Поради щодо їжі для росту м’язів - Insider
В людському тілі налічується понад 600 м’язів - і підтримувати їх у силі корисно для вашого здоров’я.
На додаток до зміцнення здоров’я суглобів і зміцнення кісток, набір м’язової маси може змінити форму вашого тіла. Тож не дивно, що звичайні люди та знаменитості надають пріоритет силовим тренуванням та нарощуванню м’язів. Однак тренування - це не єдиний фактор зростання м’язів: ваш раціон також відіграє величезну роль.
INSIDER поспілкувався з експертами, щоб знайти перевірені стратегії харчування, які ви можете використовувати для власного оптимального приросту м’язів.
Ви повинні з’їсти достатню кількість калорій.
Щоб ваше тіло мало достатньо енергії для росту м’язів, вам потрібно з’їдати більше калорій, ніж ви спалюєте за день. Дієтолог Маліна Лінкас Малкані, представник ЗМІ Академії харчування та дієтології та творець способу життя Wholitarian ™, сказала INSIDER, що це пов’язано з тим, як наше тіло розщеплює енергію.
"Коли ви споживаєте менше калорій, ніж спалюєте, організм руйнує м'язи як джерело енергії", - сказала вона. "Якщо метою є нарощування м’язів, потрібно їсти достатню кількість білка та достатню кількість вуглеводів, щоб організм не звертався до білка як джерела енергії".
Насправді, вживання занадто мало калорій - одна з найбільших помилок, яку особистий тренер Брайан Голдберг бачить у своїх клієнтах, що займаються нарощуванням м’язів. Він сказав INSIDER, що зайві калорії, які ви споживаєте, необхідні для досягнення бажаних результатів.
"Як ми можемо очікувати виступу на рівнях, необхідних для нарощування м'язів, якщо ми не готові", - сказав він. "Якщо ви хочете поїхати в поїздку, ви не можете покласти в бак п'ять баксів".
Кількість калорій, яку потребує ваше тіло, залежить від ваги, обміну речовин та інтенсивності тренувань. Ви можете визначити загальні добові витрати калорій (TDEE) за допомогою онлайн-калькулятора. Це кількість калорій, які ваше тіло спалює за день. Вам потрібно з’їсти більше цієї кількості, щоб набрати м’язи, але проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити якісь шанси.
Слід підкреслити білок.
Дієтологи не жартують, коли кажуть, що білок є важливою складовою здорового харчування, але це особливо актуально, якщо ви хочете наростити м’язи. Зареєстрований дієтолог Енді Беллатті, стратегічний директор "Дієтологів за професійну доброчесність", повідомив INSIDER, що це тому, що білок складається з амінокислот, які допомагають будувати і відновлювати м'язову тканину.
Ви можете заповнити амінокислоту, вживаючи такі продукти, як курка, морепродукти, квасоля, яйця та молочні продукти. Проте Беллатті рекомендує мінімально оброблені джерела, такі як насіння конопель, а не перероблені джерела білка з додаванням цукру.
"Я також закликаю надавати пріоритет джерелам білка на рослинній основі, оскільки вони також пропонують клітковину, яку середній американець не їсть у достатній кількості", - сказав він.
Вживання білка може бути корисним протягом дня, а не за один великий прийом їжі.
Деякі дослідження показали, що як часто ви вживаєте білок, це може вплинути на ваші м’язи та здатність до нарощування м’язів. Вирок все ще не винесений, проте, щодо масштабів цього впливу. Малкані сказав, що для м'язів корисно розподіляти білок протягом дня, проте Беллатті зауважив, що дослідження не є остаточним. Навіть якщо користь для м’язів не доведена, розбиття білка протягом дня допомагає стримати тягу до голоду.