Поради щодо бікіні - Як отримати тіло, готове до бікіні
Зміст
Якщо ваша мета отримати тіло в бікіні - ви потрапили в потрібне місце! Ці поради не тільки допоможуть вам швидко отримати тіло в бікіні, якщо ви перебуваєте на останніх тижнях перед літом, але ці поради в бікіні допоможуть вам залишатися у формі бікіні весь рік!
Підготовка тіла до бікіні завжди вимагатиме певної напруженої роботи та відданості, але моя робота полягає в тому, щоб зробити цей процес максимально простим для вас. Тому я розробив цю статтю, щоб мати поради, які допоможуть вам отримати естетичне тіло, яке хочете, але не змушуючи змінювати весь спосіб життя.
Як швидко отримати тіло в бікіні
Погляньте на мої поради, які допоможуть вам швидко отримати тіло в бікіні і зберегти його!
Крок 1: Отримайте правильний настрій
Перш ніж почати вникати в суть вашого плану отримати тіло бікіні, першим кроком є правильне мислення.
Хоча в цьому немає необхідності, я вважаю, що найкращий спосіб це зробити, записавши свої цілі та спланувавши розпорядок дня, який буде тримати вас на правильному шляху.
Розробка звичного режиму допоможе вам отримати тіло в бікіні набагато більше, ніж можна було очікувати!
Згідно з дослідженням, опублікованим у Технічному звіті AAAI,
«Рутина може збагатити свідомі знання агента або збільшити його несвідому здатність взаємодіяти зі світом. Процедури керують взаємодією зі світом, знижуючи когнітивний тягар вирішення дій ".
Поряд з цим знайдіть спосіб, за допомогою якого вам буде зручно відстежувати свої результати, та рутину, якої ви зможете дотримуватися. Вам не потрібно зважуватися щодня або записувати все, що ви їсте, але ви, звичайно, можете використовувати журнал тренувань для відстеження тренувань, блокнот для запису ваги або відсотка жиру в організмі та додаток, такий як MyFitnessPal, для оцінки та запису ваше харчування.
Отже, знайдіть свою мотивацію, станьте максимально організованими та пам’ятайте, що важка праця, яку ви збираєтеся докласти, того варта!
Якщо ви можете робити ці речі, ви знаходитесь на шляху до отримання тіла бікіні своєї мрії!
Крок 2: Правильно змініть дієту
Незалежно від того, намагаєтесь ви трохи покращити своє поточне тіло в бікіні, схуднути чи збільшити чіткість м’язів, вам слід розуміти, що ваш раціон є найважливішим аспектом. Ви можете потренуватися, що завгодно, робити вправи щодня і доводити своє тіло до межі, але якщо ви не очистите свій раціон, ви не досягнете бажаного прогресу.
Однак це не означає, що потрібно дотримуватися якоїсь безглуздо суворої дієти. Натомість зосередьтеся на деяких основних цілях дієти.
Для початку обов’язково вживайте правильні вуглеводи. Вуглеводи - важливий макроелемент для вашого організму, і вони забезпечують енергію для всіх видів діяльності, якими ви збираєтеся займатись. Крім того, дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів для схуднення, такі як кетогенна дієта, не сприяють схудненню краще, ніж збалансовані дієти, якщо ваша мета - схуднути.
Намагайтеся споживати вуглеводи у вигляді фруктів, овочів, цільних зерен, горіхів, насіння та бобових.
Крім того, ви збираєтеся споживати багато корисних джерел білка. Білок має найвищу термогенну дію серед будь-якої їжі, і він життєво необхідний для підтримки здорової м’язової маси. Моя порада - споживати вегетаріанські джерела білка якомога більше, оскільки тваринний білок, зокрема червоне м’ясо, містить багато насичених жирів, що призводить до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань.
Нарешті, переконайтеся, що ви вживаєте достатню кількість ненасичених жирів. Це може бути просто, як додати велику кількість оливкової олії в салат, або споживати насіння, горіхи та жирну рибу під час їжі чи закусок.
Нарешті, обов’язково стежте за споживанням калорій. При необхідності перегляньте етикетки продуктів і переконайтеся, що ви не вживаєте більше, ніж ваші щоденні калорійні потреби.
Навіть веганські страви містять калорії, і ви можете перевищити поріг калорій, споживаючи вегетаріанські закуски, такі як тістечка та печиво, які іноді містять до 750 калорій на порцію.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, щоб отримати своє тіло в бікіні, ідеальним дефіцитом для більшості людей є дефіцит 500-750 калорій на день, тож ви втратите 2 фунти на тиждень або менше. Це здорова втрата ваги для тих, хто намагається підготувати тіло до бікіні.
Якщо ви намагаєтесь набрати м’язову масу, ви повинні споживати приблизно на 500 калорій на день більше, ніж спалюєте.
Якщо ви все-таки хочете дотримуватися конкретного плану дієти, щоб швидко привести своє тіло в бікіні, я швидко розгляну кілька найбільш відомих варіантів. Загальні плани дієти включають кетогенну дієту, палео-дієту, періодичне голодування, якщо це відповідає вашим макросам, і програму «Зламуйте свою вагу» доктора Наталі, яка використовує елементи кетогенної дієти, періодичне голодування та тренінги HIIT.
Переривчасте голодування
Загалом, моя улюблена дієта, яку пропоную людям, які намагаються поліпшити склад свого тіла, - це періодичне голодування, що робить його ідеальним для людей, які намагаються швидко отримати тіло в бікіні.
Я люблю періодичне голодування в поєднанні з державними тренуваннями з багатьох причин, включаючи той факт, що це дозволяє одночасно набирати або підтримувати м’язову масу та зменшувати жирові відкладення.
Згідно з дослідженнями, опублікованими Journal of Translational Medicine,
«Наші результати свідчать про те, що періодична програма голодування, при якій всі калорії споживаються у вісімгодинному вікні щодня, разом із тренуванням на стійкість, може покращити деякі біомаркери, пов’язані зі здоров’ям, зменшити жирову масу та підтримувати м’язову масу у тренованих опором. чоловіки ".
Більшість людей використовує 16 годин «натщесерця» на добу та 8 годин «годівлі».
Періодичне голодування є прекрасним способом схуднення, оскільки воно допомагає більшості людей вживати менше калорій протягом дня (оскільки менше днів в день вам дозволяється їсти), покращує чутливість до інсуліну та допомагає вашому організму очищати свої внутрішні функції.
Більшість людей помічають, що їх метаболізм різко покращується протягом періодичного періоду голодування, і більшість людей мають багато успіхів у покращенні свого складу тіла за допомогою цієї стратегії харчування.
Однак важливо пам’ятати, що вам все одно потрібно вживати достатню кількість калорій на день, ви просто споживаєте свої калорії за менший проміжок часу!
IIFYM
IIFYM (якщо це відповідає вашим макросам) або інакше відомий як гнучка дієта - це одна з найулюбленіших програм схуднення, оскільки ви можете їсти абсолютно все, що завгодно! Основна передумова IIFYM полягає в тому, що ви визначатимете свої потреби в макроелементах (на день), які ви можете заповнити будь-якою їжею під сонцем.
Багато людей успішно працюють з IIFYM, оскільки існує широкий вибір продуктів харчування. На відміну від інших дієт, IIFYM зовсім не обмежує.
Однак, як тут пояснили хлопці з Fat Burners Digest, IIFYM не є більш ефективним для сприяння втраті жиру, ніж інші форми дієти. Також він не є менш ефективним у більшості обставин.