Переривчастий піст для початківців; s Посібник
Чому? Ну… дієти, як правило, важкі. Від зменшення калорій та боротьби з голодом, до підтримання фізичних вправ з високою інтенсивністю та відновлення з низьким споживанням енергії - існують бар’єри, через які часто хочеться кинути.
Якщо традиційні дієтичні способи скорочення калорій просто не працюють для вас, переривчасте голодування (IF) може бути відповіддю або, принаймні, технікою, яку ви хочете розглянути. Часто згадуване як обмежене в часі годування, періодичне голодування включає щоденний графік голодування та годування, причому період годування зазвичай розміщується навколо тренувального заняття.
Періодичне голодування може похвалитися безліччю переваг, які розширюються далі, ніж просто допомогти вам втратити жир і підтримувати м’язи. Дивно, але в деяких випадках це здається кращим, ніж традиційне обмеження калорій, як для втрати жиру, так і для поліпшення метаболізму (4). Я застосував ці техніки у своєму 90-денному плані бікіні та працюю з особистими клієнтами, результати вражають (деякі ви можете побачити тут).
Ось огляд періодичного голодування, що це таке, як воно працює та чому воно корисне.
Різні типи періодичного голодування
Існують різні типи періодичного голодування. Виходячи з вашої основної мети та графіка, вам слід вибрати метод, який найкраще вам підходить. Це деякі найпоширеніші підходи до періодичного голодування для фізичних вправ.
Підхід до ощадливих прибутків: 16 годин голодування, після чого 8 годин годування більшістю їжі в період після тренування; традиційна техніка переривчастого голодування для осіб, які тренують опір.
Навчання Модульоване періодичне голодування: 16 годин голодування, а потім 8 годин годування у чергові дні, вихідними - наступний день після тренування. Це модифікований підхід Lean Gains для максимального утримання м’язів і, можливо, зростання.
Дієта воїнів: Голодування протягом більшої частини дня, дозволяючи вживати один великий прийом їжі, бажано біля сну, у період після тренування.
Чергуйте денний піст: Один день майже повного голодування (приблизно 1/4 споживання калорій на підтримку), чергуючи з споживанням споживання калорій у вихідні дні.
Швидкий протеїн Руді: Це моя власна відредагована та оптимізована версія періодичного голодування, пристосована для людей, які тренуються на серйозному рівні і хочуть скинути жир, але також підтримують їх тренування та ріст/відновлення м’язів. За допомогою цього ви виконаєте подібний 8/16 швидко (8-годинна подача, 16-годинний швидкий), але, з різницею. Протягом 16-годинного голодування ви отримаєте 2 х 30-40 г сироваткових протеїнів, щоб стимулювати MPS та оптимізувати ріст/утримання м’язів. Оскільки це чистий білок, він додасть дуже малу кількість калорій, не заперечуючи `` вікна голодування ''.
Які потенційні переваги періодичного голодування?
Деякі дослідження вказують на те, що практикування періодичного голодування може забезпечити переваги більшою мірою, ніж традиційне обмеження калорій. Наступні переваги видаються найбільш глибокими в результаті практики переривчастого голодування:
- Чутливість до інсуліну
Чутливість до інсуліну, здається, підвищується згідно з протоколами періодичного голодування (3).
Підвищена чутливість до інсуліну забезпечує оптимальну реакцію на споживання їжі, дозволяючи ефективно поглинати енергію у відповідні тканини. Це може допомогти зменшити ймовірність розвитку таких захворювань, як діабет 2 типу та зменшити шанси накопичення зайвого жиру в організмі (1).
- Збільшення адипонектину в кровообігу та мозку
Нещодавнє дослідження серед підготовлених людей показало, що голодування може підвищити рівень гормону, який називається адипонектин. Адипонектин відіграє величезну роль у регуляції глюкози, а також окисленні жирних кислот (3,4).
Насправді, коли рівень циркуляції збільшується, це потенційно може запобігти утворенню нових жирових клітин. При збільшенні в мозку він може мати термогенний ефект, збільшуючи витрати енергії. Кікер? Дослідження, проведене на людях, показало збільшення адипонектину та більшу втрату жиру для осіб, які голодували, порівняно зі звичайною дієтою, навіть коли споживання калорій було рівним! (4)