Пілатес під час вагітності - BabyCentre Великобританія

пілатес

У цій статті

Що таке пілатес?

Пілатес тренує ваше тіло, щоб воно було сильним, гнучким і врівноваженим (Tommy’s 2018). Він включає ряд рухів та позицій, які допомагають покращити вашу силу та координацію (Tommy’s 2018). Глибоке дихання та релаксація важливі для контролю за тим, як ти виконуєш вправи (POGP 2015, Tommy’s 2018) .

Рухи зосереджені на животі, м’язах тазового дна та м’язах спини, що є ключовим фактором для гарної постави, рівноваги та сили (Tommy’s 2018). Вони також допомагають підтримувати спину та таз (Tommy’s 2018) .

Якщо ви зміцните свої м’язи, ви розвинете стійке ядро ​​(POGP 2013, Tommy’s 2018). Пілатес спирається на цю силу завдяки серії контрольованих рухів, які не дадуть вашому тілу напруги.

Як пілатес може допомогти мені під час вагітності?

Пілатес зміцнює м’язи живота, спини та тазового дна, які можуть викликати проблеми під час вагітності та після пологів (Tommy’s 2018). Тож це чудова вправа, коли ви вагітні, хоча деякі вправи потрібно буде змінювати, коли ви наближаєтесь до терміну (Tommy’s 2018) .

Переконайтеся, що ваш інструктор з пілатесу має досвід та підготовку у навчанні вагітних жінок, або спробуйте знайти заняття з пілатесу, призначене лише для вагітних (Tommy’s 2018) .

Регулярний пілатес допоможе:

  • Зміцніть м’язи живота, що краще озброює ваше тіло, щоб справлятися з напруженнями, спричиненими вагою вашої дитини, що росте. Гормони роблять тканини (зв’язки), що з’єднують ваші кістки, більш податливими під час вагітності, роблячи вас більш схильними до травм (POGP 2013) .
  • Зменшити біль у спині, вправляючи м’язи живота, які стабілізують спину і таз (Endleman et al 2008). Зміцнення цих м’язів може допомогти зменшити біль у спині або тазі (Aladro-Gonzalvo et al 2013, Tlapáková et al 2011) .
  • Зміцнюйте тазове дно, що допоможе підтримувати ваш кишечник, сечовий міхур і лоно, коли ваша дитина росте і рухається вниз. Це може запобігти витіканню невеликої кількості дріб’язків під час кашлю чи чхання (Tommy’s 2018). Це також допоможе вам виштовхнути дитину під час пологів (Tommy’s 2018) .
  • Поліпшення балансу, оскільки ви можете почуватись трохи незграбнішими або що ваш баланс не такий хороший, як зазвичай (POGP 2013), під час вагітності. Вправи пілатесу зміцнюють ваш стрижень (Tommy’s 2018) і можуть зробити вас стабільнішими, коли ви ходите, коли ваша шишка зростає.
  • Зніміть напругу зі спини та тазу, за допомогою таких позицій, як рух на руках і колінах, що є чудовою позицією для полегшення болю в спині під час вагітності (Tommy’s 2016). Деякі експерти кажуть, що це також може допомогти поставити дитину в правильне положення для народження, хоча для цього не існує багато доказів (Tommy’s 2016) .
  • Розслабтеся і контролюйте своє дихання, що важливо для вагітності та пологів (NCCWCH 2014, RCM 2012) .

Фізичні вправи корисні для вас під час вагітності. Ви повинні прагнути робити комбінацію аеробних вправ, таких як швидка ходьба або плавання, та вправ для зміцнення м’язів, таких як пілатес або йога (Wright 2017, Zavorsky 2011) .

Що робити, якщо я раніше не робив пілатес?

Перш ніж спробувати пілатес, переконайтеся, що ви можете знайти м’язи тазового дна. Якщо ви зможете зробити хороше скорочення тазового дна, ви отримаєте більше від сеансів пілатесу. Якщо ви не можете їх знайти або відчути, попросіть відвідати фізіотерапевта перед початком пілатесу.