Переваги креатину, побічні ефекти, дозування та взаємодія
Ця добавка використовується для поліпшення спортивних результатів та м’язової сили
Креатин - це природна речовина, виготовлена з амінокислот, будівельних блоків білка. Креатин виробляється в печінці, нирках і підшлунковій залозі; 95 відсотків його міститься в м’язах, решта - у мозку, серці та яєчках. Крім природних явищ, невелика кількість креатину міститься також у харчових продуктах, таких як червоне м’ясо та морепродукти. Синтетичні версії також продаються як добавки.
Креатин бере участь у виробленні енергії, необхідної для роботи м’язів. Добавки популярні серед спортсменів, культуристів та тих, хто хоче покращити спортивні показники, і існує наука, що підтримує здатність креатину безпечно робити це. Міжнародне товариство спортивного харчування дійшло висновку, що моногідрат креатину, найбільш добре вивчена форма креатину, є найефективнішою харчовою добавкою, доступною на сьогоднішній день для спортсменів, для збільшення інтенсивних фізичних вправ та сухої маси тіла. Інші групи, в тому числі Американська дієтологічна асоціація, дієтологи Канади та Американський коледж спортивної медицини, зробили подібні висновки.
Це допомагає пояснити, чому креатин став однією з найпоширеніших добавок. У США більшість спортивних харчових добавок, загальний продаж яких становить 2,7 млрд. Доларів на рік, містять креатин.
Користь для здоров'я
Дослідження вивчали ефективність креатину для ряду застосувань.
Спортивна вистава
Креатин - одна з небагатьох добавок, яка піддалася суворому науковому дослідженню та виявила, що покращує спортивні результати. За останні чверть століття в науковій літературі були опубліковані сотні добре контрольованих досліджень креатину. Оглядове дослідження 2017 року, опубліковане в Журналі Міжнародного товариства спортивного харчування, показало, що креатин може покращити показники фізичних вправ, зіграти певну роль у запобіганні та/або зменшенні тяжкості травми, покращити реабілітацію після травм та допомогти спортсменам переносити великі тренувальні навантаження.
Креатин приносить користь спортсменам, збільшуючи вироблення аденозинтрифосфату (АТФ), джерела енергії для м’язів під час коротких, вибухових періодів активності - отже, причина, по якій він в першу чергу рекомендований для силових/силових спортсменів, яким потрібно бігати з перервами та відновлюватися під час змагань (наприклад, футбол, футбол, баскетбол та тенісисти). Ідея добавок полягає в тому, щоб максимізувати запаси креатину в м’язах, які зазвичай становлять від 60 до 80 відсотків насиченості. Після заповнення запасів будь-який надлишок креатину розщеплюється на креатинін, який метаболізується печінкою і виводиться з сечею.
Як зазначалося в оглядовому дослідженні 2017 року, більшість досліджень креатину проводили на людях, які тренувались енергійно, тому сидячі люди навряд чи отримають користь від добавок креатину. Також не виявлено, що він допомагає в аеробних або витривалих видах спорту, таких як марафонський біг.
Одне занепокоєння щодо креатину полягає в тому, що він може спричинити зневоднення. Однак є докази того, що добавки креатину, який спричиняє відведення води з інших областей тіла та в м’язову тканину, насправді можуть допомогти зменшити ризик захворювань, пов’язаних із спекою, у спортсменів, які займаються інтенсивними фізичними вправами у спекотному вологому середовищі. Ця здатність утримувати воду може пояснити, чому єдиним постійно повідомляним побічним ефектом від добавок креатину було збільшення ваги.
Багато спортсменів та культуристів, які використовують креатин, роблять це, оскільки він має подібні ефекти, як анаболічні стероїди, без побічних ефектів. Оскільки креатин міститься у великій кількості в продовольчому забезпеченні, атлетичні асоціації його не забороняють. Тим не менше, деякі організації ставлять під сумнів питання, чи етично дозволяти спортсменам приймати добавку, яка потенційно може підвищити ефективність. Інші висловили занепокоєння тим, що вживання добавок, що підвищують ефективність, може призвести до вживання інших потенційно ризикованих добавок та наркотиків.