П’ятиденний домашній тренувальний план для жінок для зміцнення м’язів
Втрата ваги - це чудово, але як щодо почуття більш чітко визначеного стану та наявності міцних м’язів? Бути підтягнутим та міцним - одна з головних цілей для багатьох моїх приватних клієнтів для схуднення.
Зосередження уваги на тонусі та зміцненні м’язів є чудовою фітнес-метою, оскільки існує так багато груп м’язів, на які ви можете націлитись.
Ця п’ятиденна програма тренувань буде зосереджена на верхній частині тіла, руках і ядрі, щоб ви могли ефективно виконувати тренування з швидкими результатами. Це змусить вас почувати себе виконаними в найкоротші терміни!
Тренування для всього тіла ви можете робити за допомогою мітли
Наступна процедура призначена для першого дня, тоді ви можете повторити це на третій день та п’ятий день.
У два та четверті дні 20 хвилин кардіотренування стануть чудовим доповненням до вашого розпорядку дня. Хоча вам не потрібно робити це за цим планом, кардіо дні можуть пришвидшити ваші результати, тому що вправи, що накачують серце, допомагають спалювати калорії та втрачати жир - і те, і інше змусить вас почуватися сильнішими та підтягнутими!
Процедура тренування:
1. Прес жим штанги
Ця вправа на верхню частину тіла працює на груди та плечі. Стандартний прес для штанги з плоскою лавою вимагає штанги, і один із моїх приватних клієнтів для схуднення називає це дуже лякаючою вправою! Можливо, ви бачили людей у тренажерному залі, коли хтось розглядав їх преси.
Модифікація: Замість того, щоб робити це зі штангою, ви можете просто тримати гантелі, щоб виконати цю вправу. Я рекомендую починати з 5 фунтів, а потім працювати до 10 фунтів.
Тримайтеся за гантелі і сідайте на рівну лавку. Повільно опустіться на спину і тримайте ноги на підлозі. Підтягуйте прес, коли ви піднімаєте ваги до кута 90 градусів у грудях. Видихаючи, натискаючи гирі до центру грудей (переконайтеся, що не заходите занадто далеко і наводьте їх на обличчя; тримайте на грудях!) Потім вдихніть, опускаючи гирі назад у вихідне положення.
Ви можете почати з трьох-чотирьох підходів і восьми повторень. Через пару тижнів ви можете створити до 10 повторень або збільшити вагу або підходи!
2. Віджимання
Одним з найбільш відомих тренувальних рухів є віджимання. Є багато змін, якщо ви шукаєте менш інтенсивну версію цього. Але для візуалу починайте з позиції дошки. Переконайтеся, що ваша спина рівна, а преси втягнуті. Зігніть лікті в сторони, а потім видихніть, натискаючи назад на дошку.
Модифікація: Як особистий тренер для жінок, одна з моїх улюблених модифікацій - це руки і коліна. Просто відведіть коліна на кілька сантиметрів назад за стегна, а потім опустіться вниз в віджимання.