Переваги інтервальної підготовки високої інтенсивності (HIIT)
Хізер Блек, CPT - сертифікований NASM персональний тренер і власник Heather Black Fitness & Nutrition, де вона пропонує дистанційні та особисті тренінги та тренінги з харчування.
Що стосується спалювання калорій під час фізичних вправ, високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть спалити більше калорій, ніж довші аеробні тренування з меншою інтенсивністю. За даними Американського коледжу спортивної медицини (ACSM), високоінтенсивні фізичні вправи сприяють поліпшенню здоров’я серцево-судинної системи, виводячи вас з анаеробного стану та виходячи з нього. U
Це стан, під час якого ваше серце підштовхується до 80% від максимального пульсу (MHR), а іноді навіть вище. Навпаки, під час фізичних вправ середньої інтенсивності ви підтримуєте частоту серцевих скорочень від 50% до 70%.
Наприклад, дорослий 154-кілограмовий дорослий, що йшов із швидкістю 3 милі на годину, спалює приблизно 235 калорій за 60 хвилин. Ця сама людина, бігаючи зі швидкістю 8 миль на годину протягом 20 хвилин, спалить 320 калорій. Ті самі принципи застосовуються до HIIT.
HIIT набув популярності в останні роки завдяки його користі для здоров’я стільки, скільки і короткому часу. Люди із зайнятим способом життя можуть за 30 хвилин увійти та вийти з студії HIIT, проте досягти переваг, рівних або більших, ніж переваг, отриманих під час інтенсивних тренувань, що тривають довше. U
Огляд інтервальної підготовки
Інтервальне тренування поєднує короткі, високоінтенсивні спалахи швидкості або інтенсивності (від 10 секунд до 3 хвилин), перемежовані фазами повільного відновлення. Швидкі та повільні інтервали повторюються протягом тренування. Інтервальне навчання може бути як випадковим, так і неструктурованим, або конкретним і структурованим.
Додатковим бонусом є те, що HIIT можна виконувати практично в будь-якому місці. У той час як багато тренажерних залів HIIT оснащені найсучаснішим обладнанням, ви можете робити хардкорну програму HIIT вдома або під час подорожей, не більше ніж скакалка та деякі ваги для щиколотки та зап'ястя.
Міркування щодо HIIT
Незважаючи на відомі переваги, HIIT не для всіх. Не рекомендується новачкам через надзвичайні фізичні вимоги до місця на тілі. Якщо неправильно кондиціонувати, швидка зміна інтенсивності та швидкості може призвести до травм у тих, хто не спритний, гнучкий або досить сильний, щоб утримувати темп.
Крім того, особам із спільними проблемами або учасникам, які страждають ожирінням, слід проявляти обережність при виконанні плиометричних (стрибкових або вибухових) вправ. Пліометрія часто включається в тренування HIIT, оскільки для них потрібні швидкі сплески енергії. Але ці рухи можуть бути важкими для суглобів.