Як спланувати силові тренування під час різання (Остаточне керівництво)
Після кількох місяців їжі більше їжі, ніж зазвичай, важких тренувань і набору ваги, ви готові нахилитися. Можливо, вам цікаво, як повинні виглядати ваші тренування для силових тренувань (або ви взагалі повинні їх робити).
Отже, чи слід тренуватися під час різання? Так, силові тренування під час фази різання мають вирішальне значення для підтримання якомога більшої м’язової маси, як це можливо під час цієї низькокалорійної фази. Чим більше м’язової маси ви можете підтримувати, тим менше жиру стає в міру зниження ваги. Крім того, чим більше м’язів ви зберігаєте, тим більше калорій ви спалюєте в стані спокою і тим більше їжі ви можете мати (оскільки ваше спалення більше) під час цієї вже складної фази різання.
У цій статті ми розберемо все, що вам потрібно знати про силові тренування під час різання, як розробити програму силових тренувань під час різання та як визначити, коли ваш виріз проходить добре і коли його потрібно налаштувати.
Чому вам слід тренувати силу під час різання?
Мета різання - втратити якомога більше жиру в систематичному процесі, який також зберігає м’язову масу.
Більшість людей, які неправильно знижують вагу, не дотримуються належним чином програм повільного та постійного зниження ваги, що часто зменшує їх здатність повільно втрачати жир і підтримувати велику кількість м'язової маси.
Силові тренування, особливо при важких та помірних навантаженнях (не бійтеся важкого підйому під час різання), можуть значно допомогти вам втратити жир, підтримувати високий обмін речовин і зберегти м’язову тканину при дефіциті калорій (різання).
Відмова від силового тренування, особливо без значного навантаження, може призвести до втрати м’язів, втрати сили та зниження обміну речовин.
Мораль історії: підняття тягарів під час фази різання є КРИТИЧНИМ, часто навіть важливішим, ніж кардіо.
Покрокове керівництво з силових тренувань під час скорочення ваги
Нижче наведено посібник із силових тренувань під час різання з семи (7) кроків. Важливо зазначити, що під час фази розрізу силові тренування мають велике значення.
Тим не менш, НАЙГОЛОВНІШИМ аспектом фази скорочення є дієта, яка обговорюється нижче, оскільки вона на 100% поєднується із загальними обсягами та інтенсивністю тренувань, які ви обираєте під час силових тренувань.
КРОК 1: ВСТАНОВИТИ ДАТУ ВАШОЇ ФАЗИ РІЗАННЯ
Перед будь-якою фазою різання рекомендується знаходитись у стані рівноваги калорій, щоб найкраще встановити базову лінію для прогресу.
Часто цьому вихідному рівню передує фаза наповнення, коли людина систематично збільшує споживання калорій, що дозволяє збільшувати масу тіла при повільній, стабільній швидкості 0,50% маси тіла на тиждень протягом 8-12 тижнів АБО, поки рівень жиру в організмі не зросте вище 15% або близько того.
Насипання під час фази, коли ви маєте велику кількість жиру в тілі (часто 15% і більше), насправді може призвести до контрпродуктивності, оскільки ваше тіло занадто добре набирає вагу, і часто означає, що за цей час воно набирає більшу частку жиру, ніж м’язи фаза, ніж нормальна.
Тим не менш, я пропоную розпочати фазу скорочення 8-12 тижнів з події/сезону/дати, яку ви бажаєте почувати якнайкраще. Наприклад, якщо ви хочете виглядати чудово на літо, обов’язково дайте собі березень, квітень і травень, щоб повільно знижувати вагу, щоб зберегти якомога більше м’язової маси.
Приклад циклу масового обслуговування-різання
У цьому прикладі ви можете запланувати вступ до фази наповнення, в якій ви набираєте 0,50% ваги тіла на тиждень протягом 8-12 тижнів (січень, лютий та березень), а потім 2-3-тижневий етап технічного обслуговування, в якому вам потрібно тіло стабілізуватися при новій вазі, щоб зберегти ріст м’язів. Цей етап технічного обслуговування є надзвичайно важливим.
З середини квітня ви можете розпочати цикл різання, який триватиме 8-12 тижнів, коли ви закінчите останні тижні зрізу, як тільки ви вступите в літній сезон!
КРОК 2: ВСТАНОВИТИ ДАТУ КІНЦЯ
Ви не можете зменшити вагу назавжди, як і не слід.
В ідеальному світі ви можете дозволити тривалий, повільний етап різання, який можна зробити без різких заходів, щоб зберегти найбільшу кількість м’язової маси.
Якщо ви думаєте, що зможете наважити 12 тижнів і скоротити жирові відкладення за 4, швидше за все, ви вріжетеся в землю і втратите більше м’язів, ніж якщо б вам брали 6-8 тижнів. Як каже доктор Майк Ісраетель із періодизації РП, «надшвидкі дієти, як правило, погані ідеї».
Якщо у вас 8-12 тижнів фази різання, і ви все ще відчуваєте, що хочете скоротити більше, може бути розумною ідеєю взяти 2-3 тижні і трохи збільшити калорії, щоб ваше тіло було змушене активізувати метаболізм.
Перевищення цього періоду часу (якщо ви вважаєте, що ви так само довго групуєте) може насправді зробити ваше тіло більш стійким до втрати жиру в організмі (це не годиться для різання), що призведе до того, що ви відчуєте розбіжність, не втратите жир, голод і, можливо, втратите м’язи.
Отже, починайте з помірно агресивної фази різання, яка триває 8-12 тижнів, припускаючи, що ви так само довжилися.
Хорошим пунктом націлювання для фази різання є втрата 0,75% маси тіла на тиждень. Більше, і ви, можливо, втрачаєте занадто багато ваги, занадто швидко, що може призвести до втрати як м’язів, так і жиру. Пам’ятайте, чим більше часу у вас є, щоб скоротити вагу, тим більше м’язів ви зазвичай можете зберегти.
КРОК 3: ВИБЕРІТЬ СПІЛЬ ТРЕНУВАННЯ
Під час скорочення ваги важливо використовувати силові тренування для збереження м’язової маси. Часто збільшена частота (кількість тренувань на тиждень) може допомогти спортсменам спалити більше калорій, підтримувати високий обмін речовин і покращити відновлення після цих тренувань.
Якщо ви завантажуєте Fitbod, ви можете вибрати ціль «силових тренувань», і програма запрограмує ваш ідеальний розподіл тренувань на основі вибраних вами уподобань.
Важливо розуміти, що частіше тренуватися (дні на тиждень) не означає, що ви повинні збільшувати обсяг тренувань (загальна кількість сетів на тиждень). Ці дві змінні діють обернено, що, у свою чергу, дозволить вам часто продовжувати тренуватися з більш високою інтенсивністю, залишаючись при цьому 80-90% від загального обсягу, який ви робили, але все одно зможете відновити м'язову тканину, навіть якщо ви перебуваєте в незначній мірі дефіцит калорій.
Я пропоную більшості атлетів під час різання вибрати 4-5-денний тренування. Мої спліти - це або 4-денний (верхній, нижній, верхній, нижній) спліт або 5-денний спліт, який піднімачем тренує більшість груп м’язів принаймні двічі на тиждень.
Додавання кількох кардіотренінгів низької інтенсивності також можна включити в спліт, якщо вам потрібно спалити ще кілька калорій, однак кардіотренування НЕ є необхідним для деяких людей (хоча спалювання навіть 200-300 калорій за 20-30 хвилин ходьби після тренування може мати величезну різницю в тому, що можна з’їдати на 200-300 калорій більше на день і при цьому втрачати жир).
КРОК 4: ВИБЕРІТЬ НАЙКРАЩІ ВПРАВИ, ЩОБ БУДУВАТИ І ЗБЕРЕЖАТИ МЯЗИ ПІД ЧАС РІЗАННЯ
Збереження м’язової маси є ключовим на етапі різання. Складені рухи, такі, що наголошують на великій кількості м’язової тканини, часто використовуються як стовпи в будь-якій програмі силових тренувань, при цьому програми різання нічим не відрізняються.
Як ви можете бачити в зразковій програмі нижче, рухи, що використовуються під час фази різання, можуть відображати ті, що використовуються під час фази наповнення. Важливо пам’ятати, що на відміну від фази наповнення, відновлення може бути дещо загальмоване через стрес через дефіцит калорій.