Перед тренуванням Харчування Що їсти перед тренуванням; Аніта Бін

Правильне заправлення перед тренуванням може допомогти вам важче тренуватися і продовжувати рухатися довше, забезпечуючи вам повний потенціал. Але іноді скласти графік їжі перед тренуванням не завжди легко, особливо якщо ви тренуєтесь рано вранці або в кінці довгого дня. Ось як спланувати своє харчування навколо тренування, а також кілька простих ідей та закусок, які гарантуватимуть вам багато енергії.

Чому харчування перед тренуванням важливо?

Більшість енергії, необхідної для тренування, надходить із накопиченого жиру та вуглеводів (глікогену). Вуглеводи в їжі, яку ви їли за кілька днів до того, перетворюються на глікоген і зберігаються у м’язах та печінці. Їжа, спожита безпосередньо перед вправою, не буде зберігатися у вигляді глікогену, але впливатиме на паливну суміш, яку спалюють ваші м’язи під час тренування.

Наприклад, якщо ви їсте, що містить вуглеводи, у передтренувальний період, ви будете спалювати більшу частку вуглеводів і меншу частку жиру під час тренування. Це вигідно, якщо ви плануєте сеанс витривалості високої інтенсивності. Наявність легкодоступних вуглеводів - у вигляді глюкози в крові або глікогену в м’язах - дозволить довше займатися з високою інтенсивністю.

Якщо ви плануєте тривалий сеанс, скажімо, більше 60 хвилин, тоді їжа перед тренуванням утримає голод і підвищить рівень глюкози в крові. Це допоможе відкласти початок втоми та підвищить вашу витривалість та працездатність.

Що слід їсти перед тренуванням?

Їжа перед вправами повинна включати продукти, багаті вуглеводами, а також деяку кількість білка та корисних жирів. Поєднання цих макроелементів забезпечить стійку енергію, яка допоможе вам пройти тренування. І білки, і жири уповільнюють травлення та засвоєння вуглеводів, тому чим ближче ваша їжа до тренування, тим менше ви хочете їсти. Вживання занадто великої кількості жиру перед тренуванням (наприклад, гамбургер, чіпси або бутерброд із беконом) може уповільнити травлення і призвести до дискомфорту в шлунку. З іншого боку, вживання їжі, позбавленої жирів і білків (думаю, бутерброди з варенням), може залишити вас голодними і не вистачати енергії. Відповідні варіанти включають:

Сніданок: Каша на молоці та невеликій кількості подрібненого мигдалю або ложка горіхового масла

Обід: Куртка-картопля з хумусом, тунцем або чилі; або обгортання фалафелем та авокадо

Вечеря: Овочеве різотто з горошком або пай-тай (локшина, обсмажена) з тофу або куркою

Але якщо у вас є менше 1–2 годин до тренування, вибирайте легку для засвоювання закуску з високим вмістом вуглеводів. Відповідні варіанти включають:

• Нежирний грецький йогурт з гранолою
• Банани
• Арахісове масло на грінках
• Фруктово-горіховий батончик
• Смузі з ягід, бананів та молока

Скільки потрібно їсти?

Чим ближче ваша їжа перед тренуванням до вашої тренування, тим вона повинна бути меншою. Наприклад, якщо у вас є лише 1-2 години до тренування, тоді з’їжте невелику їжу або закуску на 300-400 калорій, або приблизно 5 ккал/кг маси тіла. Якщо ви можете їсти за 4 години до тренування, їжте більше від 400 до 800 калорій, або приблизно 10 ккал/кг маси тіла. На практиці точний час прийому їжі перед початком їжі, ймовірно, залежатиме від таких обмежень, як робочий час, поїздки та графік тренувань. Постарайтеся спланувати страви якнайкраще навколо цих зобов’язань. Наприклад, якщо ви бігаєте рано ввечері, плануйте з’їсти сильний обід, а потім закуску меншою на 100–300 ккал за 30–60 хвилин до бігу. Якщо вам більше подобається бігати опівдні, то їжте ситний сніданок з меншою закускою перед бігом, якщо ви відчуваєте голод.

---