План поєднання страв

Виберіть один сніданок, обід та вечерю, плюс два варіанти закусок на день. Загальна кількість калорій складатиме близько 1500, що дозволить середній жінці вагою 5 футів 4 дюйма втрачати до півтора фунтів на тиждень. (Дотримуйтесь нашого плану тренувань, щоб щотижня скидати ще півкілограма.) Для кожного сантиметра вище або коротше додайте або відніміть 50 калорій.

столовими ложками

Сніданок

  • Зверху 1 склянка варених вівсяних пластівців з 2 столовими ложками нарізаного мигдалю та 1 столовою ложкою малинових консервів.
  • Скремблюйте 1 яйце і 1 яєчний білок; зверху 1/4 склянки сальси, 1/4 склянки чорної квасолі і 2-3 тонких скибочок авокадо; розкладіть все зверху на 1 порцію (приблизно 12–15) багатозернових чіпсів з тортилією.
  • Змішайте 6 унцій простого нежирного йогурту з 1 склянкою свіжої чорниці та 1/4 склянки граноли (як FEED або Bear Naked).
  • Насолоджуйтесь 1 склянкою цільнозернової каші (шукайте ту, яка містить більше 5 грамів клітковини і менше 7 грамів цукру на порцію) з 3/4 склянки органічного знежиреного або соєвого молока; верхівка з 1 невеликою ледь стиглою бан-анаю, нарізаною (для переваг стійкого крохмалю).
  • Прийміть омлет з 1 яйцем, 2 яєчними білками, 1/3 склянки подрібненої спаржі та помідорів та 2 столовими ложками тертого пармезану; подавати з 1 скибочкою багатозернових тостів та 2 скибочками бекону з індички.

Наступна сторінка: Ранкова або післяобідня закуска [перерва сторінки]
Ранкова або післяобідня закуска

  • Їжте 1 ледь стиглий банан або інші свіжі фрукти.
  • Майте 1 повністю натуральний 100% фруктово-горіховий батончик (наприклад, KIND або Lärabar).
  • Насолоджуйтесь 1 склянкою едамаме, посипаного морською сіллю.
  • Розкладіть 1 столову ложку трав’яного козячого сиру на 2 цільнозернові сухарики (як Васа); подавати з 1 грушею.
  • Зверху 1 скибочка підсмаженого цільнозернового хліба з 3 столовими ложками пюре авокадо; полити смаком 1 чайної ложки оливкової олії та пластівців червоного перцю та лимонного соку.
  • Побалуйте себе 2 квадратами темного шоколаду і 10 половинками пекану.
  • Майте 1/3 склянки суміші для слідів (наприклад, Navitas Naturals 3 Berry, Cashew та Cacao Nibs).
  • Манч на 4 склянки натурального мікрохвильового попкорну, посипаного
    часникова сіль і пармезан, за смаком.
  • Насолоджуйтесь 1/4 склянки сушеної вишні, інжиру або ананаса.
  • Розкладіть 1 столову ложку мигдалевого або кешью-масла на 1 нарізане яблуко.