Переваги підтягувань рушників, рядків та багато іншого - BarBend

Вірте чи ні, у вас є інструмент, який може посилити ваш хват, сидячи у вашій кімнаті, і ви, напевно, використовуєте його для всього, крім тренувань з хватки щодня. Що це за магічна вправа? Рушник. Один з найбільш недостатньо використовуваних інструментів для виклику та посилення зчеплення.

Швидше за все, ви вже бачили рушник, який використовували для підтягувань або інших варіацій рухів, але ви коли-небудь втомилися структурувати тренування навколо нього? Хват надзвичайно важливий у силових видах спорту, оскільки він актуальний практично для кожного руху, який ви виконуєте у тренажерному залі (за винятком деяких рухів ногами). Навчання цьому обмежувальному фактору часом може викликати розчарування, оскільки хват трохи складніший, ніж просто схопити предмет і міцно стиснути.

Як і все інше у тренажерному залі, нам слід підходити до боротьби з прогресуванням, варіаціями та різницею в інтенсивності. У цій статті ми обговоримо типи сили зчеплення, м’язи, необхідні для посилення зчеплення, дослідження, що проводились щодо типів вправ на рушники, переваги, варіанти рушників, та надамо зразок тренування. Вважайте це вашим навчальним посібником з рукоятки для рушників.

Види тренувань зчеплення

Три типи зчеплення

Перш ніж зануритися у спеціальний тренер для рушників, мабуть, непогано зрозуміти різні способи, якими ми можемо навчити хватку. З точки зору тренування зчеплення, ми часто використовуємо три описані способи,

Щипання - Використання кисті та пальців для створення сили, яка утримується поза інтенсивним використанням передпліччя. Це зазвичай тренується з такими речами, як щипкові пластини, які включають лише великий палець та пальці.
Захоплення - Поєднання стискання руки та передпліччя для створення сили. Це часто тренується за допомогою тягнучих рухів.
Дроблення - Використання кисті та передпліччя, щоб щось стиснути або розчавити. Це буде нагадувати більшість тренувальних пристроїв для зчеплення або спеціальних машин.

Щоб створити звук і рівне зчеплення, корисно тренувати всі три аспекти. Категорія "захоплення" часто є найважливішим і найчастіше навчаним елементом, але тренування двох інших з ціллю є не менш важливим. Крім того, невдале зчеплення може свідчити про те, де вам може бути недостатньо в одному з трьох типів зчеплення.

Тренування мускулатури зчеплення

Мускулатура передпліччя

Насправді м'язи верхньої частини руки також будуть певною мірою брати участь у тренуванні зчеплення, особливо в "захоплюючих" рухах, але для цієї статті ми накладемо м’язи на передпліччя та нижче. У зчепленні буде задіяно кілька м’язів, і це будуть переважно м’язи-згиначі передпліччя або м’язи, які змушують ваш кулак згортатися всередину.

Оскільки тренування рушником для рушників передбачає головним чином «роздавлювання» та «захоплення», більшість з перерахованих вище м’язів будуть використовуватися до певної міри протягом кожної з варіацій. Градуси можуть дещо змінюватися в залежності від кута, в якому відбувається витягування/віджимання, і від того, як використовується рушник.

Мускулатура рук

Подібно до передпліччя, м’язи кисті працюватимуть майже в усіх видах вправ, які передбачають стискання в тренажерному залі. Нижче наведена схема, що включає м’язи кисті.

Щодо варіацій рушників, мускулатура рук трохи більш актуальна, оскільки цей тренувальний інструмент передбачає високий ступінь міцності на розчавлювання, щоб ми не втрачали зчеплення протягом рухів, а рука залишається в стані, що виробляє багато сили.

[Чи знали ви, що довжина пальця та розмір руки безпосередньо пов’язані з силою зчеплення? Перевірте, що запропонували дослідження з цієї теми!]

Варіації захоплення рушників та наука

Не дивно, що не було проведено безліч досліджень варіацій вправ на рушниках та м’язової мускулатури, яку вони отримують. Хоча в цьому дослідженні 2017 року було порівняно стандартне підтягування, підтягування пристрою підвіски та підтягування рушників та відмінності в м’язах, які працювали між трьома.

У дослідженні дослідники проаналізували 15 здорових чоловіків та жінок, які тренувались на стійкість до опору, і попросили їх зробити 3 повторення для кожного варіаційного підтягування. Щоб бути включеними в дослідження, випробовувані мали змогу виконати п’ять послідовних підтягувань ваги тіла, тому вони мали попередній досвід підтягування.