П’ять вправ, щоб підтримувати коліна в хорошій формі Життя та стиль The Guardian
Міцні та еластичні колінні суглоби є ключовими для досягнення успіху в спорті. Ось як їх підтримувати
Плавці
Вони можуть здатися далеко від ваших колін, але сідничні м’язи внизу відіграють роль у стабілізації ваших ніг. "Слабкість сідничних м’язів є загальним явищем, якщо над ними спеціально не працюють", - каже старший фізіотерапевт Софі Приклад. "Зазвичай вони слабші з одного боку, і це часто відображатиметься на проблемі з коліном на цій стороні".
Ляжте спереду, зігнувши лікті, щоб ви могли упертися підборіддям у пальці. Займіться своїм ядром, направте пальці на ноги позаду себе, а потім підніміть обидві ноги в повітря, наскільки це можливо. Тепер почніть по черзі пульсувати ноги вгору-вниз, б’ючи ногами по стегнах, ніби ви робите удар попереду. Продовжуйте хвилину або стільки часу, скільки зможете з хорошою формою. Якщо ви хочете зробити це простіше, поставте ноги на підлогу і піднімайте по одній нозі, поки інша знаходиться на підлозі.
Цей хід стискає і розслабляє литкові м’язи, щоб набути силу. Ілюстрація: Кріс Уотсон
Піднімає теля
"Литкові м'язи тягнуться позаду коліна, щоб перехрестити їх з підколінними сухожиллями, - каже Софі, - тому вони також є важливими гравцями в тому, щоб підтримувати ваше коліно в русі, як слід".
Це проста, але ефективна вправа, яка неодноразово скорочує і розслаблює литкові м’язи для формування їх сили. Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, при необхідності тримаючись за стілець або стіл, щоб збалансувати. Підніміться на кулі ніг, а потім знову опустіться на підлогу. Повторюйте цей рух досить швидко протягом однієї хвилини або скільки завгодно.
Вправи для посилення стегна. Ілюстрація: Кріс Уотсон
Підсилювачі стегна
Ваші квадрицепси - це м’язи, які складають більшу частину передньої частини стегна, і вони життєво важливі для стабільності та здорового руху колінного суглоба. "У всіх нас, як правило, сильніша, домінуюча нога, і це може призвести до проблем у коліні слабшої ноги", - говорить Софі. "Важливо працювати над силою обох ніг, два-три рази на тиждень, особливо якщо ви багато займаєтесь спортом".