Переривчастий піст: що це таке і чи корисний він бігунам?

Однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я цього року на сьогодні є періодичне голодування (ПІ). На моїй практиці мене часто запитують, чи це гарна ідея і чи може це принести користь бігунам. Поки дослідження неоднозначне, я думаю, що в цьому є плюси і мінуси, як і будь-який режим харчування. Сьогодні я проведу вас до тонкощів і недоліків IF та відповім на питання, яке ви всі задаєтесь: чи добре це для бігунів?

Що таке періодичне голодування (ПІ)?

ІФ - це схема прийому їжі, яка циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі. Особи, які роблять ІФ, циклічно проходять періоди добровільної відмови від їжі (або значного зменшення калорій), перемежовуючись інтервалами нормального прийому їжі. Немає вказівок щодо «днів», коли їжа є необмеженою. Мета? Щоб підтримувати загальне споживання калорій - просто їжте менше годин на день, щоб створити умови голодування. Чому? Люди використовують його для схуднення, оздоровлення, покращення чутливості до інсуліну та інших метаболічних переваг. Хоча технічно це не дієта, втрата ваги може бути результатом, оскільки обмеження годин, коли ви їсте, може призвести до зменшення загальної кількості вживаних калорій. Люди не мають успіху з ІФ, якщо вони переїдають або вживають велику кількість нездорової їжі під час вікна без посту.

Типи ІФ

Обмежене вживання їжі (метод 16/8): щоденні 16-годинні пости, пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду прийому їжі до 8 годин; найпопулярніший як найпростіший
Їжте-стоп-їжте: голодування х 24 години один або два рази на тиждень
Дієта 5: 2: споживайте лише 500-600 калорій або близько 25% добової норми споживання калорій у два непослідовних дні тижня, їжте нормально інші 5 днів
Завершуйте швидко в певні дні тижня

Як це працює?

Щоразу, коли ми їмо, організм виділяє інсулін, щоб допомогти клітинам перетворити цукор (глюкозу) з їжі в енергію. Якщо глюкозу використовувати не відразу (наприклад, коли ми займаємося спортом), інсулін допомагає переконатися, що надлишок зберігається в жирових клітинах. Коли ми довгий час залишаємося без їжі, інсулін не виділяється, і організм перетворюється на розщеплення жирових клітин для отримання енергії, що потенційно може призвести до поліпшення обміну речовин і втрати ваги.

Історія, дослідження та потенційні переваги для здоров’я

Голодування було практикою протягом століть. Це часто робиться з релігійних чи духовних причин (наприклад, Рамадан). Ранній експеримент майже 100 років тому показав, що якщо ви годували щурів менше їжею, вони жили довше. Підсумок сучасних досліджень пов'язує обмеження калорій з профілактикою вікових захворювань, включаючи пухлини, серцево-судинні захворювання, діабет та деменцію; дослідження також показують, що це збільшує тривалість життя.

На додаток до профілактики захворювань та довголіття, дослідження показують, що обмеження прийому їжі до денних годин, підхід, який узгоджує схеми харчування з циркадними ритмами, також має метаболічні переваги та втрату ваги. Систематичний огляд у 2015 р. 40 досліджень, опублікованих у “Молекулярній та клітинній ендокринології”, показав, що ІФ ефективний для схуднення - із типовою втратою 7-11 фунтів протягом 10 тижнів. Але ПІ не обов'язково ефективніший за будь-який інший режим обмеження енергії (наприклад, підрахунок калорій або скорочення вуглеводів). Щорічне дослідження дорослих із ожирінням, опубліковане в JAMA Intern Med у 2017 році, показало, що пості на день голодування не дають вищого дотримання, втрати ваги, підтримки ваги або кардіозахисту над щоденним обмеженням калорій.

І хоча кількість доказів продовжує зростати, дослідження все ще обмежені. На сьогоднішній день більшість досліджень проводились на тваринах або на людей із ожирінням або надмірною вагою. Більш рандомізовані контрольовані дослідження на більш широкому діапазоні дорослого населення - включаючи активних, підготовлених дорослих (як і більшість бігунів) - допоможуть підтвердити деякі потенційні переваги для здоров'я.