Підняття лежачої ноги - повний відеоурок; Посібник із вправ
Автор: Стюарт Картер, дип. PT, точне харчування 1,
Більшість людей роблять лежачі підняття ніг на підлозі, що спрацьовує ваш прес, якщо все зробити правильно. У цьому підручнику ми покажемо вам, як зробити їх у 2 рази ефективнішими, роблячи їх на лавці (або на своєму ліжку).
Виконання лежачих підйомів ніг на лавці попередньо розтягне прес, перш ніж виконувати підняту частину вправи. Це призводить до кращого навантаження на нижній відділ преса під напругою і працює набагато важче.
Найважливіша частина цієї вправи - переконатися, що ви тримаєте ноги відносно прямо і прокручуючи таз під і вгору, піднімаючи ноги. Якщо ви піднімаєте ноги, згинаючи їх, ви націлитеся на м’яз-згинач стегна замість нижнього преса.
Погляньте на наш відеоурок нижче, щоб побачити точні форми цієї вправи, і якщо вам потрібно щось роздрукувати та взяти в спортзал, ви можете знайти нашу покрокову техніку вправ далі на цій сторінці.
Підняття ноги лежачи - поетапна техніка
- Крок 1: Почніть з того, що лежите на лавці (або на своєму ліжку), стегнами від краю, а ноги опущені, щоб носки стояли на підлозі. Вдихати.
- Крок 2: На видиху підніміть ноги до себе, підкочуючи таз під і вгору, щоб зачепити нижній прес.
- Крок 3: Коли ви досягаєте верхньої точки, ваша поперек повинна бути трохи від лави, і ви повинні відчувати стиснення в пресі.
- Крок 4: Вдихніть, повільно опускаючи ноги назад за точку лавки, так ви знову отримаєте розтяжку в животі. (Ваші пальці ніг не повинні торкатися підлоги, а поперек не повинен сильно вигинатися)
** Про порада №1: Ми рекомендуємо починати з 2 підходів по 10-15 повторень.
** Про порада №2: Завершуючи вправу, подумайте про перекочування тазом підняттям, а не надмірне вигинання спини внизу.
Ознайомтеся з російським поворотом для чергової чудової тренування або відвідайте нашу повну бібліотеку вправ на каналі Fit Father Project на YouTube.
Експерти з питань охорони здоров’я чоловіків @ Проект Fit Fit