Переваги креатину моногідрату, побічні ефекти, дозування та поширені запитання М’язи та сила
- 1. Що таке креатин моногідрат?
- 2. Як діє моногідрат креатину?
- 3. Переваги креатину моногідрату
- 4. Як приймати моногідрат креатину
- 5. Креатин моногідрат Побічні ефекти
- 6. Найкращі продукти моногідрату креатину
- 7. Поширені запитання
- 7.1. Чи потрібно завантаження моногідрату креатину?
- 7.2. Що таке Creapure® креатин моногідрат?
- 7.3. Що таке мікронізований моногідрат креатину?
- 7.4. Чи впливає кофеїн на моногідрат креатину?
- Як креатин допомагає забезпечити більше енергії для тренувань, покращуючи результативність та потенційні вигоди.
- Які переваги ви можете отримати від добавки креатину моногідрату.
- Скільки креатину моногідрату приймати на день і коли.
- Про Creapure і чому він вважається галузевим золотим стандартом.
Креатин моногідрат - одна з найпопулярніших добавок, яку використовують люди, які прагнуть наростити м’язову масу, максимізувати продуктивність та збільшити силу. Згідно з даними опитування, понад 40% спортсменів Національної колегіальної атлетичної асоціації (NCAA) повідомили, що вживали креатин.
Незважаючи на те, що це один з найбільш науково вивчених доступних інгредієнтів спортивних добавок, все ще існує величезна кількість дезінформації, яка існує у тренажерних залах та в Інтернеті. У цьому посібнику ви дізнаєтесь про факти креатину моногідрату та відповісте на будь-які питання.
Якщо у вас виникли запитання щодо креатину моногідрату після прочитання цього посібника, опублікуйте їх у коментарях нижче.
Що таке моногідрат креатину?
Креатин схожий на білок тим, що він є азотовмісною сполукою, але не є справжнім білком. У світі харчової біохімії він відомий як "небілковий" азот. Він може бути отриманий у їжі, яку ми їмо (як правило, м’ясо та риба), або утворений ендогенно (в організмі) з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну.
Як діє моногідрат креатину?
Креатин є ключовим гравцем в енергетичній системі фосфагену, основним джерелом АТФ (основного енергетичного субстрату в нашому тілі) під час короткотермінових активностей з високою інтенсивністю. Креатин існує як креатин у вільній формі, так і як фосфокреатин в організмі. Фосфокреатин (ПК) виконує функцію «сховища високоенергетичного фосфату» 2.
ПК функціонує для поповнення АТФ у м’язах, які швидко скорочуються, переносячи фосфатну групу в АДФ, яка утворилася в результаті гідролізу АТФ для отримання енергії в м’язі, що скорочується. Коли у наших м’язах закінчується креатин, наша короткочасна енергетична система високої інтенсивності відключається, і наші м’язи більше не здатні виробляти силу.
Використання креатину як ергогенного допоміжного засобу базується на теорії, згідно з якою можна збільшити насиченість креатину в м’язах за допомогою добавок. Це важливий момент, який ми обговоримо у наступному розділі.
Теоретично, підвищений вміст креатину в м’язі збільшить продуктивність за короткі, високоінтенсивні фізичні вправи за рахунок збільшення потужності нашої фосфагенної системи.
Переваги моногідрату креатину
Креатин - одна з найбільш досліджуваних добавок. Насправді, пошук вченими Google за термінами «добавка креатину» дав 6740 наукових статей, а пошук PubMed - 562 статті, що вказує на наявність безлічі даних, з яких ми можемо зробити висновки. З десятиліть досліджень та сотень досліджень є кілька обґрунтованих переваг моногідрату креатину, включаючи:
- Підвищений рівень креатину в м’язах
- Підвищена працездатність та покращена підготовка
- Більше збільшення сухої маси тіла
Нижче наведено більш ретельне та детальне пояснення цих переваг та дослідження, що їх підтримує.
1. Збільшення рівня м’язового креатину
Щоб креатин був ефективним, потрібно спостерігати підвищений рівень креатину в скелетних м’язах. Згідно з нещодавніми дослідженнями, при застосуванні креатину 1,2 спостерігалося збільшення м'язового креатину та запасів ПК на 10-40% .
Ці результати спостерігались після того, як спостерігався конкретний протокол "завантаження". Цей протокол передбачає прийом приблизно 0,3 г/кг/день протягом 5–7 днів (приблизно 20 грамів на день з кроком 5 грамів) та 3-5 г/день після першого 5-7-денного періоду 2,3 .