Підготовка їжі до інструментів, рецептів та порад для збільшення ваги
Ви намагалися набрати масу і дотримуватися своїх калорій? Приготування їжі - це один з найкращих способів організувати свій раціон, притягнути себе до відповідальності та забезпечити стабільність - допомагаючи швидше досягти кінцевих результатів. Але якщо ви новачок у цьому стилі харчування, це може здатися величезною справою. Щоб допомогти вам отримати максимальну користь від дієти для нарощування м’язів, ось ваш покроковий посібник з підготовки їжі для набору ваги, а також поради від професіоналів, прості рецепти та інструменти планування.
Отримайте точну систему наповнення, яку використовують професіонали, за допомогою цього безкоштовного інструментарію для приготування їжі для збільшення м’язів. Містить власні розрахунки макросів, списки продуктів харчування та шаблони планування меню, щоб максимізувати ваш час та ваші прибутки!
Як набрати вагу і наростити м’язи
Збільшення ваги, як правило, досягається вживанням надлишку калорій - це також зазвичай називають об'ємною дієтою. Хоча типи їжі, яку ви вибираєте, ваш режим тренувань та ваш спосіб життя можуть визначати, чи є вага, яку ви накладаєте, м’язовою чи жировою. Як правило, ріст м’язів є основним напрямком дієт для набору ваги, тому ми в першу чергу зосереджуємось на цьому як на головній меті для підготовки їжі для збільшення ваги.
Однак важливо зазначити, що набір м’язів часто також означає певний приріст жиру - і кількість, до якої це відбувається, може варіюватися від однієї людини до іншої. Однак, маючи правильний спосіб мислення та підхід, ви можете зменшити шанси на збільшення м’язів на свою користь і мінімізувати потенційний приріст жиру.
Ось два ключові кроки, які потрібно зробити, перш ніж розпочати будь-який об’ємний раціон.
Опанувавши основи цього типу дієти, ви можете почати планувати свою остаточну стратегію приготування їжі на основі найкращих продуктів та рецептів, щоб задовольнити ваші унікальні потреби у харчуванні та фітнесі.
Найкраща дієта для нарощування м’язів
Найкращою дієтою для вас буде така, яка складається з продуктів, які ви із задоволенням їсте, і які дозволяють досягти щоденних калорійних та макроцільових цілей. Крім того, вибір більш поживних варіантів замість порожніх калорій може підтримати ріст м’язів кількома різними способами.
Макроси для нарощування м’язів
Найпростіший спосіб збалансувати харчування та калорії одним пострілом - це навчитися рахувати щоденні макроси.
Макроси та макроелементи - це місце, звідки надходять усі ваші калорії, і кожен тип впливає на ріст м’язів по-різному. Три типи макросів у вашому раціоні включають: білок, вуглеводи та жир.
Білок - найважливіший макрос для набору м’язової маси, оскільки він є будівельним матеріалом для всієї м’язової тканини. Таким чином, дієта з високим вмістом білка часто необхідна для сприяння росту м’язів та збільшення вашої м’язової маси.
По-друге після білка, вуглеводи мають певні переваги для підживлення тренувань та підтримки відновлення м’язів. Форма зберігання вуглеводів (глікоген) зберігається у ваших м’язах для швидкого доступу до енергії. Крім того, вуглеводи викликають інсулінову відповідь, яка підтримує збільшення ваги. Таким чином, вживання великої кількості вуглеводів рекомендується підтримувати ваші тренування з важкої атлетики та підвищувати калорійність.
Нарешті, жир - це джерело тривалої енергії та простий спосіб додати калорії до своєї тарілки без надто великого обсягу. Це пов’язано з тим, що жир забезпечує вдвічі більше калорій на грам, ніж інші два макроси. Однак вживання занадто багато жиру може призвести до збільшення накопичення жиру в надлишку калорій. Таким чином, рекомендується підтримувати споживання жиру помірним і отримувати більше калорій з вуглеводів та білків.
Найкращі продукти для збільшення м’язів
На додаток до макрозбалансованої дієти, включаючи більш якісний вибір їжі, є деякі переваги. Фрукти та овочі, щільні поживними речовинами, забезпечують ключові поживні речовини для щоденної роботи, відновлення та загального стану здоров’я. Здорові жири рідше зберігаються у вигляді жиру в організмі та забезпечують користь для здоров’я серця. Пісні білки дозволяють завантажувати якісні амінокислоти та поживні речовини без великої кількості насичених жирів. Більше того, деякі дослідження показують, що чиста частина - зосередження на більш здоровій, цільній їжі може допомогти мінімізувати потенційний приріст жиру (1).
Як готувати їжу для збільшення м’язів
Тепер, коли ви визначили свої калорійні та макроцілі, а також найкращі продукти, які потрібно додати до своєї процедури підготовки до їжі, ви можете почати курирувати свій остаточний план харчування для збільшення м’язової маси.
Приготування їжі - це насправді лише мистецтво планування та підготовки деяких або всіх страв заздалегідь. Спершу слід вибрати з того, який день тижня ви хочете готувати і для яких страв Багато людей вважають, що неділя або понеділок добре працюють для кулінарних днів, або ви можете розділити їх і готувати більше одного дня на тиждень. Тоді скористайтеся наступними кроками та порадами, щоб скласти щотижневу підготовку їжі.
Перш ніж почати, визначте, скільки днів на тиждень ви хочете готувати/готувати їжу та які саме страви.
Крок 1: Час харчування та планування меню
Розуміння того, які продукти їсти і коли, може бути головним фактором, що визначає ваш успіх у наборі нежирної маси. Час прийому їжі важливий для м’язів через наступне:
- Частіше їсти може допомогти вам отримувати більше калорій протягом дня (2).
- Розподіл споживання білка може допомогти вам засвоїти більше вживаного білка (3).
- Їжа до і після тренування може допомогти вам отримати більше користі від тренувань та відновлення (4).