Періодичне голодування та спортивні результати CSCCa щомісяця
Ліндсі Еспозіто, MS, RD, CSSD
Член асоціації колегіальних та професійних спортивних дієтологів (CPSDA)
Дієти з примхи захопили галузь харчування, багато з яких обіцяють швидке зниження ваги або встановлюють нестабільні рекомендації. Той, який стає все більш популярним через рекомендації лікарів або схвалення знаменитостей та спортсменів, - це періодичне голодування. Голодування описується як добровільне або мимовільне утримання від їжі, при цьому обмеження їжі може бути частковим або повним. Вживання води може включати, а може і не включати, залежно від типу голодування. Передумова періодичного голодування полягає в тому, щоб угамувати голод, що призводить до обмеження калорій через коротше вікно годування. Деякі ранні дослідження виявили багатообіцяючі результати, включаючи поведінку, пов’язану з посиленою втратою ваги та покращенням складу тіла та метаболічних маркерів. Хоча дослідження періодичного голодування за участю атлетичного населення залишаються обмеженими, спортсмени продовжують розглядати цю дієту як потенційний спосіб отримати конкурентну перевагу над своїми супротивниками.
Поширені методи періодичного голодування
Зосереджуючись на атлетичному населенні, великим питанням для оцінки є те, чи сприяє періодичне голодування покращенню спортивних результатів чи ні. Важко зробити висновки щодо періодичного голодування та його впливу на спортивні показники, оскільки дослідження за участю елітних спортсменів по суті відсутні. Теоретично, періодична доступність низької енергії повинна спричинити адаптивні реакції, такі як мітохондріальний біогенез та посилене окислення жиру, таким чином покращуючи результати (особливо у спортсменів на витривалість); проте дослідження ще не зробили цих співвідношень. Більшість досліджень за участю посту та спортсменів включають учасників, які спостерігають Рамадан, і лише деякі оцінюють голодування поза цим релігійним спостереженням. Якщо дивитися на останні дослідження витривалості, високої інтенсивності та вправ на основі опору, результати відрізняються, але всі в основному показують, що ніякої користі для спортивних результатів під час голодування.
Високоінтенсивні фізичні вправи залежать від наявності вуглеводів, тому існує занепокоєння щодо того, як періодичне голодування впливає на продуктивність фізичних вправ. Багато останніх досліджень аналізували неодноразові спринти під час посту під час спостереження за Рамаданом і виявили негативні наслідки. Навіть коли Азіз та ін. (2017), контрольований за умовами перед вправами, такими як сон, харчування та тренувальні навантаження, час спринту під час 60-хвилинної вправної спринтерської вправи значно скоротився. Дослідження, не пов'язані з Рамаданом, які включали випробування на велосипеді та веслуванні, також посилалися на зниження показників під час посту (Levy & Chu, 2019). Naharudin & Yusof (2018) вивчали вплив періодичного голодування (пропускаючи обід,
40% від загальної добової калорії) на анаеробну силу Wingate та час до виснаження під час їзди на велосипеді. Це дослідження було цікавим, оскільки, хоча пікова вихідна потужність та час до виснаження були зменшені на початку 10-денного періоду дослідження, наслідки періодичного голодування були відновлені лише через кілька днів голодування. Цей короткочасний швидкий тривалість протягом десяти днів спричинив погіршення показників високої інтенсивності, однак результати свідчать про те, що організм може адаптуватися і дозволити відновлення працездатності протягом тривалого періоду голодування (Naharudin & Yusof, 2018).
Як зазначалося раніше, важко застосувати результати досліджень, заснованих на Рамадані, для формування висновків про періодичне голодування. Хоча обмежене в часі годування, здається, не впливає на режим сну, дослідження показали інакше у тих, хто спостерігав Рамадан. Учасники Рамадану, як правило, споживають менше калорій, ніж зазвичай, і часто відчувають порушення в циркадному ритмі через нічне харчування. Рокі та ін. (2001) виявили затримку початку сну та підвищення нічної температури тіла під час Рамдана, що потенційно було пов’язано з перевернутим графіком прийому їжі та пиття. Це витіснення звичного циркадного режиму прийому їжі та пиття може вплинути на загальне споживання калорій спортсменом, на додаток до стану гідратації. Загалом порушення сну та виснаження запасів глікогену та рідини протягом довгого дня голодування, ймовірно, призведуть до негативного впливу на результати роботи.
Мало досліджень вивчали стан гідратації під час голодування. Під час цього релігійного спостереження відсутність споживання рідини протягом світлового дня призвело до поступової втрати води в організмі протягом дня, яка, як правило, замінюється щоночі (Maughan & Shirreffs, 2012). Більшість дослідників сходяться на думці, що зменшення маси тіла з води на 1-2% може погіршити як фізичну, так і когнітивну діяльність. Дивлячись на схеми тренувань елітних спортсменів, багато з них сприйнятливі до більших втрат води в організмі через піт. Більші втрати води в організмі ще більше знижують продуктивність і, як правило, трапляються, коли вправи проводяться в жарку погоду, коли тривалість перевищує годину, і коли тренування або змагання проводяться протягом одного дня (Maughan & Shirreffs, 2012). Відновлення та працездатність погіршується відсутністю споживання рідини, тому для спортсменів, які беруть участь у Рамадані, важливо максимізувати споживання рідини та вуглеводів вночі та рано вранці (до сходу сонця). Якщо ви берете участь у нерелігійному голодуванні, слід заохочувати споживання рідини протягом годин голодування.