Переваги та небезпеки маніоки
Маніока - це коренеплід, який широко вживають у країнах, що розвиваються. Він забезпечує деякі важливі поживні речовини та стійкий крохмаль, який може мати користь для здоров’я.
З іншого боку, маніока може мати небезпечні наслідки, особливо якщо її їсти сирою та у великих кількостях.
У цій статті буде розглянуто унікальні властивості маніоки, щоб визначити, чи є вона здоровою та безпечною їжею для вашого харчування.
Маніока - це крохмалистий коренеплід або бульба із горіховим смаком. Родом з Південної Америки, це основне джерело калорій і вуглеводів для людей у країнах, що розвиваються.
Вирощується в тропічних регіонах світу завдяки здатності протистояти складним умовам вирощування - насправді це одна з найбільш посухостійких культур (1).
У Сполучених Штатах маніоку часто називають юкою, а також її можна назвати маніоковою або бразильською марантою.
Найчастіше споживаною частиною маніоки є корінь, який є дуже універсальним. Її можна їсти цілою, натертою на тертці або розмеленою на борошно для приготування хліба та сухарів.
Крім того, корінь маніоки добре відомий як сировина, яка використовується для виробництва тапіоки та гаррі, продукту, подібного до тапіоки.
Людям з харчовою алергією часто корисно використовувати корінь маніоки в кулінарії та випічці, оскільки він не містить глютену, зерна та горіхів.
Одне важливе зауваження - корінь маніоки потрібно зварити перед тим, як його з’їсти. Сира маніока може бути отруйною, про що буде сказано в наступному розділі.
Короткий зміст:Маніока - це універсальний коренеплід, який споживають у кількох частинах світу. Його потрібно зварити перед тим, як його з’їсти.
Порція 100 грамів вареного кореня маніоки містить 112 калорій. 98% з них - з вуглеводів, а решта - з невеликої кількості білка та жиру.
Ця порція також забезпечує клітковину, а також кілька вітамінів і мінералів (2).
У 100 г вареної маніоки (2) містяться такі поживні речовини:
- Калорії: 112
- Вуглеводи: 27 грам
- Клітковина: 1 грам
- Тіамін: 20% від RDI
- Фосфор: 5% від RDI
- Кальцій: 2% від RDI
- Рибофлавін: 2% від RDI
Відварений корінь маніоки також містить невелику кількість заліза, вітаміну С та ніацину (2).
Загалом, профіль харчування маніоки є нічим не примітним. Хоча він і забезпечує деякі вітаміни та мінерали, його кількість мінімальна.
Є багато інших коренеплодів, які можна вживати, які забезпечать значно більше корисних речовин - буряк та солодкий картопля, якщо назвати два.
Короткий зміст:Маніока є значним джерелом вуглеводів, а також забезпечує невелику кількість клітковини, вітамінів та мінералів.
Обробка маніоки шляхом її очищення, подрібнення та варіння значно зменшує харчову цінність (2).
Це пов’язано з тим, що багато вітамінів та мінералів руйнуються в результаті обробки, а також більша частина клітковини та стійкого крохмалю (2).
Тому більш популярні, оброблені форми маніоки - такі як тапіока та гаррі - мають дуже обмежену харчову цінність.
Наприклад, 1 унція (28 грам) перлів тапіоки не містить нічого, крім калорій і невеликої кількості кількох мінералів (3).
Відварювання кореня маніоки - один із способів приготування, який, як було показано, зберігає більшість поживних речовин, за винятком вітаміну С, чутливого до тепла і легко вимивається у воду (2).
Короткий зміст:Хоча маніока містить кілька поживних речовин, методи обробки значно знижують її харчову цінність, знищуючи вітаміни та мінерали.
Маніока містить 112 калорій на порцію (100 грамів), що є досить високим показником у порівнянні з іншими коренеплодами (2).
Наприклад, одна і та ж порція солодкої картоплі забезпечує 76 калорій, а така ж кількість буряка - лише 44 (4, 5).
Саме це робить маніоку такою важливою культурою для країн, що розвиваються, оскільки вона є значним джерелом калорій (2).
Однак його висока калорійність може нанести більше шкоди, ніж користі для загальної популяції.
Регулярне споживання висококалорійної їжі пов’язане із збільшенням ваги та ожирінням, тому споживайте маніоку в помірних кількостях та розумними порціями (6, 7). Відповідний розмір порції - приблизно 1/3–1/2 склянки (73–113 грами).
Короткий зміст:Маніока містить значну кількість калорій, тому споживайте її в помірних кількостях та у відповідних розмірах порцій.
Маніока має високий рівень стійкого крохмалю - виду крохмалю, який оминає травлення і має властивості, подібні до розчинної клітковини.
Споживання продуктів, що містять високий рівень стійкого крохмалю, може мати кілька переваг для загального стану здоров'я (8).