ночі. Сприйняття денного світла і темряви регулює складну мережу гормонів і нейромедіаторів, які говорять вашому тілу прокидатися вранці і втомлюватися вночі. З довшими ночами та коротшими днями взимку починає відбуватися кілька речей:

Ваш цикл сну/неспання змінюється. Можливо, вам захочеться спати пізніше або втомлюватися раніше.

Рівні серотоніну (нейромедіатора, який впливає на настрій та підвищує почуття добробуту та задоволення) крапля. Вплив яскравого світла підвищує рівень серотоніну, тому навіть у здорових людей рівень серотоніну найнижчий взимку, але пацієнти з САД особливо чутливі до цього циклу, ймовірно, через генетичні відмінності.

Рівні мелатоніну (ще один нейромедіатор, який впливає на сон і настрій) збільшити. Виробництво мелатоніну гальмується у світлий час доби; він починає підніматись після настання темряви, коли він відповідає за те, що ти почуваєшся сонним під час підготовки до сну. З більш тривалим періодом темряви взимку виробництво мелатоніну зростає, і занадто велика його кількість (у поєднанні з недостатньою кількістю серотоніну) може викликати у вас депресію або постійну нестачу енергії.

У сукупності падіння серотоніну та зростання мелатоніну, здається, відповідальні за багато хімічних змін САД. Це лише посилюється чинниками навколишнього середовища: менше можливостей вийти на сонце, менше фізичних вправ на свіжому повітрі та 6 тижнів напруженого святкового стресу та загалом поганого харчування навколо Подяки, Різдва та Нового року.

Отже, що ви можете зробити, щоб контролювати цей цикл депресії або ще краще зупинити його до того, як він станеться? Як виявляється, насправді є кілька варіантів.

Дієта і САД

Найкращий спосіб дізнатись про їжу протягом довгої зими - це поглянути на людей, які добре роблять це - групи корінних жителів, що проживають у північній частині Канади, та традиційні дієти в Скандинавії та Росії. Ці схеми харчування були виправлені протягом сотень років, щоб відповідати викликам дуже суворої зими ... так як вони це роблять?

Очевидна спільна мова - риба. Усі ці групи в основному покладаються на морепродукти як частину свого раціону. Навіть конкретніше, нещодавні епідеміологічні дослідження виявили дві країни, які мають значно нижчі показники САД, ніж їх північне місце розташування: Ісландія та Японія. Обидві ці країни мають порівняно високий рівень споживання риби, навіть порівняно з іншими північними країнами.

Конкретні поживні речовини в рибі, які виявляються захисними від САД, включають:

Вітамін D

Жирна холодноводна риба є однією з небагатьох продуктів, що забезпечують вітамін D. Взимку це стає особливо важливим, оскільки найпотужнішого джерела цього вітаміну - сонячного світла - очевидно не вистачає. Тож коли дні короткі, а ночі довгі, джерела їжі вітаміну D стають критичними.

Дефіцит вітаміну D тісно пов'язаний з депресією та САД (хоча це не обов'язково доводить причинно-наслідкові зв'язки). Дослідження щодо того, чи допомагає добавка вітаміну D насправді, є досить мізерними - це випробування було дуже невеликим, але виявило поліпшення, тоді як цей масштабніший експеримент цього не зробив. Однак, враховуючи, що депресія - чи не єдиний побічний ефект дефіциту вітаміну D, і що дефіцит надзвичайно поширений, вжиття відповідних заходів для покращення стану вітаміну D не може зашкодити.

Одним з можливих способів лікування цього є хоробрість і більше часу проводити на вулиці. Але якщо ви не працюєте на відкритому повітрі, важко отримати достатньо D лише від сонячного світла взимку, оскільки ви піддаєте лише невелику кількість шкіри (зазвичай лише ваше обличчя) слабкому та непрямому сонячному світлу. І якщо ви працюєте на звичайній роботі 9-5, логістично навіть неможливо вийти на вулицю, поки сонце сходить.

Іншим рішенням, як вже було сказано вище, є дієта. Традиційні дієти в північних широтах компенсують недостатнє сонячне світло рясні джерела їжі вітаміну D, особливо риба. Значення вмісту вітаміну D у рибі різко різняться залежно від того, звідки була риба та як її вирощували, тому важко дати базове значення для “лосося” або “сардин”, але згідно з базою даних поживних речовин USDA, деякі з них риба з найбільшим вмістом вітаміну D:

Дикий лосось: приблизно 1694 МО (вирощується набагато менше)
Форель: 1290 МО
Дикий Сом: приблизно 850 МО (у вирощуванні майже немає)
Консервована скумбрія: 497 МО
Консервований тунець: 457 МО

Це на порцію 6 унцій або приблизно стільки, скільки ви б з’їли за їжею. Це дуже важливо отримати дико спійманий риба для цього: у вирощуваній рибі набагато менше. Наприклад, у цьому дослідженні лосось, що вирощується у фермах, містив лише 25% вітаміну D виловленого в дикому вигляді. Менш смачним, але більш концентрованим джерелом є олія печінки тріски: лише одна столова ложка містить 1350 МО вітаміну D.