План харчування на тиждень 2-го тижня - fANNEtastic food

Ласкаво просимо до 2-го тижня зимового формування! (Шукаєте домашню базову сторінку Winter Shape Up? Клацніть тут - тут є відповіді на будь-які запитання щодо виклику, а також посилання на весь тижневий вміст!) Я любив ваші коментарі/оновлення протягом тижня Сторінка 1 плану харчування і так раді почути, як вам подобається їжа цього тижня!

Як ви знаєте, ми з моєю подругою Джиною співпрацювали, щоб запропонувати вам цей веселий 4-тижневий виклик здорового способу життя, який надихне вас розпочати рік на правій нозі з точки зору фізичної форми та харчування. Джина - особистий тренер, тож на її сайті ви знайдете щотижневі тренування для виклику, включаючи відео. Тут, на моєму, я буду ділитися щотижневим вмістом, орієнтованим на харчування, який буде містити швидкі та прості варіанти рецептів для ваших страв та закусок.

Ми хотіли б почути, як у вас справи з цим викликом! Якщо ви ділитесь оновленнями або фотографіями в соціальних мережах, додайте #WinterShapeUp і, якщо у вас є місце, позначте і себе (@fANNEtasticfood - слідкуйте за мною в Twitter, Facebook та Instagram!) І Джину (@fitnessista), щоб ми могли бачити! 🙂 Ви також можете зачепити цю графіку, щоб розмістити її у своїх дописах або на бічній панелі блогу, якщо хочете!

Перш ніж приступати до плану, пам’ятайте, що потреби у харчуванні у всіх різні і будуть залежати від рівня активності, віку, статі, зросту/ваги тощо. Я зареєстрований дієтолог, але цей план харчування не повинен замінювати персоналізовані плани харчування чи консультування з питань харчування (як я пропоную в своїй приватній практиці AnneTheRD). Перш за все, використовуйте це як керівництво, а не як конкретний план, і змініть його, як вважаєте за потрібне, виходячи з власного рівня голоду, уподобань та дієтичних потреб. Через це я не включаю конкретні кількості/розміри порцій - намагайтеся їсти інтуїтивно та слухати своє тіло. Цей посібник може бути занадто багато їжі для когось із вас і замало для інших. Якщо ви насититесь, збережіть решту на потім. Якщо їжі або закуски було недостатньо, не вгадуйте самі - прислухайтеся до свого тіла та підберіть щось інше. Якщо ви справді голодні і спробуєте це заперечити, це призведе лише до перестарання пізніше або почуття дурниці. Шануйте свій голод, друзі. І те саме з іншим кінцем спектру - будьте уважні під час їжі і зупиняйтеся, як тільки почнете насичуватися. Якщо ви відволікаєтесь, набагато легше переїсти. Ваше тіло знає, що робити, якщо ви просто слухаєте це! Звук хороший?

Примітка про напої: Я не включив напої до цього посібника, але прагну обмежити напої, підсолоджені цукром. Якщо ви зараз маєте багато напоїв, підсолоджених цукром (газована вода, солодкий чай, вода із солодкою ароматизацією тощо), спробуйте скоротити до 1 або 2 напоїв на тиждень, поки це не стане випадковим ласощами порівняно з повсякденною звичкою. Зосередьтесь на тому, щоб пити багато води, трохи несолодкого чаю/кави (якщо вам це подобається), а іноді і вина чи пива, якщо хочете. 🙂 Щодо десерту, Я не включив його в план заради простоти, але потурання мірою - це, безумовно, частина здорових стосунків з їжею. Головне - розглядати десерт як випадкове частування, а не дозволяти йому стати повсякденною звичкою. Якщо ви дійсно чогось бажаєте, неодмінно дозволяйте собі це мати і справді смакуйте. Немає сенсу почуватись винним - їсти абсолютно 100% часу нереально чи здорово. Просто переконайтеся, що коли ви потураєте, воно того варте. Вибирайте справжнє, а не імітацію дієти; зберігайте увагу і зупиняйтеся, коли будете задоволені. І нарешті: f або ідеї для закусок - див. кінець цієї сторінки!

ТИЖДЕНЬ 2

Понеділок, 3 лютого - неділя, 9 лютого

Перш за все - ось списки покупок:

Список закусок у форматі PDF можна знайти внизу цієї публікації. (Це те ж саме, що і минулого тижня, але я включив кілька нових посилань на пропозиції про рецепти закусок.) Усі йдуть і дякують моєму стажисту-дієтологу Джекі за те, що він склав нам списки продуктів.!

День 1

Сніданок:

Безглютеновий варіант: використовуйте сертифікований gf овес
Веганський варіант: використовуйте безмолочну альтернативу (соєве, мигдальне, кокосове молоко тощо)
Додавайте начинки за бажанням (обов’язково додайте корисний жир, такий як мелене лляне насіння, насіння чіа, горіхи та інші насіння!)

Обід:

Салат з кіноа тако (без глютену; веганський, якщо опустити сир). Сторони (фрукти, овочі тощо) за бажанням!