П’ять причин, чому ваша втрата жиру зупинилася - KAGED MUSCLE
Початок програми втрати жиру є дуже мотивуючим. Ви скорочуєте калорії і бачите результати. І ви тренуєтесь напружено. Однак у вашому перетворенні жиру настає момент, коли ви неминуче потрапляєте в колію або застряєте на плато, що стримує ваш прогрес. Це призводить до сильного розчарування: ваші ваги відмовляються рухатися, і відміряний жир в організмі також не зрушиться з місця. Це відбувається, навіть якщо ви, здається, все робите правильно. Правда полягає в тому, що подолання плато з втратою жиру, мабуть, простіше, ніж ви думаєте.
Ця стаття містить п’ять причин, чому ваш прогрес зупинився - і те, як ви можете виправити ці, здавалося б, невеликі помилки.
1) Ви не повністю дотримуєтеся своєї програми.
Жодна стаття про втрату жиру не була б повною без згадки про дотримання. Ви можете вважати, що дотримання дане, але дивно, як багато людей скаржаться на те, що вони застоюються на своїй дієті, навіть коли вони не виконують свою програму. Поглиблюючи дієту, ви все більше схильні до голоду, а це означає, що перекушування «дрібницями» є дуже поширеним явищем. Одна столова ложка арахісового масла може здатися незначною, але коли ви споживаєте їх протягом тижня, ці “маленькі” закуски часто дорівнюють великій кількості калорій.
Ви не повинні вживати будь-яку їжу, яка не входить у ваш раціон. Контроль калорій має першорядне значення. Якщо ви виявите, що тяга стає проблемою, збільште споживання зеленої овочі. Вони дуже низькокалорійні і справді наповнюють вас. Крім того, вони підтримують контроль рівня цукру в крові, що допомагає зменшити тягу. Насправді не всі калорії в цих овочах засвоюються, що робить їх вплив на енергетичний баланс мінімальним.
2) Ви споживаєте неоптимальний розподіл макроелементів.
Іноді вам потрібно копати глибше, ніж споживання калорій, і вирішити питання щодо макроскопії. Недоїдання білка - це величезна проблема, яка змушує людей швидко втрачати м’язову тканину, що в подальшому призводить до зниження обміну речовин. М'язи мають високу метаболічну активність, це означає, що вони спалюють калорії, щоб підтримувати себе. Ви хочете переконатися, що ви споживаєте достатньо білка, щоб підтримувати або додавати до своєї м’язової маси; інакше ваша м’язова маса та обмін речовин будуть продовжувати зменшуватися. Це особливо вірно, коли у вас дефіцит калорій, де катаболізм (спалювання м’язів) набагато частіше трапляється.
Крім того, показано, що дієти з високим вмістом білка посилюють метаболізм до 30%, підтримуючи при цьому кращий контроль над голодом. Я рекомендую споживати приблизно 1,5 г білка на фунт вашої худої маси. Для цього відніміть відсоток жиру в організмі (у фунтах) із загальної ваги. Наприклад, якщо ваш жир становить 20% при 200 фунтів, це означає, що у вас є 40 фунтів жирової маси. Це залишає у вас худу масу тіла 160 фунтів. Звідси ви просто помножите 160 X 1,5, щоб отримати необхідну кількість білка 240 г білка на день.
Дієти, у яких постійно занадто мало вуглеводів, також можуть спричинити уповільнення метаболізму. Це тому, що вуглеводи стимулюють роботу щитовидної залози, яка відіграє важливу роль у метаболічних процесах. Навіть коли ви дотримуєтесь низьковуглеводної дієти, вам завжди слід враховувати дні з вищим споживанням вуглеводів. Це особливо корисно в дні, коли ви тренуєте ноги або спину. Це додасть вам додаткової енергії для тренувань; це допомагає переконатись, що у вас менше шансів надмірно споживати калорії під час тренування великих груп м’язів; і це допоможе активізувати ваш метаболізм. Цей момент особливо актуальний для людей, які тривалий час дотримуються дієти з високим вмістом жиру.