Плато з втратою жиру Як прорватися; Уникайте цього; Performance Lab®
Дізнайтеся, які фактори стоять за плато з втратою жиру та як зупинити це
Ми всі були там.
Ви спробуйте нову дієту. Ваша вага починає падати. І з Всесвітом все добре.
Потім, без поважних причин, це просто зупиняється.
Фунти, які відпадали зараз, не зрушаться з місця. Це наче боги втрати жиру обернулися проти вас за одну ніч.
Ви шукаєте в Інтернеті відповіді: «повільний метаболізм»… «режим голодування»… «вуглеводи заважають мені схуднути?»…
Але відповідь, яку ви шукаєте, - це жодна з цих речей. Насправді це набагато простіше.
У цій статті ви точно дізнаєтесь, що сталося і що ви можете з цим зробити.
По-перше, давайте встановимо деякі основи.
Основним правилом спалювання жиру є те, що нам потрібно витрачати більше енергії, ніж ми споживаємо з їжею щодня. Це відоме як „калорії в порівнянні з калоріями, що виходять” 1 (CICO).
Це абсолютно незаперечно. Сумніватися в тому, це сумніватися у роботі Всесвіту та законах фізики.
Однак наше споживання та витрата динамічні і під впливом гормонів та інших факторів. Тож неправильно сліпо припускати, що те, що працює на втрату жиру в певний момент часу, буде працювати і в інший час.
Гаразд, тепер ми гарно замутили води, давайте подумаємо про частину рівняння „виведення калорій”. Тому що це принципово для розуміння вашого плато втрати жиру.
Отже, що впливає на нашу «калорійність»?
Більш наукова назва викинутих калорій - «загальні добові витрати енергії» (або TDEE). TDEE складається з чотирьох основних компонентів 2:
Швидкість метаболізму в спокої (RMR)
Це та енергія, яку ми спалили б, навіть не займаючись фізичними навантаженнями. Подумайте, кінцевий день випирання. Буквально ніяких рухів та фізичних вправ, тому все, що потрібно для вашого тіла, - це живити свої органи, мозок і кровотік.
Це все-таки вимагає значної кількості енергії. Наш мозок є особливо спраглими істотами, тож у більшості людей це дорівнює приблизно 50-60% TDEE.
Коли ми втрачаємо вагу, наш метаболізм насправді дещо знижується 3. Це нормальна реакція, особливо у людей із зайвою вагою. На відміну від поширеної думки, люди з надмірною вагою насправді мають більш високі показники ефективності, оскільки їх організм працює над тим, щоб спалити надмірну кількість калорій.
Втрата ваги означає зниження швидкості метаболізму
Навіть у вже худих людей RMR може знизитися ще більше, але в більшості випадків менш ніж на 10%. Це може зменшитися до 20%, але це рідко і зазвичай результат дуже агресивної або низькокалорійної дієти протягом тривалого періоду часу.
Щоб поставити це в контекст, скажімо, ви 5-дюймовий чоловік вагою 80 кг із коефіцієнтом віддачі 1700 ккал. Це МОЖЕ зменшити приблизно до 1500 ккал.
Цього було б достатньо, щоб зупинити схуднення при розумному дефіциті 500 ккал на день? Можливо, ні. Але це може сповільнити ситуацію і з’їсти ваш бюджетний дефіцит калорій.
Термогенез поза фізичними вправами (NEAT)
NEAT - це енергія, яку ми використовуємо, виконуючи повсякденні завдання. Але - можливо, шокуюче - сюди не входять вправи. Просто все інше, наприклад, робота, миття посуду, прогулянки з собакою, навіть чищення зубів.
Це становить 20-30% TDEE і, як правило, є областю найбільшої «метаболічної адаптації» 4 .
Є два основні способи впливу втрати жиру на NEAT. По-перше, оскільки ми втрачаємо жир, наша вага знижується. Тому, коли ми рухаємось, ми спалюємо менше калорій, ніж раніше - хоча ми робимо абсолютно однакові речі.
Ви в основному скидаєте свій жирний рюкзак - це впливає на ваші загальні витрати енергії.
Розбиття скляної стелі втрати жиру
Це одна з причин, чому пересічний чоловік здатний худнути швидше, ніж пересічна жінка. Чоловіки, як правило, більші і мають вищий коефіцієнт ефективності. Тож під час активності - навіть якщо тривалість та інтенсивність однакові - чоловіки, як правило, спалять більше калорій.
Вибачте, дами. Але втрата жиру - це інше середовище, де для досягнення однакових результатів, можливо, доведеться робити більше, ніж чоловікам!