Причини, з яких ти арен; t Втрата м’язів, що руйнують жир

Лорін Лакс

Харчування, CrossFit, Ерготерапія

яких

Тіло в організмі є ворогом номер один для кожної приємної пляжної програми для тіла, реклами сплетення або Shakeology та персонального тренера. Оскільки епідемії ожиріння та діабету в Америці продовжують встановлювати жалюгідні рекорди, не дивно, що індустрія здоров’я та фітнесу спрямована на те, щоб продати нам секрети, щоб „нахилитися”, „піднятися” та „подрібнитися”. А хто не любить бачити фотографії до і після, колись невмілих, нездорових тіл, трансформованих майже за одну ніч у абс з пральною дошкою, щілини в стегнах та порізи плечей?

У наших зусиллях втратити жир у тілі, ми пропонуємо рішення Google до самих маленьких годин, клянусь вуглеводами та бігаємо на рівні 10 на біговій доріжці, сподіваючись, що наша напружена праця та старанність окупляться. Але, незважаючи на правила, наші тренування, надзвичайно чисте харчування та нібито секретний соус, який продають розумні маркетологи, це не працює.

Відповідь не в якійсь новій дієтичній догмі чи лінійці продуктів. Втрата жиру в організмі може і повинна бути природним процесом це передбачає набагато більше, ніж виключення вуглеводів, голодування або підрахунок макросів. Ось кілька істин про природну втрату жиру, які можуть зробити для вас різницю між успіхом і невдачею.

Їжте більше жиру

Міф про те, що вживання жиру робить вас товстим, на щастя і нарешті, відмирає. Хоча це правда, що жир є найбільш енергоємною речовиною, яку ми споживаємо (при дев’яти калоріях на грам), це також необхідно для величезного кола біологічних процесів, від вироблення гормонів до функціонування клітинної мембрани.

Дієти, що виключають або суворо обмежують жир, як правило, замінюють всі ці калорії вуглеводами, що змушує вас їздити на гірках з цукром у крові. Ваше тіло постійно переслідує баланс між рівнем цукру в крові та інсуліном, що, в свою чергу, може вплинути на вироблення кортизолу (гормону стресу). Кортизол сигналізує вашому тілу накопичувати жир, а не спалювати його, а також може призвести до збільшення споживання їжі з високим вмістом вуглеводів.

Дієтичний жир може допомогти підтримувати рівень енергії рівномірнішим, а голод - відсутній. З кожним прийомом їжі досягайте здорових жирів, а замість закусок на основі вуглеводів потягнітьсь до закуски зі здоровим жиром або білком як основою. Зверніть увагу на такі речі, як сирі горіхи та насіння, оливкова олія, кокосова олія, кокосове масло, авокадо, оливки, топлене масло, вершкове масло, повний жирний ферментований йогурт, жирні нарізки органічного м’яса, пасхальні яйця або олія авокадо.

Не бійтеся вуглеводів

Те, що я кажу вам їсти більше жиру, не означає, що вуглеводи - це і ворог. Коли ми надто низько споживаємо вуглеводів, особливо з овочів, ми ризикуємо також вивести клітковину, яка є важливою для травлення, вашого біома кишечника та метаболічного балансу. Екстремальні дієти на будь-якому кінці спектру жиру проти вуглеводів можуть негативно вплинути на ваш метаболізм.

Дослідники та люди, які дотримуються дієти, запитують, що краще, з низьким вмістом жиру чи низьким вмістом вуглеводів? Але немає жодної правильної відповіді. Деякі люди справляються з більшою кількістю вуглеводів, а деякі - з більшою кількістю жиру. Кожне тіло різне. Наприклад, деякі жінки, які страждають на рівень цукру в крові або резистентність до інсуліну, виявили, що кетогенні дієти корисні як короткочасний дієтичний підхід. Однак жінки, які контролюють рівень цукру в крові, але мають певну втому надниркових залоз або гормональний дисбаланс, виявили, що кетогенна дієта є більш шкідливою в довгостроковій перспективі.

Помітно, що ще не було проведено дослідження, яке б показало, що загальна збалансована дієта взагалі завдає шкоди. Тому, замість того, щоб переслідувати нову екстремальну тенденцію втрати жиру в організмі, прагніть до найпростіших, найреальніших продуктів і прагніть до якомога більшої рівноваги. Шукайте джерела вуглеводів, в яких процвітає людський організм:

  • Листова зелень (варена і сира). 1-3 порції на день.
  • Попередньо біотичні вуглеводи, такі як банани із зеленими верхівками, подорожники, варена та охолоджена картопля, зимові патисони та солодка картопля, топінамбур, цибуля, часник або спаржа. 1-2 порції на день.
  • Багаті клітковиною овочі, такі як брокколі, кабачки, жовтий кабачок, спаржа, цвітна капуста, брюссельська капуста, селера, огірки тощо.
  • Крохмалисті бульби, такі як картопля, солодка картопля, кабачки, морква, буряк, юка, джикама. Обмежте до 1-2 мінімальних або помірних порцій на день.

Деякі люди також виявляють, що менше споживання фруктів допомагає в короткостроковій перспективі, і що зерно не є ідеальним джерелом вуглеводів з різних причин, які виходять за рамки цієї статті.

Прагнучи включити до нашого раціону більше здорових жирів, поряд із помірними білками та помірними вуглеводами із справжньої їжі, ми вмикаємо наш метаболізм і допомагаємо підтримувати рівень цукру в крові стабільним.

Ваше тіло працює на кольорах, а не на цифрах

Наш організм не сприймає їжу з точки зору макросів або калорій. Вони бачать поживні речовини і потребують великої кількості поживних продуктів, щоб процвітати. Проблема, з якою багато людей стикаються з планами на основі макро- або калорій, полягає в тому, що вони фіксуються на цифрах, масштабах та вимірах, не визнаючи щільності поживних речовин у продуктах та того, як ваш метаболізм реагує на це.

Наприклад, півсклянки клейких ведмедів може забезпечити ваше тіло ударом «швидкоперетравлюваних вуглеводів» після тренування, але склад поживних речовин та користь для здоров’я, які він забезпечує, абсолютно відрізняються від половини чашки ягід або маленької солодкої картоплі. Ваше тіло реагує на справжню їжу підвищеним насиченням та кращим метаболічним результатом.

Дієтичні продукти, такі як курка, оливкова олія та рис, дають вашому тілу трохи білка, жиру та вуглеводів, але як щодо щільності та різноманітності поживних речовин? Іншими словами, скільки кольорів у цій їжі? Взагалі кажучи, менше кольору означає менше поживних речовин і менше задоволення від їх вживання. Можливо, ви досягли своїх макроцілей, але ваше тіло все ще прагне решти багатьох поживних речовин, необхідних йому для найкращого функціонування.

Коли ми споживаємо багато різнокольорових овочів, що зміцнюють організм корисні жири та необхідні білки, наш метаболізм оживає, витягуючи різні вітаміни, мінерали та антиоксиданти, щоб підтримувати ваше тіло в обороті. Мій найкращий вибір:

  • Темно-листяна зелень
  • Барвисті овочі (прагніть до 2-3 різних кольорів овочів під час кожного прийому їжі)
  • Ягоди
  • Цитрусові (лимон, апельсин, лайм, грейпфрут)
  • Органічні трави (петрушка, кінза, розмарин, чебрець, шавлія)
  • Органічне м’ясо
  • Ферментовані продукти, такі як квашена капуста
  • Випасовані яйця та птиця, яловичина, яку годують травою, жирна риба, що ловиться в дикому вигляді
  • Кокосова олія, оливкова олія холодного віджиму оліви, топлене масло та вершкове масло
  • Авокадо
  • Сирі бразильські горіхи, волоські та макадамія