Парадокс набору ваги спортсмена на витривалість; RaceCenter

"Моя шкала повинна бути зламана!" моя сестра кричала на мене по телефону. Вона була шалена. "Вага повинна бути зламана, так?" Щойно вона закінчила третій місяць підготовки до свого першого спринтерського триборства, і вона не худла. Насправді вона набирала вагу. Щоб заспокоїти її, я пояснив власний досвід цього явища. У 2006 році я їхав на велосипеді понад 400 миль на тиждень - просто соромлячись пробігу професійного велосипедиста. Але я набирав вагу. Як це взагалі можливо?

набору

Американське ожиріння досягло статусу епідемії, і в результаті це покоління, швидше за все, проживатиме коротше життя, ніж їхні батьки. Звичайна мудрість говорить, що дієта та фізичні вправи дозволять вам бути стрункими. Ця порада спонукала щонайменше третину американців брати участь у спортивних змаганнях на витривалість. Проблема в тому, що ці дві змінні не мають однакової відповідальності. Десь в межах 80-90 відсотків складу вашого тіла зводиться до того, що ви кладете в рот, а останні 10-20 відсотків - це фізичні вправи та генетика.

Існує багато можливих пояснень парадоксу набору ваги під час довгих тренувань на витривалість. Я розгляну три основні причини у порядку зменшення їх важливості.

Над Carbing

Вуглеводи рухають інсулін, а інсулін - накопичувач жиру.

Причиною того, що ви можете бігати від 60 до 90 хвилин, не приймаючи їжі - хоча ви можете спалювати понад 1000 калорій, є те, що ваше тіло зберігає енергію на борту в м’язах і печінці, яку називають глікогеном. Тренуючись, ви вичерпуєте свої запаси глікогену. Найкращий спосіб поповнити ці запаси (щоб ви могли працювати завтра) - це дати своєму організму кілька простих вуглеводів, які він може легко розщепити і відновити. Для цих цілей найкраще приймати продукти відразу після тренувань, продукти з високим вмістом глікемічного індексу. Дослідження показують, що споживання глікогену збільшується приблизно на 30 хвилин відразу після тренування.

Проблема виникає тоді, коли спортсмени просто надто заглиблюються в цю пораду, цілими днями харчуючись вуглеводами, тому що вони “важко тренуються”. Їжа, яка перевищує ваші можливості для зберігання глікогену, змушує організм зберігати надлишок на потім. За словами Марка Сіссона, колишнього елітного марафонця та автора книги The Primal Blueprint, «спортсмени на витривалість товстіють, бо надто сильно покладаються на вуглеводи, щоб підсилювати свої тренування. З часом вони, як правило, споживають більше вуглеводів, ніж можуть зберегти як глікоген та/або спалити, тому надлишки накопичуються як жир ”.

Щоб боротися з цим, зосередьте решту дня на двох інших макроелементах: білку та жирі. Дієтолог, зареєстрований у Сіетлі, Джесс Маллен (з FitFirst.net) побачила перевагу відхилення дієти спортсменів від домінуючих вуглеводів старих часів: “Багато клієнтів прийшли з журналом дієти, що містить близько 70-80 відсотків крохмалю та цукру (вуглеводи ). Коли вони змінюють цю пропорцію і мають більше білка та жиру з меншою кількістю крохмалю та цукру, вони легко втрачають вагу (жир) ”. Єдиний підходящий час для споживання цукристих, крохмалистих вуглеводів - до, під час та відразу після тренування. Уникнення цукристих, крохмалистих вуглеводів решту дня матиме додаткову перевагу, вирівнюючи енергію протягом дня.