План тренувань «Золота середина» Простий шаблон для успіху
На початку кожного року легко обдурити, думаючи, що вам потрібне нове тренування. Новий рік, новий ти і весь той джаз. Не обманюйте себе рекламою фітнес-маркетингу.
Основи є основами з поважної причини - вони працюють.
Погодьмося, присідання не перестають працювати, щоб зробити вас сильнішими лише тому, що ви робите їх вже деякий час. Також не можна підтягувати, натискати, тягу або ряди. А коли справа стосується кардіотренажерів, біг, веслування, їзда на велосипеді та плавання все ще працюють в останню чергу, я перевірив. А для харчування? Пісна порція білка, багато свіжих овочів і скромні запаси рису або картоплі завжди будуть основою будь-якої спортивної дієти.
Поки може бути спокусливо відмовитись від їжі та тренувань, щоб зробити їх якомога мінімальними, реальність така, що фактична мінімізація - це не ваш друг. Ми еволюціонували, щоб їсти найрізноманітніші продукти та виконувати найрізноманітніші завдання.
Але неправильний підхід до різноманітності є ворогом прогресу в тренажерному залі.
Позолота та різноманітність у спортзалі
Кожна фізична навичка від натискання до бігу має ступінь рухового навчання це може змусити нас прогресувати швидше або повільніше, залежно від того, скільки разів ми піддавалися цьому. Якщо ви будете присідати три рази на тиждень, ви станете сильнішими в цьому. Якщо ви бігаєте три рази на тиждень, ви бігатимете швидше. Додайте безглуздого різноманіття (і, отже, довший час між заняттями на корточках або бігу), і прогрес може швидко зупинитися.
З іншого боку, повна відсутність різноманітності не працює в ефірі. Насправді, це нагромадження мінімалістських програм, як Simple & Sinister. Так, ви отримаєте дивовижну силу під час двох рухів у плані (махи для гирі однією рукою та підйом), але все інше постраждає так само, як і бігун, який уникає всіх сил або перехресних тренувань лише для бігу. Що стосується мінімалістських тренувань, все йде добре - поки раптом це не відбувається.
Те саме стосується дієти. Надмірно обмежте свій раціон, і ви в найкоротші терміни погіршите здоров’я. Так, це стосується тих, хто стрибає на нульову вуглеводну групу і відмовляється від усього, що виходить із землі. Цинга, будь-хто?
Я залишу дієтичну частину гуру харчування, але давайте розглянемо спосіб розділити наш тренувальний тиждень, щоб знайти золоту середину між занадто великою і занадто малою різноманітністю.
Простий шаблон силового тренування
М'язи тіла на 70% розраховані на тягнучі дії та дії на ногах. Це означає, що 70% нашого часу тренувань має бути зосередженим на вправах на основі ніг та тязі. Решта 30% повинні припадати на штовхання та роботу живота/серцевини.
Існує три моделі ніг, з якими нам потрібно вирішити: двостороння, роздільна позиція та одна нога. У простому плані, тренуючись три дні на тиждень, ми повинні:
- Потрапіть на кожну модель ніг один раз.
- Додайте основну вправу на спину, таку як ряди, тяга або підтягування.
- Дотримуйтесь тих, хто має легші вправи на спині, такі як ряди ваги тіла або розтягування спини.
- Завершіть поштовхом або вправою для живота.