Переваги ексцентричних тренувань з обтяженнями
Ексцентричне скорочення означає будь-який рух, який подовжує м’яз одночасно з тим, як він скорочується. Це гальмівна сила, яка прямо протистоїть вкороченню м’яза (відоме як концентричне скорочення).
Наприклад, коли ви опускаєте руку в біцепсовий локон, цей подовжуючий рух буде вважатися ексцентричним. Підняття ваги було б концентричним.
Огляд
Ексцентричні вправи також називають негативним тренуванням або негативною роботою. Вони приносять користь м’язам, поглинаючи механічну енергію, що надається великим навантаженням. Потім ця енергія вивільняється з тим, що називається еластичною віддачею, по суті, пружинною дією, що полегшує наступний рух м’язів.
Ексцентричне скорочення м’язів спочатку в 1953 році датський дослідник Ерлінг Асмуссен називав ексцентричним, щоб описати відхилення («екс-») від центру («-центричного») м’яза. Інші приклади ексцентричного скорочення включають:
- Опускання гирі під час плечового преса
- Рух вниз присідання
- Рух віджимання вниз
- Опускання тіла під час хрускоту
- Опускання тіла під час підтягування
Переваги вправ
Спортивні фізіологи вважають, що ексцентричні тренування можуть збільшити розмір і силу м’язів краще, ніж стандартні концентрично-ексцентричні рухи. Зосередившись виключно на низхідній силі, що діє на м’яз, ви можете залучати більші ваги, ніж ви могли б підняти в іншому випадку.
Як результат, ви можете швидше побачити покращення у ваговій кімнаті. Ексцентричні тренування можуть допомогти вам стати сильнішими в певних рухах.
Працюючи над негативною фазою підтягування, віджимання, присідання або будь-якої вправи, ви стаєте більш досвідченим у цьому русі.
Також можуть бути корисні для тих, хто намагається схуднути. У той час як ексцентричне скорочення використовує менше енергії та кисню, ніж концентричне, негативний рух насправді створює більше сили. Це не тільки посилює ріст м’язів, але й збільшує швидкість метаболізму (перетворення калорій та кисню в енергію), сприяючи зниженню ваги.