Починаючи на рослинній основі, прочитайте це спочатку
Ось як зберегти здоров’я, нарощувати м’язи та досягати максимальних результатів на рослинній дієті.
Харчування на рослинній основі стає дедалі популярнішим, і з кожним днем все більше людей відмовляється від гамбургерів та курки, щоб отримати вегетаріанські альтернативи. Скорочення споживання м’яса пропонує широкі потенційні переваги - від схуднення до відчуття енергії, але загальним питанням є те, чи може рослинна дієта забезпечити всі необхідні поживні речовини, особливо якщо ви піднімаєте тяжкість або займаєтеся спортом.
Хороша новина - так, це абсолютно можливо, але ви повинні бути стратегічними. Ось поширені запитання про те, що потрібно знати, щоб побудувати рослинний раціон харчування з достатньою потужністю для активного життя.
Що ви їсте на рослинній дієті?
Перебування на „рослинній дієті” означає, що ви їсте переважно рослини, але іноді ви також можете їсти продукти тваринного походження. Це відрізняється від веганської дієти, це означає, що ви їсте тільки рослини.
"Веганські дієти також можуть називатися рослинними; проте люди, які іноді вживають м'ясо, можуть також дотримуватися рослинного режиму харчування", - пояснює Келлі Джонс, MS, RD, CSSD, LDN. Харчування на рослинній основі також передбачає насолоду зазначеними рослинами якомога ближче до їх початкової форми.
"Рослинна дієта наголошує на цілісних рослинних продуктах, таких як бобові, цілісні зерна, овочі, фрукти, горіхи та насіння, як на зірці більшості страв та закусок", - говорить Джонс. "Це може включати продукти тваринного походження, але частота та розмір порцій продуктів тваринного походження менші, ніж у більшості звичайних американських дієт".
Які хороші рослинні джерела білка?
Соя, один з найпопулярніших рослинних білків у всьому світі, є чудовим варіантом. Соєві продукти, такі як темпе, тофу та едамаме, є легкими основними продуктами, з високим вмістом білка на порцію.
Джонс каже: "Соя добре відома як найякісніший рослинний білок, коли йдеться про вміст необхідних амінокислот та біодоступність".
Незважаючи на популярний міф про те, що соя зіпсує ваші гормони, дослідження показують, що навпаки, ізофлавони в сої можуть надати різноманітну користь для здоров’я. [1] Отже, приготуйте на грилі соєві гамбургери або приготуйте зажарку з овочами та кубиками тофу для легкої їжі протягом тижня.
Інші бобові культури, такі як квасоля, сочевиця та колотий горох, також мають високий вміст білка, як і зерно, таке як фаро, лобода (технічно насіння, але діє як зерно) та булгур.
Горіхи теж забезпечують білок. Їжте багато високобілкових горіхів, таких як фісташки та арахіс (технічно бобові, але діють як горіх). Інші горіхи, такі як макадамія та пекан, мають менше білка, але багато інших важливих поживних речовин, тому не рахуйте їх.
Чи можете ви отримати достатню кількість білка з рослин?
Вам може бути цікаво, як ви живете без стейка та курки для відновлення та відновлення м’язів, але насправді ви можете процвітати на рослинних білках, якщо хочете, трохи м’яса. Головне - щодня їсти найрізноманітніші рослинні білки. Хоча тваринні білки забезпечують усі необхідні амінокислоти, необхідні вашому організму для відновлення та росту м’язів, більшість рослинних білків містять деякі, але не всі ЕАА. (Кіноа, соя та фісташки - виняток, оскільки кожен з них забезпечує повну лінійку EAA.) Включивши у свій раціон суміш з цільних зерен, горіхів, насіння та бобових, ви зможете зібрати всі EAA, які ви отримаєте. з тваринних джерел.
Щоб максимізувати споживання EAA, Джонс пропонує пріоритетно поставити зернові, бобові та горіхи, які містять найбільше білка. Наприклад, замість того, щоб поєднувати сочевицю з рисом з низьким вмістом білка, розгляньте можливість заміни рису на фаро або кіноа, які мають більше білка. І намажте високобілковий цільнозерновий хліб арахісовим або фісташковим маслом, а не маслом кешью, яке має менше білка, ніж інші.
Починаючи замінювати у своєму раціоні продукти тваринного походження на рослинній основі, майте на увазі, що ці продукти іноді мають менше білка, ніж їхні тварини.