Порада Чи розривання робить вас слабкою нацією?
Чи можна схуднути, не втрачаючи сили? Ось чого більшість людей не знає.
Чи можете ви зберегти міцність під час різання?
Багато речей можуть сприяти зміцненню сил. Таким чином, ви можете втратити сили з багатьох причин під час дієти. Дві основні причини, через які ви втрачаєте силу при спробі схуднути:
1. Ви втрачаєте м’язи.
Це найбільш очевидний. Але це ніколи не повинно відбуватися, якщо ви не опуститесь до нижчого, ніж реальний 8 відсотків жиру в організмі. Якщо ви продовжуєте важко тренуватися (але розумно), споживаєте велику кількість білка (1,25-1,5 грама на фунт ваги) і прийнятний дефіцит (не втрачаючи більше двох фунтів на тиждень), ви не втратите м’язи.
2. Ви втрачаєте герметичність.
Це найпоширеніша причина втрати сили. Зазвичай відбувається те, що ти слабшаєш на великих основних підйомниках (лава, верхній прес та присідання), але твої сили в ізоляційних вправах для задіяних м’язів будуть однаковими або навіть вищими.
Втрачаючи м’язовий глікоген, внутрішньом’язовий жир, воду та жир, ваш силовий вплив стає гіршим, а суглоби менш «стискаються». Якщо ви накопичуєте багато глікогену, води та жиру всередині м’яза та води/жиру поза м’язом, ви створюєте тиск навколо суглоба, який стабілізує його. Ця пасивна стабілізація робить вас сильнішими. Коли ви його втрачаєте, організм почувається менш «безпечним», і вироблення сили легше гальмується як захисний механізм.
Розглянемо проблему втрати м’язів
Причина, по якій люди втрачають м’язи під час дієт, НЕ в обмеженні калорій. Щоб зберегти або навіть збільшити м’язи, ваше тіло потребує білка та достатньої кількості калорій, щоб підсилити процеси відновлення.
"Так, але Тхіб, якщо я відчуваю дефіцит калорій, у мене недостатньо калорій, щоб підготувати процес ремонту!"
Справді? Коли у вас дефіцит, ви все одно ходите, пересуваєтесь і тренуєтесь, так? Звичайно! Але у вас дефіцит. за визначенням ви не забираєте достатньо енергії, щоб запалити все це. Як ви все ще можете функціонувати?
Ну, використовуючи накопичену енергію для палива. І те саме можна зробити для підживлення м’язового процесу відновлення та росту. Навіть в умовах дефіциту, якщо споживання білка є достатнім, ви зможете відновити і навіть наростити деяку кількість м’язів, покладаючись на накопичену енергію та вжитий білок.
Я не кажу, що ви можете наростити стільки м’язів на дефіцит. Коли ви їсте менше - особливо коли ви знижуєте вуглеводи - ви отримуєте нижчий рівень mTOR та IGF-1, що може ускладнити нарощування м’язів. Але ви все одно повинні мати можливість зберегти те, що маєте.
То чому ж тоді люди втрачають м’язи під час дієт, якщо це не через дефіцит калорій? Тому що вони бояться втратити м’язи. Цей страх веде до сповнення цього страху.
Тож, скажімо, чувак вирішує подрібнити. Він скорочує калорії і, можливо, починає займатися кардіо. Але він чув, що втратить м’язи, намагаючись схуднути. Спочатку він почувається меншим у своєму одязі і поки не виглядає подрібненим. Ще складніше отримати насос (через зниження вуглеводів і натрію). Отже, на його думку, це має бути тому, що він «втрачає м’язи».
То що він робить? Він тренується з більшим обсягом та інтенсивністю. Він частіше йде на невдачу, використовує масу прийомів розширення набору, таких як падіння наборів, відпочинок/пауза та суперсети протягом 90-120 хвилинних сеансів, використовуючи короткі інтервали відпочинку.
Більший обсяг та інтенсивність різко збільшують рівень кортизолу. Кортизол вже підвищений, коли ви дотримуєтесь дієти (оскільки він бере участь у мобілізації енергії). І цей хронічний вихід кортизолу значно збільшує ризик втрати м’язів, оскільки кортизол руйнує м’язову тканину.