Плани харчування марафону звужуються, заправляються та інші UPMC

Поділіться цим на:

Незалежно від того, досвідчений ви марафонець або ви тільки починаєте, тренування на півтора або повний марафон - це складна задача. Але хоча підготовка до перегонів може бути важкою, їжа не повинна бути такою.

Пам’ятайте, дієти - це для схуднення, а заправка - для марафонських тренувань.

Не всі відвідують марафонські тренування без травм, проблем зі здоров’ям або без дієтичних обмежень чи вибору. Спортивний дієтолог, Джефф Луккіно, штат МС, RDN, CSSD, розбиває кілька проблем зі здоров'ям, дієтами та навчальними перешкодами, щоб допомогти вам досягти найкращих результатів.

Навчання марафону під час управління діабетом

За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань, понад 9 відсотків людей у Сполучених Штатах страждають на цукровий діабет, який впливає на те, як організм виробляє інсулін та використовує глюкозу в крові.

Під час тренувань протягом півтора або повного марафону мета полягає в тому, щоб підтримувати рівень цукру в крові стабілізованим протягом дня та особливо пам’ятати про рівень цукру в крові до, під час та після тренувальних пробіжок та тренувань.

Тренування з діабетом не є перешкодою для успішної гонки або досягнення особистих рекордів; однак, це вимагає більшої уваги до вибору їжі, особливо вуглеводів. Існує три типи вуглеводів:

Цукор
Крохмаль
Клітковина

Кожен із трьох слід включати різними способами, сумами та у певний час. Не слід уникати вуглеводів під час тренувань, але ними слід керувати, виходячи з рівня тренування, толерантності та рівня глюкози в крові натще.

Отримайте більше інформації про спортивну медицину UPMC.

Ніколи не пропустіть удару!

Підпишіться на нашу розсилку HealthBeat!

Отримайте здорові поради, надіслані на ваш телефон!

Кетогенна дієта для марафонських тренувань

кетогенна дієта спочатку був розроблений для хворих на епілепсію, і звідти поступово пробився до мейнстріму, коли захоплення низьким вмістом/відсутністю вуглеводів призвело до швидкої, короткочасної втрати ваги.

Зараз кетогенна дієта набирає популярності на ринку фізичних вправ як спосіб посилити фокус, використовуючи жир як основне джерело енергії. Це призводить до більшого зменшення жиру в організмі та стійкої витривалості під час тренувань.

Метою кетогенної дієти є досягнення кетоз, стан, при якому організм виробляє кетони як запас енергії, оскільки рівень цукру в крові низький.

Кетогенна дієта включає не більше 20-30 грамів вуглеводів на день. Більшість повних марафонців повинні вживати десь від 400 до 700 грамів вуглеводів на день.

Деякі з основних джерел палива на кетогенній дієті включають:

Некрохмалисті овочі (брокколі, капуста, цвітна капуста)
М'ясо
Горіхове масло та молоко (повножирна молочна продукція)
Горіхи та насіння
Риба
Авокадо
Оливки
Яйця

Продукти, яких слід уникати на кетогенній дієті:

Фрукти (винятком є лише авокадо)
Крохмалисті овочі (картопля, кукурудза, горох)
Усі зерна (пшениця, жито, овес, кукурудза, ячмінь, рис та пророщені зерна)
Кіноа
Бобові та соя
Цукор
Алкоголь
Фруктовий сік або сухофрукти
Всі перероблені продукти

"Це дієта, яку я не рекомендую, незалежно від тренувального статусу людини", - сказав Луккіно.

“Досі є обмежені дослідження щодо довгострокового використання кетогенних дієт, ще менше досліджень, присвячених спортсменам на витривалість. Додавання різноманітних вуглеводів до вашого плану роботи дозволяє вашому тілу отримувати глікоген та поживні речовини, які йому потрібно виконувати на максимально високому рівні ".