Періодизація поживної дієти Дієтологічна періодизація для кращої продуктивності - Навчання ефективності GC
Коли мова заходить про обговорення питань підвищення працездатності та фізичної форми, не можна забувати про роль правильної дієти та про те, наскільки повсякденне харчування впливає на наші почуття та ефективність. Я детально вивчав періодизацію тренувань у своїх останніх кількох статтях, і періодизація для харчування - це те, про що я також планував розповісти.
То що є харчова періодизація або періодизоване харчування? Просто, планування та структурування дієти з урахуванням цілей та вимог тренера або спортсмена. Оскільки тренувальні змінні, такі як інтенсивність, обсяг, графік змагань та практики, змінюються від сезону до сезону та від одного циклу тренувань до іншого, періодизація харчування повинна бути використана та адаптована відповідно до вимог практики, тренувань та змагань.
З наукової точки зору ми знаємо, що харчування сильно впливає на результати навчання та адаптацію.
Послідовно працюючи, але все одно постійно вживаючи занадто багато калорій? Ви не збираєтеся худнути.
У програмі гіпертрофії, але ви вживаєте недостатньо білка? Ви не збираєтеся ставати великими!
Не пити достатньо води? Ви зневоднитесь, і продуктивність буде страждати.
Йде низько вуглеводне і постійно тренується з високою інтенсивністю? Ви не збираєтесь досягти високої інтенсивності витривалості, яку хочете.
Як саме це впливає на всі ці результати навчання та їх тонкі нюанси, досі незрозуміло, оскільки дослідження в цій галузі все ще відносно нові.
Існує оглядова стаття на цю тему, яка щойно вийшла вчора (22 березня 2017 р.), Під назвою "Періодизоване харчування для спортсменів" Аскера Джекендрупа, поважного дослідника харчування та професора з Нідерландів. У статті Джюкендруп обговорює історичні аспекти харчування та дієти, що стосуються тренувань та фізичних вправ, а також закладає основи того, що означає періодизоване харчування та його роль. Він переглядає вражаючий перелік різних харчових методів, таких як тренування з низьким вмістом вуглеводів, дієти з високим вмістом вуглеводів, кетогенні дієти, а також кілька добавок.
Ось список нижче:
Не намагаючись повторити занадто багато того, що Jeukendrup говорить у оглядовій роботі (я настійно закликаю вас прочитати його, якщо ви серйозно ставитеся до вдосконалення своїх знань про харчування - знову це ПОСИЛАННЯ: ВІДКРИТИЙ ДОСТУП), я хотів поговорити про декілька методів, особливо найбільш популярні, пов'язані з основним харчуванням та дієтою.
Деякі з перерахованих вище методів в деяких колах можуть розглядатися як «примхливі дієти»; про це було багато розмов поститься кардіо, це те, що по суті тренується з низьким рівнем підготовки, і кетогенні дієти останнім часом. Зокрема, як вони не працюють і як вони фігня, і ніхто не повинен бути на них. Хоча вони можуть мати рацію за певних обставин, завжди добре змінити точку зору і подивитися, в яких сценаріях ці методи харчування можуть бути корисними. Вся справа в контексті.
кардіо натще (тренуйся низько - тренування натще)
Готували кардіо, або виконання кардіо-витривалості вранці, не снідаючи, було розрекламовано для того, щоб допомогти спалити жир і допомогти учням схуднути, змушуючи ваше тіло використовувати більше свого "впертого" жиру як енергію під час фізичних вправ. На жаль, постійні тренування з порожнім шлунком можуть бути жахливим вибором.
Для більшості слухачів кардіо, що поститься, просто почуватиметься жахливо, а тренування страждають, змушуючи їх вправлятися менш інтенсивно і витрачати менше калорій, ніж зазвичай. Оскільки ми це знаємо втрата ваги та жиру в першу чергу зумовлена балансом калорій, форма та метод кардіотренування, що дозволяє нам постійно спалювати велику кількість калорій і може бути стійким для слухача, є найкращою формою кардіо. Для багатьох людей це означає перекус або легку їжу перед тренуванням та вправи з різною інтенсивністю, щоб зробити все цікавим та цікавим.
Постелене кардіо є популярним серед культуристів, і люди все ще худнуть, виконуючи кардіо натще, чи означає це, що посне кардіо в кращому випадку марно?
Для демографічної придатності та схуднення - так. Але пам’ятайте, контекст має значення. Кардіо з посиленим харчуванням може бути дієтичним методом для спортсменів-любителів та професійних спортсменів на витривалість для підвищення їх витривалості.
Метод низького сну є хорошим прикладом кардіо методу натще (дослідження методів низького сну - вивчіть посилання №1 тут, №2 тут), де метою є усунення споживання вуглеводів перед сном та голодування до ранкової тренування. Тренування за відсутності вуглеводів (майже) або з низьким вмістом вуглеводів у м’язах або печінці сприяти експресії деяких генів, таких як AMPK, для посилення адаптацій після тренувань на витривалість, таких як збільшені мітохондрії та окислювальні ферменти. Однак тут є застереження.