Періодичне голодування і втрата м’язів чи переривчасте голодування спалює м’язи
Сьогодні запитання одного читача Muscle Evo на тему періодичного голодування та втрати м’язів.
"Я піднімаю тягарі три рази на тиждень", - написав він. “Чи можу я приймати цілодобовий пост два рази на тиждень? Або я втрачу м'язи через це? "
Якщо ви нещодавно не прибули з паралельного Всесвіту, є велика ймовірність, що ви чули про періодичний піст.
Він включає чергування часу, коли ви не їсте (вікно натщесерця), та періодів, коли ви їсте (вікно годування).
Усвідомлюєте ви це чи ні, ви вже використовуєте форму періодичного посту (якщо коротко). Це тому, що ви їсте вдень, а вночі поститесь, коли спите.
Різні протоколи ІФ просто роблять вікно годування коротшим, а вікно голодування довшим. І саме тривалість цих періодів голодування викликала у деяких людей стурбованість втратою м’язів.
Чи можете ви поститись, і при цьому вся ваша м’язова маса залишається цілою?
Або ви збираєтеся втратити м’язи швидше, ніж Супермен втрачає свої сили, коли з’являється шматочок криптоніту?
Давайте детальніше розглянемо, що наука говорить про періодичне голодування та втрату м’язів.
Періодичне голодування і втрата м’язів: наука
Ще в 2009 році дослідники вивчали вплив посту на чергування в групі з 16 чоловіків та жінок із ожирінням [6].
Як випливає з назви, пості на наступний день передбачають пісний день, за яким слід день годування. У пісний день ви не їдете повністю без їжі.
Швидше ви їсте обід - від 400 до 500 калорій для жінок та від 500 до 600 калорій для чоловіків - з обіду до 14 години. Тоді на кормовий день ви можете їсти (в межах розумного) все, що захочете.
Через вісім тижнів учасники схудли в середньому на 12 фунтів. У більшості досліджень дієти ви очікуєте невеликої втрати м’язів. Але не цього разу, оскільки вся втрачена вага надходила від жиру.
БЕЗКОШТОВНО: Шпаргалка з плоским животом. Це короткий посібник з втрати жиру, який ви можете прочитати в Інтернеті або зберегти у форматі PDF, де показано, як саме втратити кишечник та повернутися у форму. Щоб отримати БЕЗКОШТОВНУ копію, надішліть вам, натисніть або торкніться тут, щоб ввести свою електронну адресу.
Це незважаючи на той факт, що суб’єкти, які брали участь у дослідженні, не докладали особливих зусиль для підтримання м’язової маси.
Ніхто не піднімав тягарів.
Також не робився акцент на підтримці високого споживання білка, яке становило в середньому лише 80 грамів на день у кормні дні та 24 грами в пісні дні (тут повідомлялося про споживання їжі під час дослідження).
У 2011 р. Доктор Кріста Варади з Університету Іллінойсу в Чикаго порівняла результати ряду досліджень, що стосуються як періодичного, так і постійного обмеження калорій [5].
Її висновок звучить так:
«З оглянутих тут досліджень здається, що менша частка нежирної маси втрачається у відповідь на періодичне обмеження калорій (90% ваги втрачається як жир, 10% ваги як маса без жиру) порівняно з добовим обмеженням калорій ( 75% втрати ваги як жиру, 25% втрати ваги як маси без жиру). "
Однак вона видає застереження:
«У більшості щоденних досліджень обмеження калорій застосовували двоенергетичну рентгенівську абсорбціометрію (DXA) та магнітно-резонансну томографію (МРТ), тоді як більшість періодичних досліджень CR проводили аналіз біоелектричного імпедансу. Загальновідомо, що DXA та МРТ є набагато точнішими методами для оцінки маси жиру та маси без жиру порівняно з аналізом біоелектричного імпедансу. Таким чином, різні застосовувані методи можуть створити мінливість при порівнянні результатів між дієтами. "
Іншими словами, хоча дослідження періодичного голодування показують зменшення втрати м’язів порівняно з тими, що використовують стандартні дієти, методи, що використовуються для відстеження змін у складі тіла, були не настільки точними, що може призвести до перекосу результатів.
Але є ще одна проблема, яка полягає в тому, що огляд порівнював результати абсолютно іншого комплексу досліджень.
Варіації кількості втраченої ваги, що надходять від м’язів та жиру, могли мати більше спільного з різницею в способі кожного дослідження, ніж будь-яким спеціальним ефектом „розподілу поживних речовин”, який є унікальним для періодичного голодування.
З моменту опублікування огляду доктора Варади в 2011 році було опубліковано кілька досліджень, які представляють цікаві нові дані до таблиці.