Перегляд вертикальної дієти Переваги, недоліки та план харчування
Вертикальна дієта - це дієтичний план харчування, розроблений професійним культуристом та пауерліфтером.
Він стверджує, що оптимізує здоров’я кишечника, виправляє дефіцит поживних речовин та збалансовує гормони. Це також обіцяє покращити енергію, витривалість та відновлення у спортсменів.
Вертикальна дієта, спочатку розроблена для високопродуктивних спортсменів та культуристів, також продається як опція для випадкових відвідувачів тренажерного залу.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про вертикальну дієту.
ПЕРЕГЛЯД ДІЄТИ- Загальний рахунок: 3,00
- Втрата ваги: 3.5
- Здорове харчування: 3
- Стійкість: 3.5
- Здоров’я всього тіла: 1,75
- Якість харчування: 4.5
- На основі доказів: 1,75
ВНИЗ: Вертикальна дієта призначена для збільшення м’язової маси та підвищення продуктивності, вживаючи легкозасвоювану їжу, а також червоне м’ясо та білий рис для збільшення споживання білків та вуглеводів. Хоча це може бути ефективним, воно обмежене у різноманітті, мало клітковини і може працювати не для всіх.
Вертикальна дієта була розроблена Станом Еффердінгом, елітним пауерліфтером, для підвищення продуктивності у культуристів, пауерліфтерів та серйозних спортсменів.
Програма також стверджує, що працює для випадкових відвідувачів спортзалу, які прагнуть збільшити м’язову масу або схуднути.
На відміну від традиційних "горизонтальних" дієт, які підкреслюють різноманітність дієт у багатьох групах продуктів, Вертикальна дієта фокусується на обмеженій кількості високоякісних продуктів, багатих на поживні речовини.
За словами Еффердінга, обмеження різноманітності робить ваше тіло ефективнішим для перетравлення та засвоєння поживних речовин, що повинно покращити ріст м’язів, відновлення, здоров’я кишечника та метаболізм.
Тим не менш, ці твердження не підтверджені науковими доказами.
РезюмеВертикальну дієту створив пауерліфтер Стен Еффердінг для підвищення спортивних результатів та покращення відновлення. Він сприяє обмеженій кількості високоякісних продуктів, багатих на поживні речовини, які легко засвоюються.
Вертикальна дієта складається з декількох компонентів, які призначені для максимізації збільшення м’язової маси.
Незважаючи на те, що дієта розроблена з високим вмістом вуглеводів, дієта також може бути налаштована відповідно до різноманітних режимів харчування, включаючи дієти з низьким вмістом вуглеводів, періодичне голодування та палео-дієту.
Первинна їжа
Червоне м’ясо та білий рис становлять основну частину вертикальної дієти.
На думку прихильників дієти, білий рис є основним джерелом вуглеводів, оскільки він легко засвоюється, особливо у великих кількостях. Це особливо важливо для серйозних спортсменів з дуже високими калорійними потребами.
Червоне м’ясо віддають перевагу птиці чи рибі через щільність поживних речовин та концентрацію заліза, вітамінів групи В, цинку та холестерину, які, як стверджує дієта, важливі для росту м’язів та вироблення тестостерону.
Однак, оскільки ви не можете задовольнити всі свої потреби в мікроелементах за допомогою цих двох продуктів, дієта включає обмежену кількість багатих на поживні речовини, легкозасвоюваних продуктів, таких як яйця, йогурт, шпинат та лосось.
Обмеження
Від усіх страв, які важко засвоюються, не рекомендується.
Сюди входять овочі, які можуть спричинити здуття живота і гази, такі як брокколі та цвітна капуста, які містять багато FODMAP, а також цибуля та часник.
Бобові, коричневий рис та інші зерна також приборкані, оскільки вони містять лектини та фітинову кислоту, що може обмежити засвоєння певних поживних речовин (1, 2).
Однак дозволяється невелика кількість бобових та вівса до тих пір, поки вони проростуть або замочують, щоб полегшити їх перетравлення (3, 4).
Кроки
Починаючи з початку, ви розраховуєте свою базальну швидкість метаболізму (BMR) або кількість калорій, необхідних організму, щоб функціонувати під час відпочинку. Потім ви додаєте калорії, виходячи зі свого режиму тренувань. Культуристам слід прагнути до надлишку калорій, щоб набрати м’язову вагу.
Коли ваше тіло пристосовується до режиму харчування і починає відчувати голод між прийомами їжі, ви повинні “йти вертикально”, додаючи більше калорій. Цей процес має на меті підтримати більший приріст м’язів, швидше відновлення та більш інтенсивні або часті тренування.
Точна кількість додаткових калорій базується на потребах у навчанні і передбачає або збільшення порцій рису та м’яса, або вживання додаткової їжі протягом дня.
Як тільки ви знову починаєте відчувати голод між прийомами їжі, ви повторюєте цей процес, поки не досягте своєї цільової ваги або цільової м’язової маси.
РезюмеБільшість калорій у вертикальній дієті надходять із червоного м’яса та білого рису, хоча дозволяється обмежена кількість багатих на поживні речовини легкозасвоюваних продуктів. Калорії постійно збільшуються для підтримки росту м’язів та культуризму.
Бодібілдери, пауерліфтери та інші спортсмени, які прагнуть набрати м’язову масу, можуть виявити, що вертикальна дієта відповідає їхнім потребам.
Це також може принести користь тим, хто хоче схуднути або відчуває труднощі з перетравленням FODMAP.
Може підтримувати приріст м’язів
Надлишок калорій важливий для набору м’язів, особливо для культуристів, пауерліфтерів та інших серйозних спортсменів (5).
Зосередившись на легкозасвоюваній їжі, вертикальна дієта полегшує вживання частих висококалорійних страв, не відчуваючи побічних ефектів з боку травлення.
Крім того, дієта наголошує на збільшенні споживання вуглеводів, що може сприяти збільшенню м’язової маси (5, 6, 7).
Дослідження показують, що адекватне споживання вуглеводів перед тренуванням може підвищити спортивні показники. Вуглеводи можуть також збільшити синтез білка та зменшити розпад м’язів (6, 7).