Планування здорового харчування Найкращий посібник - організуйте себе худими
Давайте поговоримо про планування здорового харчування, ми будемо? Створення плану харчування - це перший крок до того, щоб ваша їжа була під контролем - я часто називаю це нашою дорожньою картою харчування. З планування їжі ми починаємо тиждень, знаючи, що їсти.
Здоровий план харчування робить крок далі. Наш план їжі повинен не тільки вказувати нам, що їсти, але він також повинен планувати, скільки їсти і коли. Насправді це те, що відокремлює звичайний загальний план харчування від організованого плану харчування, який є здоровим і спрямований на схуднення.
Цей посібник проведе вас через кроки складання здорового плану харчування. Я почну з переваг, запропоную кілька порад, як легко створити свою власну, а потім закінчу з деякими надзвичайно корисними ресурсами.
Переваги здорового планування харчування
Перш за все це допомагає їсти здоровіше
Складання плану харчування заздалегідь змушує вас заздалегідь думати про їжу, яку ви збираєтеся з’їсти за тиждень. Це важливо, особливо якщо ви намагаєтеся схуднути.
План харчування змушує вас бути навмисними.
Отже, якщо ви хочете їсти вуглеводи з нижчим вмістом, це те, що ви плануєте. Якщо ви не хочете їсти багато м’яса, не вкладайте ці рецепти в план харчування. Створіть здоровий план харчування на основі харчових звичок, які ви хочете включити у свій спосіб життя.
До планування їжі я прокидався, не маючи уявлення, що їсти. Я б безцільно ходив по кухні і хапав усе, що міг знайти - швидше за все, не здоровий. Ця відсутність планування призвела до багатьох фунтів протягом багатьох років.
Складання плану харчування усуває гру вгадування. Я знаю, що їсти, бо я це планував.
Економить гроші
План харчування не тільки допомагає нам харчуватися здоровіше, але й економить гроші. Одне з найбільших занепокоєнь щодо здорового харчування полягає в тому, що воно коштує занадто дорого. Звичайно, деякі продукти харчування коштуватимуть більше грошей, але за планом харчування ви купуєте лише ті продукти, які ви збираєтеся їсти. Це економить гроші на імпульсному придбанні та/або придбанні купу непотрібної їжі.
До планування їжі я заходив у продуктовий магазин (без плану та списку) і просто наповнював свій кошик чим завгодно. Соромно, але більшість із них були замороженим переробленим мотлохом. Але в той час я не турбувався плануванням їжі - мені здавалося, я занадто зайнятий. Одного разу, коли я почав складати план харчування, я помітив, що ми їли набагато краще, і наш продуктовий рахунок не вибухнув.
Знову ж таки, план харчування тримає вас навмисними та цілеспрямованими.
Зменшує стрес
Yaaaassss. Цей величезний. Звичайно, коли дитина в коледжі проїжджає по життю залишки з напередодні ввечері - можливо. Однак, будучи дорослим та працюючим батьком, я навіть не уявляв, який стрес я вкладу у своє життя без плану харчування. Вони повністю пропустили це в аспірантурі!
Як би там не було, я багато років намагався швидко прийняти рішення про вечерю до початку кризи. Власне, було багато обідів, які вирішувались під тиском. Отже, збільшення ваги в 60 фунтів за ці роки! Це було не весело.
Створення плану харчування, здорового харчування, повністю змінений час обіду! Це не те, що я запланував і зробив з Pinterest ідеальні страви для гурманів. Ні, я просто просто спланував страви, які ми б їли.
О, і тоді я дізнався про підготовку їжі - тоді життя повністю змінилося! Планування їжі + підготовка їжі = щасливі здорові батьки! Просто кажу. Ви можете прочитати все про підготовку їжі на сторінці підготовки їжі, яку я склав.
Менше харчових відходів
Один з моїх найбільших домашніх вихованців - це викидання їжі. Я навіть не хочу думати про їжу, витрачену до планування їжі - але це було багато.
Створення плану харчування значно зменшує харчові відходи. Знову ж таки, коли ви складаєте план харчування та купуєте лише необхідну їжу, ви з меншою ймовірністю втратите. Це також економить гроші!
Поради щодо планування здорового харчування
Я переконав вас, що планування їжі - це шлях? Приголомшливо Тепер давайте зробимо крок далі і поговоримо про здорове планування їжі.
Створення здорового плану харчування відрізняється від простого складання загального плану харчування. Основна увага приділяється не поживній інформації, якості їжі та порціям, а не лише “що ми будемо їсти?”
З’ясуйте калорії/бали/або іншу харчову інформацію, яку потрібно їсти щодня, щоб схуднути.
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно знати цю інформацію. Коли я вперше розпочав свою подорож до схуднення, то все це зрозумів за допомогою My Fitness Pal.
My Fitness Pal - це безкоштовний щоденник харчування та трекер для вправ. Насправді це набагато більше, але основна функція - допомогти вам відстежувати їжу, яку ви їсте. Деяким людям не подобається ідея "відстеження", але я виявив, що це найефективніше рішення для схуднення для мене.
У будь-якому випадку, як тільки ви підписалися на My Fitness Pal, ви включаєте всю свою інформацію разом із вашими цілями щодо схуднення. Звідти ви отримаєте кількість калорій, яку ви повинні вживати на день, щоб схуднути Тепер, коли ви знаєте кількість калорій, які потрібно їсти щодня для схуднення, ви хочете скласти план харчування, який би це відображав.
Існує ряд способів розбити калорії за день. Ось так зазвичай виглядає мій день, коли я дотримуюся 1500 калорій.
Сніданок - 350 калорій (7:00)
Середньообладна закуска - 150 калорій (10:00)
Обід - 400 калорій (12:30)
Середній полудень - 150 калорій (15:00)
Вечеря - 450 калорій (18:00)
Звичайно, це загальне, і є певна гнучкість залежно від того, що входить до мого плану харчування на той день.
Ось зразок плану харчування на 1500 калорій.
Сніданок: коктейль Detox - 222 калорії
Кава з 2 столовими ложками вершкового крему - 70 калорій
Перекус в середині ранку: ¼ склянки сирого мигдалю - 180 калорій
Перекус в середині дня: сирна паличка - 80 калорій
Загальна добова калорія - 1488
Витрата 1500 калорій займає недовго, тому я рекомендую враховувати кожен прийом їжі. Переконайтеся, що ви їсте білок під час кожного прийому їжі, щоб залишатись ситими між перервами.
Майте ротацію фаворитів
Коли люди запитують мене, що я їжу, вони, як правило, здивовані, коли я щотижня з’їдаю багато однакових речей на сніданок, обід та закуски. Вони ще більше дивуються, коли я ділюсь своїм ротаційним списком сімейних фаворитів, які я складаю на вечері.