Перед тренуванням проти
Харчування до і після тренування відіграє ключову роль у ефективності ваших тренувань. Вони допомагають вам виступати
Харчування перед тренуванням
Прийом їжі перед тренуванням простий: підживити вашу активність і дати тілу те, що йому потрібно виконати на піку.
Для цього вашому тілу потрібні дві речі:
Вуглеводи, для енергії
Білок, щоб забезпечити м’язи потрібними амінокислотами
Як загальне керівництво, їжа перед тренуванням повинна містити:
Вуглеводи = 0,25 г на фунт вашої цільової маси тіла.
Білок = 0,25 г на фунт вашої цільової маси тіла.
Деякі приклади страв перед тренуванням, які включають баланс вуглеводів і білків, включають:
Вівсянка (або інша цільнозернова крупа) з молоком та фруктами
Яблуко з горіховим маслом (арахісове, мигдальне тощо)
Суміш для слідів, що включає як горіхи, так і фрукти
Грецький йогурт (або інший йогурт з високим вмістом білка) з фруктами
Арахісове масло і желе або арахісове масло і банановий бутерброд
Смузі з фруктами та білковим порошком
Як швидко перед тренуванням слід їсти їжу?
Уникайте прийому їжі безпосередньо перед тренуванням. Це не тільки може спричинити дискомфорт у травленні, але і створює конкурентні вимоги до організму, якщо ваш шлунок намагається перетравити їжу одночасно, коли ви натискаєте м’язи на виконання.
Натомість їжте за 1-3 години до тренування, залежно від того, як швидко організм засвоює їжу. Рідкі страви (наприклад, коктейлі, допоміжні коктейлі тощо) засвоюються легше, і їх можна вживати ближче до часу тренування.
Харчування після тренування
Харчування після тренування є більш складним. Його мета - забезпечити ваше тіло всім необхідним для відновлення, поповнення, відновлення та адаптації до тренувального стимулу, який забезпечувало тренування.
Більш конкретно, харчування після тренування допомагає:
Мінімізуйте пошкодження м’язів/розпад м’язових білків
Допомагають у формуванні м’язів/збільшують синтез м’язових білків
Поповнювати м’язовий глікоген (накопичена форма вуглеводів)
Знизити рівень кортизолу (гормону стресу)