Поради щодо харчування для початківця триатлоніста ACTIVE
Це тематичне дослідження стосується прагнення однієї жінки перетворити своє харчування як засіб для зниження жиру в організмі, підвищення рівня енергії та, врешті-решт, приєднання до маси триатлону для свого першого напівзалізника (California 70.3, що відбувся 31 березня).
Опис клієнта: 29-річна новачка з триатлону Еме вперше увійшла до мене в офіс трохи здивована, чому, чорт візьми, вона увійшла в триатлон довжиною 70,3 милі лише в другому сезоні цього виду спорту.
Тим не менше, вона була рішучою не лише подолати виклик, але й покращити загальний раціон, як засіб скинути кілька кілограмів жиру в організмі та підвищити рівень енергії. Сімейна історія ожиріння та діабету - і подальший страх піти по тій же дорозі - також був величезним мотиватором для Еме внести відповідні зміни у спосіб харчування та фітнесу.
Харчова перешкода №1: Приборкання її інтенсивного солодкого зуба
Самопроголошена любителька цукру, Еме попередила мене про неможливість викинути зі свого раціону певні продукти - а саме шоколад. Але я запевнив її, що вся їжа підходить до тих пір, поки порції тримаються в руці та діє збалансоване меню. Часто тяга до цукру виникає в результаті непостійних харчових звичок, незбалансованого харчування та/або надмірного обмеження калорій протягом частин дня.
Цукор у крові зростає і падає з кроком від двох до чотирьох годин протягом дня; а коли йде по спіралі вниз, вивільняються гормони, які можуть посилити тягу до їжі (особливо солодощі, які швидко збільшують рівень цукру в крові і викликають падіння).
Крім того, пропускання їжі або незначне споживання калорій на початкових етапах дня може призвести до цукрового запою в другій половині дня/вечора, що може бути небезпечним для тих, хто має будь-яку форму інсулінорезистентності або переддіабетичного стану, оскільки це не лише підвищує ризик виникнення діабету 2 типу, але також подвоює ризик серцевих захворювань.
Фаворизм макроелементам (вживання занадто багато вуглеводів і недостатня кількість білка, або навпаки, наприклад) також може становити проблему. (Вуглеводи необхідні для підвищення рівня цукру в крові, а білки необхідні для уповільнення викиду цукру в кров, сприяючи тим самим більш стійкому енергетичному рівню.)
Рішення: Щоб підтримати її тренування з триатлону та допомогти приглушити тягу до цукру, я призначив Еме базове споживання 1750 калорій з обмеженням у 250 калорій, щоб підтримати її цілі щодо втрати жиру. Калорії Еме розподілялися рівномірно на чотири-шість менших страв, що містять від 250 до 375 калорій, з додаванням додаткових порцій/калорій для компенсації її щоденних витрат на тренування.