Переваги фази завантаження креатину, безпека, побічні ефекти, дозування
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Креатин є однією з найпоширеніших добавок у спортивному світі - і це недарма (1).
Ця сполука зберігається у ваших м’язах і використовується для швидкого спалаху енергії.
Добавки креатину можуть нарощувати м’язи та силу, покращувати ефективність фізичних вправ та запобігати травмам, пов’язаним зі спортом (1, 2).
Дослідження показують, що фаза завантаження креатину може швидко збільшити ваші запаси креатину, дозволяючи швидше скористатися перевагами.
У цій статті розглядаються переваги та побічні ефекти фази навантаження креатином.
Якщо ви регулярно харчуєтесь м’ясом і рибою, запаси креатину в м’язах, мабуть, заповнені лише на 60–80% (1).
Однак можна максимально збільшити запаси креатину, використовуючи добавки.
Тренери зазвичай рекомендують фазу навантаження креатином, щоб швидко збільшити запаси м’язів. Під час цієї фази ви споживаєте відносно велику кількість креатину за короткий період, щоб швидко наситити ваші м’язи.
Наприклад, загальноприйнятим підходом є прийом 20 г креатину щодня протягом 5–7 днів. Ця доза зазвичай ділиться на чотири 5-грамові порції протягом дня.
Дослідження показують, що цей режим може ефективно збільшити запаси креатину на 10–40% (2, 3, 4).
Після фази завантаження ви можете підтримувати запаси креатину, приймаючи меншу дозу креатину, яка становить від 2 до 10 грамів на день (3).
РезюмеПід час типової фази навантаження креатином ви накопичуєте креатин протягом тижня, щоб швидко збільшити запаси м’язів, а потім зменшіть щоденне споживання, щоб підтримувати високий рівень.
Хоча фаза завантаження нагнітає креатин у ваше тіло, це може не знадобитися для підвищення загального рівня креатину.
Насправді, менші дози креатину, що приймаються один раз на день, можуть бути однаково ефективною для збільшення ваших запасів креатину в м’язах - хоча це може зайняти трохи більше часу.
Наприклад, в одному дослідженні було встановлено, що м’язи стають повністю насиченими після того, як люди приймають 3 грами креатину щодня протягом 28 днів (5).
Тому може знадобитися ще близько трьох тижнів, щоб максимально збільшити запаси м’язів за допомогою цього методу порівняно з навантаженням на креатин. Отже, можливо, вам доведеться почекати, щоб побачити сприятливі ефекти (2, 6).
РезюмеМожна повністю наситити м’язи креатином, не виконуючи фазу навантаження, хоча це може зайняти більше часу. Таким чином, це може також збільшити час, необхідний для отримання переваг креатину.
Фаза завантаження креатину може бути найшвидшим способом отримати ефект від добавки.
Дослідження доводять, що фаза навантаження креатином може максимально збільшити запаси м’язів протягом тижня або менше (2).
Ця стратегія передбачає прийом 20 грамів креатину щодня протягом 5–7 днів для швидкого насичення м’язів, а потім 2–10 грамів щодня для підтримки високого рівня (2, 6).