Поради щодо фітнесу для спортсменів-початківців
Зробіть перший крок
Можливо, ти не збираєшся бути суперзіркою. Але ви все одно можете поставити перед собою велику фітнес-мету, навіть якщо ви ніколи раніше не пробували спорт. Прикладами фітнес-цілей може бути столітня їзда (100-мильна їзда на велосипеді менш ніж за день). Або ви можете тренуватися до триатлону (серія з трьох змагань на витривалість, часто плавання, їзда на велосипеді та біг), або стати членом спортивної ліги.
Вийдіть із зони комфорту
Спочатку розглянемо можливості. Є багато видів діяльності, які ви можете спробувати, і ви можете виявити, що вам подобається те, що ви ніколи не думали робити. Хочете тренуватися для чогось справді жорсткого і поза зоною комфорту? Ознайомтесь з такими змаганнями, як Warrior Dash та Tough Mudder. Це міцні смуги перешкод, де ви пробиваєтесь крізь грязь і воду, масштабуєте стіни та бойові повзання по тунелях.
Почніть з малих цілей
Можливо, у вас є велика мета, якої ви хочете досягти одного дня, наприклад, марафон. Найкращий спосіб дістатися - встановити низку менших цілей, які ведуть до вашої великої мети. Наприклад, перед тим, як записатися на марафон, поставте цілі спочатку зробити кілька гонок на 5K. А перед цим попрацюйте до пробігу кілометра. Додатки для фітнесу можуть допомогти вам відстежувати кожну чудову справу, яку ви робите на шляху до своєї великої мети.
Змішайте речі
Вам може бути нудно робити одне і те ж тренування щодня. І після того, як ви постійно виконуєте одну і ту ж діяльність протягом 6 - 8 тижнів, ваші м’язи пристосовуються до цього. Ви спалюєте менше калорій і формуєте менше м’язів. Спробуйте інтервальне тренування: збільште темп на хвилину, потім уповільніть і повторіть. Спробуйте силові тренування та кардіотренування, такі як плавання, їзда на велосипеді в приміщенні та кікбоксинг.
Отримайте з лікарем все в порядку
Якщо ви зараз не активні, поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж починати займатися, якщо вам більше 45 (чоловіки) або 55 (жінки). Також хороша ідея отримати нормальний вигляд лікаря, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям або ви регулярно приймаєте ліки. Щоб уникнути травм та вигорання, починайте тренуватися повільно: 3 дні на тиждень по 10-15 хвилин. Потім поступово додайте час та інтенсивність.
Їжте і пийте за паливо
Заняття спортом спалюють зайві калорії та підвищують обмін речовин. Тому їжте кожні пару годин - триразове харчування плюс корисні закуски. Перед тренуванням перекусіть вуглеводами (сік, фрукти або йогурт) для швидкої енергії. Після тривалої важкої тренування поповніть суміш вуглеводів та білків, як бутерброд з арахісовим маслом або смузі. В іншому випадку нехай ваші страви та закуски будуть легкими: спробуйте яблучно-арахісове масло, йогурт та горіхи або яйце на цільнозернових тостах.
Пийте достатньо води
Якщо тренування не є справді тривалим або важким, вам не потрібен спеціальний спортивний напій з електролітами. Вода працює чудово. Пийте багато: якщо ви зневоднені, ваші м’язи можуть стискатися, і ви підвищуєте ризик перевтоми та теплового удару. За дві години до тренування випийте приблизно 2-3 склянки води. Під час свого розпорядку пийте близько 1 склянки кожні 10-20 хвилин. Продовжуйте пити після закінчення вправ.