Переривчасте голодування Дилема спортсмена
Кевін Кун, M.S.Ed., CSCS, MFS
Що таке періодичне голодування?
Періодичне голодування (ПІ) - це спосіб складання дієти, щоб усі ваші калорії були вжиті протягом певного періоду часу. Теоретичною передумовою ІФ є збільшення кількості накопиченого жиру в організмі, який людина використовує, що називається окисленням жиру, протягом періоду часу натще. Також є й інші потенційні переваги, такі як поліпшення функції інсуліну, потенційне зниження окисного стресу та підтримка чистоти тканин (м’язової маси) у періоди значного обмеження калорій.
Встановлене вікно годування, як правило, становить 4-6-годинний відрізок часу протягом дня, залишаючи період приблизно 18-20 годин у стані "натщесерця". Отже, якщо ви зазвичай їсте 3 рази на день, розподілені протягом 10-12 годин, то тепер ви б мали 1-3 прийоми їжі у вікні 4-6 годин. Існує багато інших “графіків”, які підпадають під сферу ІФ, наприклад, цілодобове голодування, чергування денного голодування та інші встановлені вікна годування та голодування. Ця стаття не буде розглядати, який графік я вважаю найкращим, просто тому, що я не перепробував їх усіх, і не думаю, що кожному слід застосовувати один конкретний метод запланованого прийому їжі. Те, що добре працює для одних, може бути згубним для інших, тому ця стаття насправді має надати вам інформацію, щоб визначити, чи і коли IF підходить вам як спортсмену.
Як спортсмен, які мої дієтичні пріоритети?
Тут все може стати трохи складним. Я пам’ятаю кілька років тому, коли одні з найкращих спортсменів НБА перейшли на дієту «палео», і всі разом з їхньою мамою думали, що, щоб грати як Леброн, їм слід їсти як печерний чоловік. Як довго це тривало? Більшість людей неправильно розставляють пріоритети основним аспектам свого раціону, тому вони не можуть підтримувати цей тип харчування. Для деяких людей палео-дієта просто не є практичною або стійкою з урахуванням їхніх потреб у навчанні, цілей продуктивності та способу життя.
Коли я навчався в аспірантурі, концепція поживних речовин (стратегія вживання певних макроелементів/мікроелементів/добавок у певний час для поліпшення продуктивності чи відновлення) була найбільшим у спільноті спортивного харчування. Зізнаюся, я спершу занурився в голову і сказав кожному спортсмену, що знаю, що їх головним акцентом має бути час їжі, яку вони їли. Я забув спочатку визначити пріоритети важливих речей. Не зрозумійте мене неправильно, важливий час поживних речовин; однак, з точки зору загальної картини, налаштовувати будильник так, щоб ви вживали їжу перед тренуванням точно в потрібний час перед тренуванням, досить безглуздо, якщо ви щодня не вживаєте достатню кількість калорій для підтримки тренувань день за днем. Саме з цієї причини я вважаю ваш графік прийому їжі (незалежно від того, чи ні) складовою частиною поживних речовин.
Я повинен віддати належне Еріку Хелмсу, який написав дуже солідну книгу про дієтичні пріоритети, і тим самим нагадав багатьом з нас у галузі спортивного харчування, що коли ваші пріоритети правильні, ви отримуєте кращі результати. Те, як я визначаю пріоритети аспектів харчування, трохи відрізняється від Еріка Хелмса, але лише тому, що я люблю робити більший наголос на тому, як макроелементи мають бути пріоритетними для моїх спортсменів, що може суттєво відрізнятися залежно від потреб спорту. Ось як я розбиваю речі для своїх клієнтів та спортсменів: