План розумового харчування, який легко виконувати, сприяє оздоровленню мозку - Новини університетського здоров’я
Подумайте про прийняття дієти MIND, розумного та збалансованого плану харчування, який, як випливає з назви, може допомогти захистити ваш мозок від зниження когнітивних функцій.
Дієта MIND - багата на цільну їжу, включаючи фрукти та овочі - розроблена для підвищення когнітивних можливостей. Він поєднує елементи дієти в середземноморському стилі та дієти DASH.
Шукаєте дієту, яка допоможе вам зберегти роботу мозку у міру дорослішання? Ви можете розглянути так звану дієту MIND. “MIND” розшифровується як “Середземноморська-DASH-дієта втручання для нейродегенеративної затримки”. Вчені розробили його, поєднавши особливості цих здорових режимів харчування - середземноморська дієта та дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) - та включивши конкретні дієтичні стратегії, показані для підтримки здоров’я мозку.
Що показує дослідження дієти MIND
Перше дослідження щодо впливу дієти MIND, яке було опубліковане в 2015 році, показало, що у дорослих людей, які дотримувались дієти, спостерігалося повільніше зниження навичок мислення, ніж у їхніх однолітків, які дотримувались лише середземноморської дієти або лише дієти DASH.
Дослідники також виявили, що, хоча високе дотримання дієт у середземноморському стилі, DASH та MIND було пов'язане з меншим ризиком розвитку хвороби Альцгеймера (AD), навіть помірного дотримання дієти MIND було достатньо, щоб знизити шанси розвитку AD.
У дослідженні, опублікованому в 2017 році, дослідники виявили, що учасники, дієти яких найбільше нагадували дієту MIND або дієту в середземноморському стилі, мали кращі когнітивні функції, ніж учасники, дієти яких були менш подібними до цих режимів харчування.
РОЗУМНА дієта
Оскільки дієта MIND базується на дієтах у середземноморському стилі та DASH, давайте спочатку коротко розглянемо ці два плани харчування.
Дієта в середземноморському стилі багата на овочі та фрукти, горіхи, бобові та цільні зерна. Риба та морепродукти є основними джерелами тваринного білка, оливкова олія - основним джерелом жиру, а вино дозволяється в помірних кількостях. М’ясо птиці та молочні продукти вживають в помірних кількостях, а червоне м’ясо та солодощі вживають рідко.
DASH схожий на дієту в середземноморському стилі, оскільки він заснований на вживанні великої кількості овочів, фруктів та цільних зерен разом з квасолею, горіхами та нежирними тваринами білками. Плюс, це обмежує жири та доданий цукор.
Оскільки обидві дієти засновані на цілісних продуктах, вони, природно, мають менше натрію, доданого цукру та рафінованих зерен, ніж традиційна західна дієта, яка часто включає високооброблені продукти, включаючи солодкі напої, фаст-фуди та смажену їжу.
Так само дієта MIND також включає велику кількість цілісних продуктів - фруктів, овочів, цільних зерен, квасолі та горіхів, а також оливкову олію, рибу та птицю. Однак дієта MIND рекомендує вживати певні продукти з певною частотою. Наприклад, передбачається щонайменше шість порцій листових зелених овочів на тиждень і щонайменше дві порції ягід (особливо полуниці та чорниці).
Конкретні компоненти дієти MIND включають:
Дістаньте свої зелені листові овочі - дієта MIND вимагає шести порцій на тиждень.
- Зелені листові овочі: Щонайменше шість порцій на тиждень
- Інші овочі: Принаймні одна порція на день
- Ягоди: Принаймні дві порції на тиждень
- Горіхи: Щонайменше п’ять порцій на тиждень
- Оливкова олія в якості основної олії для приготування їжі
- Цільного зерна: Щонайменше три порції на день
- Квасоля: Більше трьох прийомів їжі на тиждень
- Риба (не смажена): Принаймні раз на тиждень
- Курка або індичка (не смажена): Щонайменше два рази на тиждень
- Вино: Одна склянка на день