План тренувань на березень Зниження нижньої частини тіла Збільшення маси тіла!
Цю програму я використовую зі своїми клієнтами, які хочуть схуднути внизу, одночасно набираючи масу у верхній частині тіла. Хоча ця програма зазвичай використовується з жінками, яких я треную, ця програма також ефективна для чоловіків.
Цю програму я використовую зі своїми клієнтами, які хочуть схуднути внизу, одночасно набираючи масу у верхній частині тіла. Хоча ця програма зазвичай використовується для жінок, яких я треную, ця програма також ефективна для чоловіків з тонкими верхніми частинами тіла та блокованими ногами.
Обсяг тренувань ніг значний, що призводить до дещо перетренованого стану ніг. Хоча наука про силові тренування не підтримує цю програму, я переконався, що вона надзвичайно ефективна для отримання цих ніг фітнес-типу. Цим не повинен користуватися той, хто намагається додати маси нижній половині. ТАКОЖ, через часті вправи на обтяження колінного та тазостегнового суглоба, цю програму не повинен використовувати той, хто має травми будь-якого суглоба.
Тйого - програма на три дні на тиждень, яку слід розділити на графік типу понеділок, середа, п’ятниця. Насправді є чотири різні тренування, які слід обертати, щоб ви виконували тренування 1, 2 і 3 в тиждень 1, а тренування 4, 1 і 2 в тиждень 2, потім тренування 3, 4 і 1 в тиждень 3, і 2, 3 і 4 на 4-му тижні. Потім обертання починається спочатку. Інтервали відпочинку повинні бути короткими (45-60 секунд) на роботі ніг і довшими (60-90 секунд) на роботі верхньої частини тіла. На телятах і пресах можна працювати у вихідні дні, виконуючи 3 підходи по дві вправи кожен. Я пропоную стояти і сидячи підняття литок, а також зворотні та стандартні хрускіти.
Примітка: 3 X 20,15,15 означає, що ви повинні зробити 3 підходи з першим підходом, що складається з 20 повторень. Другий сет повинен мати 15 повторень, а третій сет також повинен мати 15 повторень. Обов’язково використовуйте вагу, яка дозволяє досягти невдачі при такій кількості повторень.
| Тренування №1 (ноги, плечі, руки) | |
| Сміт Машинні присідання | 4 X 20,15,15,15 |
| Випади машини Сміта | 3 X 20,15,15 |
| Розгинання ніг | 3 X 20,15,15 |
| Лежачі ноги Кучері | 3 X 20,15,15 |
| Верхні дамбельні преси | 3 X 12,10,8 |
| Бокові підняття гантелей | 3 X 12,10,8 |
| Кучері зі штангою | 3 X 12,10,8 |
| Проповідник Кучері | 3 X 12,10,8 |
| Дробарки для черепа | 3 X 12,10,8 |
| Мотузкові віджимання | 3 X 12,10,8 |