План харчування харчувальниками для максимального зростання м’язів протягом 30 днів; Розмір одягу
Недавня публікація
Найкращі продавці
Всім хардгейнерам, які хочуть наростити серйозні м’язи, потрібен комплексний план харчування, щоб добре харчуватися. І добре, ми маємо на увазі дуже добре: принаймні п’ять прийомів їжі на день (в ідеалі шість), яйця вранці, білкові коктейлі, що містять понад 1200 калорій кожен.
Багато тренерів скаржаться, що, незважаючи на те, що вони багато їдять, їхня м’язова маса зупиняється. Але коли вони почнуть описувати свій раціон, ви дізнаєтесь, що він наповнений бутербродами, піцою або шкідливою їжею та білковими коктейлями, приготованими з молоком на сніданок. І хоча це може здатися великою кількістю їжі, воно навіть не дорівнює 2000 ккал. Отже, цього недостатньо? Не для виграшників.
Дослідження показали, що люди, які отримують гейнер, повинні споживати близько 22 ккал на один фунт ваги тіла на день. Наприклад, якщо ваша вага 150 фунтів, ви повинні споживати близько 3300 ккал на день.
Але багато їсти недостатньо. Оскільки ваша мета - набирати м’язи, а не набирати жир, ваш план харчування повинен виходити далеко за межі наповнення піцою. Вам потрібно споживати потрібну кількість білка, щоб допомогти м’язам відновитись та відновитись. Вам також потрібна комбінація вуглеводів з повільним та швидким вивільненням, щоб забезпечити достатньо енергії для тренажерного залу. І нарешті, вам потрібно багато здорових, якісних жирів, збагачених калоріями.
Скільки саме білка, жиру та вуглеводів?
Тож скільки із згаданих 3300 ккал має складатися з білків, вуглеводів та жиру? Незважаючи на поширену думку, що план харчування хардгейнерів повинен складатися в основному з сирих яєць та великих стейків, ідеальне співвідношення макроелементів повинно виглядати так:
- Білок: близько 25%
- Вуглеводи: близько 40%
- Жир: близько 35%
Майте на увазі, що це співвідношення є лише орієнтиром. Різні органи по-різному реагують на дієти та режими тренувань. Ви повинні знайти коефіцієнт, який найкраще вам підходить. Спробуйте харчуватися таким чином протягом 2-3 тижнів, і якщо ви не помітите збільшення ваги, збільште загальну кількість калорій на 200 на день.
Основні продукти харчування
Багато людей, які прагнуть набрати вагу, вважають, що насолоджуватися великою кількістю фаст-фуду та газованих напоїв - ідеальний спосіб збільшити споживання калорій. Однак надто швидкий набір ваги може призвести до надмірного накопичення жиру і негативно позначитися на вашому здоров’ї.
Отже, щоб уникнути почуття млявості та роздутості, потрібно бути дуже обережним щодо продуктів, які ви їсте. Ось список якісних продуктів, багатих корисними жирами та білками.
1. нежирне м'ясо та риба
Пісне м’ясо та риба - найкращі джерела білка, які містять усі необхідні амінокислоти, необхідні вашим м’язам для відновлення та росту. Веганам також слід подбати про споживання достатньої кількості рослинних білків, особливо рослинних продуктів, які є повноцінними білками, тобто тих, що містять усі дев'ять незамінних амінокислот, таких як лобода та соя.
2. жирна риба
Жирну рибу, як лосось та сардини, слід вживати принаймні двічі на тиждень. Окрім того, що лосось є чудовим джерелом білка, він також багатий на незамінні омега-3 жирні кислоти.
3.Яйця
Шукаєте їжу, наповнену білком і корисним жиром? Цілі яйця також забезпечують деякими насиченими жирами, які необхідні для підтримки стабільного рівня тестостерону.