Планк зроблено правильно! Ось; s що робити, а чого не робити

Планка, безумовно, є однією з найефективніших вправ для всього тіла без зайвих ваг. Він фокусується на вашому пресі та спині, ведучи до міцного, міцного стрижня - але ви повинні робити це правильно.

Що таке дошка?

Це виглядає просто, але це і те, і інше вимогливий і ефективний: дошка - одна з найкращих вправ на вагу тіла для тренування Все тіло . “Вага тіла”, оскільки вам не потрібно використовувати зайві ваги: варіації дозволяють тренувати як динамічно, так і напружено.

Назва «дошка» відноситься до форми, яку ви приймаєте під час вправи: опорою на передпліччя (або кисті) та зверненою до землі, ваша голова, плечі, живіт, стегна і ноги складають одну лінію що робить вас плоским, як дошка.

Оскільки ви тримаєте цю позицію стабільно, це також «вправа утримання». Щоб уникнути втрати рівноваги, ви повинні зберегти свою зайняте все тіло .

Планка, коротший спосіб сказати «робити дошку», використовується в багатьох різних дисциплінах - як в аматорських, так і в змагальних видах спорту. Це стандарт для функціональних тренувань, але він також використовується як доповнення до силових тренувань або в таких бойових видах спорту, як бокс.

Для чого потрібна Планка?

Дошка є однією з найефективніші вправи на м’язи живота там зосереджено на вашому ядрі, тренуючи його ізометрично, тобто просто підтримуючи м’язову напругу.

Але справа стосується не лише м’язових груп м’язів преса на пральній дошці: окрім серцевини, ця вправа зміцнює ноги, стегна та сідниці, а також плечі, груди, шию та руки. Словом, ця вправа - ідеальне тренування для всього тіла.

Чому важливо навчити свою основу?

М’язи в серцевині нашого тіла беруть участь у більшості наших рухів: без сили серцевини ми не можемо тримати себе вертикально, не кажучи вже про те, щоб встати, рухатися, згинатися, розтягуватися та обертатися. Крім того, ваші основні м’язи зміцнюють хребет, що допомагає запобігти болю в спині і напрузі. Плюс: ваш стрижень передає силу від нижньої частини до верхньої частини тіла і навпаки, тому це важливо для підвищення вашої продуктивності під час тренувань - незалежно від того, бігуном ви чи важкою атлетою.

Звільнений і готовий до початку роботи? З нашими безкоштовні тренування продовольчої весни - Ви можете тренуватися вдома цілеспрямовано та ефективно, оскільки вони відповідають вашим цілям та рівню фізичної підготовки. Це ваш вибір: вибирайте з багатьох різних тренувань!

Огляд: найважливіші переваги дощок

Регулярні дошки допомагають вам наростити не тільки м’язи живота, а й ваші все тіло .
Покращує ваш постава і запобігає проблемам з хребтом.
Вам допомагає втратити вагу, тому що ви активізуєте і зміцнюєте кілька груп м'язів одночасно, так що ваш базальна швидкість метаболізму збільшується в довгостроковій перспективі . Це означає, що ви спалюєте більше калорій навіть під час відпочинку.
Тренує ваш баланс, що допомагає досягти успіху в інших видах спорту.
Витягує всю задню сторону тіла, роблячи вас більш гнучкими.

Які м’язи тренує дошка?

Планка - це складна вправа . На відміну від ізолюючих вправ, які спеціально націлені на окремі м’язи, планування передбачає кілька груп м’язів, що працюють разом.

Нижче наведено треновані первинні м’язи з дошками (затінені темно-синім):

Прямий м’яз живота/прямий м’яз живота: Прямий м’яз живота - важливий постуральний м’яз і видимий шість пакетів. Це тягне грудну клітку до ніг.
Поперек живота/поперечний м’яз живота: Transversus abdominis також активний, коли тулуб згинається, стискаючи живіт і опускаючи ребра. Це також бере участь у видиху.
Musculus obliquus internus abdominis, Musculus obliquus externus abdominis/косі м’язи живота, внутрішні та зовнішні: Косі м’язи живота обертають верхню частину тіла і сприяють вузькій талії та чітко вираженим м’язам живота.
Musculus quadratus lumborum та Musculus iliopsoas/задні м’язи живота: Musculus quadratus lumborum нахиляє тулуб убік, стабілізує нижні ребра під час вдиху і служить допоміжним м’язом для видиху. Попереково-м’яз м’яза є найсильнішим згиначем стегна і бере участь у випрямленні тулуба з положення лежачи на спині. Він також може повертати стегно назовні.
Еректор спина/розгинач спини: Основна функція м’язів попереку - випрямлення хребта та утримання голови вертикально.

На додаток до м’язів живота та розгиначів спини, дошка також тренує верхня частина спини, плечі, грудна клітка, руки, сідниці та м’язи стегна . Нижче наведено конкретні треновані вторинні м’язи (затінене світло-блакитним):

Трапеція (верхня частина спини)
Дельтовид (плечі)
Велика грудна клітка (грудна клітка)
Сіднична сідниця (сідниці)
Квадрицепс (передня частина стегон)
Біцепс стегна (одна з підколінних сухожиль)

Виконання дошки

Давайте розберемо ідеальна дошка для передпліччя, крок за кроком:

Ляжте животом на підлогу і покладіть лікті під плечі.
Вперте передпліччя паралельно тілу так, щоб кінчики пальців були спрямовані вперед. Долонями вгору до стелі. Можливі модифікації: поверніть долоні обличчям вниз або переплететь пальці перед собою.
Тримайте шию максимально розслабленою, а голову прямою, зосередьте увагу на точці між руками. Будьте обережні, щоб не втягнути голову назад у шию.
Притисніть передпліччя до землі і відштовхніться. Підтримуйте своє тіло лише пальцями ніг і передпліч.
Підсилюйте напругу у всьому тілі, підтягуючи пупок до хребта, натискаючи через коліна та втягуючи сідниці.
Щоб уникнути провисання верхньої частини спини, відсуньте лопатки назад, втисніть передпліччя в килимок і відсуньте плечі від підлоги.
Тіло має утворювати пряму лінію - уникайте поглиблення або округлення спини.