Підняття шести днів на тиждень для масових виграшів; Рекомпозиція тіла
Реальність світу така, що люди зайняті. І хоча неважко припустити, що у людей є нескінченний час, щоб присвятити тренажерному залі, це не є універсальним випадком. Не кожен може присвятити тренуванню 1-1,5 години, якщо має повний графік роботи та сім’ї. Яке рішення? Перший - виконувати коротші тренування протягом тижня, а довші - у вихідні, коли більшість має більше часу. Інший - налаштувати тренування, при якому людина піднімає шість днів на тиждень із набагато коротшими щоденними тренуваннями. Тож давайте розглянемо, як це налаштувати, щоб досягти оптимального прогресу без надмірних травм.
Зміст
Проблеми з підняттям шести днів на тиждень
Дозвольте мені заздалегідь зазначити, що тренування з такою високою частотою можуть спричинити проблеми, і є низка підводних каменів, яких слід уникати. Звичайно, загальне перетренування є одним з них, але, конкретніше, це питання сполучної тканини та загальних травм від надмірного навантаження.
Щось, про що так часто забувають, це те, що сполучні тканини - це найповільніша тканина, яка адаптується в організмі: якщо ви занадто часто забиваєте речі протягом тижня, часто травма накопичується і викликає проблеми. Навіть якщо ваші м’язи відновлюються, якщо суглоби чи сухожилля/зв’язки - ні, врешті-решт ви отримаєте травму.
Тренування всього тіла
У цьому контексті те, що я б абсолютно не робив із високою частотою тренувань, - це тренування всього тіла під час кожного тренування. Звичайно, деякі олімпійські атлети роблять це, хоча їхнє визначення поняття "повне тіло" дещо відрізняється від того, що робили б люди, які прагнуть до збільшення м'язової маси.
Крім того, їм потрібні роки, щоб працювати до такого рівня підготовки, і зазвичай триває велика інтенсивність їзди на велосипеді (з більш важкими та легкими днями). У тих типах тренувальних систем, де хлопці максимум щодня, ну .... Тренування розбиває більшість людей, і є причина, що вони продовжують не здавати аналізи на наркотики.
У системах, де хлопці постійно збираються максимум, ну ... є причина, що ці країни більше не можуть проходити тести на наркотики. Крім того, природа олімпійських підйомників відрізняється з точки зору того, як вони вдаряються об тіло, порівняно з більш традиційними рухами бодібілдингу.
Не зрозумійте мене неправильно, ймовірно, існують способи реалізації високочастотного підходу "Повне тіло", але він вимагає великої уваги до навантажень, інтенсивності тощо. З мого досвіду, більшість людей, які прагнуть набрати м'язову масу, хочуть важко працювати день, і вони потрапляють у біду.
Тому для більшості я не виступаю за такий тип навчання. Що залишає нам…
Спліт навчання
Якщо про тренування всього тіла не може бути й мови, це залишає нас якоюсь роздільною процедурою. Зараз, як я вже неодноразово говорив на сайті, я не є великим шанувальником традиційних розколів бодібілдингу, коли м’язи вражають лише один раз на тиждень. Так, вони працюють на деяких. З мого досвіду, вони не є оптимальними для більшості людей. Тож я не ставлю це так.
Але це не означає, що інших варіантів немає.
Одним з можливих варіантів було б використання певного типу процедури розподілу на три сторони (де тіло розділене на три «частини») та обертання через нього протягом 6 днів на тиждень. Це забезпечує приємну частоту двічі на тиждень для кожної частини тіла і забезпечує короткі тренування, якщо тільки тренуваний не хоче отримати горіхи з кількістю вправ або підходів, які вони виконують.
Однак для цього потрібен дуже ретельний графік через перекриття та можливість надто важкої роботи плечового поясу. Дозвольте мені пояснити з таблицею нижче (неділя вважається вихідним днем), розглянувши два різні тристоронні розколи.
Розділити рутинний варіант 1
Розділення 1 було б досить поширеним способом наближення до речей, оскільки грудна клітка та спина можуть бути замінені на інші, щоб заощадити час. В основному це лише старий спліт Чарльза Полікіна, набитий на 6 днів на тиждень. Але є проблема, яка полягає в наступному: втома від дельт/рук у середу, ймовірно, справді зіпсує груди/назад у четвер.
Якщо ти взагалі напружишся на тому тренуванні в середу, то ти просто не зможеш надати велику вагу наступного дня. Крім того, плечовий пояс отримує досить сильний удар чотири дні на тиждень, що може спричинити проблеми в довгостроковій перспективі. Тож ця розподільна рутина вийшла.