П’ятихвилинна пробіжка під час розминки перед бігом або спринтом
Будучи змагальним десятиборцем, я завжди роблю ретельну розминку перед бігом. Якщо ви плануєте вирушити на тривалий пробіг, і особливо якщо у вас запланований спринтерський сеанс, ваша розминка може бути різницею між успішним тренуванням і невдачею до ваших фітнес-цілей. Звичайно, ви можете абсолютно злетіти під час бігу, не розігріваючись, але, можливо, ви налаштовуєтесь на травму або заважаєте вашій роботі.
Я створив для вас цю програму розминки для бігу, що складається з моїх улюблених 5 вправ, спрямованих на ключові м’язи для сили, стійкості та сили. Цей режим розминки може допомогти вам максимізувати ефективність бігу, мінімізуючи ризик отримання травм, а також втоми, тому ви економите енергію для тренування.
Перш ніж ми заглибимося в рутину, давайте визначимося, як довго слід розминку перед тим, як бігти.
Скільки часу повинна тривати ваша розминка?
Скільки часу потрібно для розминки вашого тіла на пробіжку, дуже індивідуалістично, і для деяких людей проскакування та біг підтюпцем протягом 5 хвилин з легким плиометрією може бути достатньо для ефективного спринту без травм. З іншого боку, це дуже поширене явище для легкоатлетів, таких як спринтери, стрибуни та метальники, які розминяються протягом 45-60 хвилин перед тренуванням. Навіть бігуни на дистанцію пробіжать кілька миль, виконуючи десятки тренувань і прискорень (короткі сплески спринту 30-80 метрів), перш ніж тренер змусить їх забити деякі інтервали і виконати фактичну основну частину своїх тренувань.
У середньостатистичної людини, напевно, немає 45-60 хвилин для розминки. Хороша новина полягає в тому, що ви можете добре розігрітися за 5-15 хвилин, залежно від типу тренування, яке ви робите. Ось правда щодо бігу - чим довше ви біжите, тим повільнішою буде ваша швидкість. Точніше кажучи, темп, з яким ви пробігли марафон, є повільнішим, ніж темп, який ви спринтували на 100 метрів.
Готуючись до довших бігів, вам знадобиться коротша розминка, оскільки вимоги бігати із швидкістю 8 миль набагато менше, ніж спринт. Сеанси спринту вимагатимуть більш тривалої і ретельної розминки, щоб ви повністю підготувались до високих сил і швидкостей, при яких ваше тіло буде працювати.
3 Переваги розминки перед бігом
Переваги розминки включають:
1. Підвищення температури тіла (викликає піт) та активізація м’язів.
2. Фокус свого розуму на тренуванні, що попереду. Один чудовий спосіб зробити це, практикуючи візуалізацію, що є чудовим способом підвищити фокус і покращити ефективність тренувань.
3. Конкретні вправи, що стосуються ваших особистих сильних та слабких сторін. Наприклад, ви можете зробити кілька наборів одномостових мостів, щоб активувати сідниці та стабілізувати стегна перед бігом.
5 вправ для розминки під час бігу
У цій розминці ви почнете з дощок і сідничних мостів для досягнення стабільності стегна та серцевини. Тоді ви зосередитесь на динамічній стабільності та приводі стегна із зворотними випадками. Ви закінчите плиометричними вправами, такими як стрибки на домкратах та стрибках, щоб підняти пульс і підготувати своє тіло до дистанції та швидкості.