Плани тренувань 16 Оманливо прості силові вправи Форма журналу
Вони можуть виглядати елементарно, але в поєднанні з правильним тренажером ці вправи серйозно тренують руки, прес, серцевину тощо
Існує багато вигадливих вправ та інструментів для тренувань - повірте нам, ми, мабуть, спробували їх усі (принаймні раз!). Але коли справа доходить до регулярного перегляду реальних результатів, повернення до основ може зайняти довгий шлях. Ось чому ми зібрали кілька наших улюблених силових тренувальних рухів, які ви можете робити майже скрізь. Якщо у вас ще немає власних гантелей, ремінців або медичного м’яча, ми гарантуємо, що ви знайдете їх у місцевому тренажерному залі. А це означає, що практично немає виправдання для того, щоб не додавати ці класичні вправи до наступного поту. Є причина, по якій вони були так давно - і це тому, що вони працюють.
Загальний час: до 45 хвилин
1. Червоний черв'як
З положення стоячи, шарнірно стегна і зігніть коліна, опустивши долоні на землю. Почніть витягувати тіло вперед, проходячи руки по черзі, не рухаючи ногами.
Витягніть тіло в повністю витягнуте положення дошки, тримаючи серцевину задіяною, а хребет нейтральним. Зворотній рух, повертаючись назад у положення стоячи.
2. Стабільність кульового зворотного розширення
Ляжте лицем вниз на стійкий м’яч, кисті рук і ніг стоять на підлозі, руки нижче плечей і нижня частина тулуба зверху м’яча.
Тримаючи ноги притиснутими один до одного і зайнявши серцевину, повільно підніміть ноги, поки вони не стануть паралельними тулубу. Уникайте підняття ніг вище стегон, що призведе до вигину внизу спини. Опустіть ноги і поверніться у вихідне положення.
3. Сумо присідання присідання
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці пальців трохи під кутом. Тримаючи серцевину зайнятою і руки перед грудьми, шарнірними стегнами і опустити в положення сумо присідання.
Покладіть руки на землю, стрибаючи або відступаючи ногами назад у високе положення дошки. Зворотній рух, стрибаючи або відступаючи ногами назад до рук, повертаючись стоячи.
4. Трикутник віджимання
Почніть у положенні дошки, руки розташовані під грудьми з великими і вказівними пальцями разом у формі трикутника/ромба.
Тримаючи серцевину зафіксованою, повільно згинайте лікті, дозволяючи їм трохи спалахувати назовні, коли ви опускаєте грудну клітку. Під час руху не опускайте поперек і не піднімайте стегна вгору, опускаючи груди або підборіддя до підлоги. Натисніть назад у вихідне положення.
5. Малоефективний фігурист
З положення стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, вистрибніть лівою ногою, перекинувши праву ногу назад за ліву, пальці торкаються землі і правою рукою тягнуться через тіло до лівої ноги.
Повторіть у протилежний бік, вистрибуючи правою ногою, перетинаючи ліву ногу ззаду і дотягуючись лівою рукою по всьому тілу. Продовжуйте чергувати сторони якомога швидше.
6 до 8 на сторону
6. Потяг спринтера
Почніть у положенні випадів з правою ногою назад і лівою ногою вперед, ліве коліно зігнуте на 90 градусів. Витягніть праву руку вперед, а ліву руку назад, тримаючи зігнуті обидва лікті.